Innehåll
- Ankel- och fotomfång av rörelseövningar.
- Tå och mittfot båge flexibilitet stretch
- Mid Foot Arch Massage
- Kalv sträcker sig
- Ankel- och fotförstärkningsövningar
- Balansövningar
- Plyometrics och hoppövningar
- Ett ord från Verywell
Om du har fått Lisfranc-fraktur kan din läkare behöva utföra operationer för att stabilisera foten. Ibland är operation inte nödvändig. En period av immobilisering krävs vanligtvis efter en Lisfranc-skada, oavsett om operation utfördes eller inte.
Du kan dra nytta av en fysioterapeuts skickliga tjänster om du har fått Lisfranc-skada. Din sjukgymnast kan bedöma ditt tillstånd och kan erbjuda behandlingar för att minska din smärta och förbättra ditt rörelseomfång (ROM), styrka och övergripande funktionella rörlighet.
Träning efter en Lisfranc-skada är en del av ditt rehabiliteringsprogram. Din sjukgymnast kommer sannolikt att ordinera övningar för att hjälpa din fot och fotled att röra sig bättre och må bättre.
Detta steg-för-steg-träningsprogram är ett exempel på något som din PT kan ordinera för att hjälpa dig att återhämta dig efter en Lisfranc-skada. Det börjar med enkla rörelseövningar och går vidare till förstärkningsövningar och avancerade balans- och plyometriska övningar.
Programmet bör inte startas förrän din läkare rensar dig att träna, så kolla in honom eller henne innan du börjar detta eller något annat träningsprogram.
Ankel- och fotomfång av rörelseövningar.
Efter en Lisfranc-fraktur kommer din fot och fotled sannolikt att vara immobiliserad i en gjutning eller en gångkänga. Under den här tiden kanske du går med kryckor. När Lisfranc-frakturen är helt läkt och du får börja flytta din fotled, kommer din PT sannolikt att ordinera fotledsövningar. Dessa övningar är enkla, men ändå är de ett viktigt första steg för att återfå normal ROM i fotled och fot.
Börja med att ligga på sängen med foten hängande något över kanten. Utför sedan följande rörelser:
- Ankel plantar flexion: peka tårna ner så långt som möjligt.
- Ankel dorsi flexion: böj foten och tårna upp mot knäet så långt som möjligt.
- Ankelinversion: peka foten och tårna i riktning mot storåen.
- Ankel eversion: peka foten och tårna i riktning mot din pinky toe.
Upprepa varje fotledsövning för 10 repetitioner, håll varje position i tre till fem sekunder.
Din PT kan också ordinera en rolig övning som kallas fotledsalfabetet. För att göra detta ritar du helt enkelt bokstäverna i alfabetet med tårna. Detta hjälper till att förbättra din fotled ROM i alla riktningar.
Tå och mittfot båge flexibilitet stretch
En Lisfranc-fraktur påverkar rörligheten i din fotbåge. Efter skadan och efter en period av immobilisering kan din båge känna sig tät, eller senorna som sträcker sig längst ner på foten till tårna kan bli täta.
Att sträcka bågen och senorna på din fot är ett enkelt sätt att förbättra din totala fotrörlighet. För att göra övningen, placera tårna upp mot en vägg med hälen på golvet. Tryck försiktigt tårna i väggen tills du känner en sträcka på undersidan av foten. Håll positionen i 15 till 30 sekunder och koppla sedan av. Du kan utföra sträckan tre till fem gånger, flera gånger om dagen.
Om du känner intensiv smärta i botten eller toppen av foten under mitten av fotbågens sträckning, sluta träningen och kontakta din fysioterapeut eller läkare.
Mid Foot Arch Massage
Ibland efter en Lisfranc-fraktur kan fortsatt smärta i fotbågen göra det svårt att gå. Du kan använda isflaskbågsmassage för att minska smärtan och massera din båge samtidigt.
För att utföra isflaskmassagen fryser du bara en flaska vatten. (Se till att flaskan inte är fylld hela vägen för att möjliggöra en viss expansion.) När flaskan är fryst, sitta i en stol och massera långsamt din båge över den frysta flaskan. Du kan utföra detta i några minuter, var noga med att lyssna på kroppens ledtrådar som säger när du ska sluta isa.
Kalv sträcker sig
Efter en Lisfranc-fraktur och immobiliseringsperioden som följer, upplever många kalvtäthet i bakbenet. Detta är naturligt, och det bästa sättet att avhjälpa denna täthet är att utföra kalvsträckor.
Det enklaste sättet att sträcka kalven är med löparens stretch. Stå bara cirka 3 meter från en vägg, lägg båda händerna på väggen och låt foten sträckas bakom dig med hälen på marken. Luta dig mot väggen tills du känner en sträcka i din kalv. Håll den utsträckta positionen i 20 till 30 sekunder och koppla sedan av. Upprepa 3 till 5 gånger.
För att sträcka soleusmuskeln i underbenet, utför du helt enkelt löparens stretch, men böj knäet på den kalv du sträcker. Detta fokuserar sträckan på soleusmuskeln, och du bör känna sträckan bakom ankel- och hälbenet. Återigen, håll sträckan i 20 till 30 sekunder och koppla sedan av. Upprepa 3 till 5 gånger.
Ankel- och fotförstärkningsövningar
När du väl har återvunnit flexibilitet och ROM runt din fot och fotled är det dags att börja arbeta för att återfå normal styrka i fotleden och foten. För att göra detta kan du utföra ankelförstärkningsövningar med ett motståndsband. (Din sjukgymnast kan ge dig ett motståndsband, eller du kan köpa ett i en lokal sportaffär.)
För att utföra motståndsankelövningar, bind ena änden av ett motståndsband runt foten och se till att inte begränsa blodflödet. Knyt den andra änden runt något stabilt som ett bordsben. Flytta foten i samma riktningar som du gjorde under ankel-ROM-övningar tidigare i detta program: plantar flexion, dorsiflexion, inversion och eversion. Håll varje position i några sekunder och tryck in motståndet från träningsbandet.
Utför 10 till 15 repetitioner av varje övning. Du kanske vill utföra flera uppsättningar av övningarna varje dag för att maximera utmaningen för dina fotledsmuskler.
För att stärka musklerna i foten, utför en handdukskrunchövning. Denna övning hjälper till att bilda fotens medialbåge. För att göra övningen, placera foten på en handduk på golvet och använd bara tårna för att ta tag i handduken och skrapa upp den. Utför 10 till 15 repetitioner av handdukskrunchövningen.
Balansövningar
Du kanske märker att din balans har påverkats av den långa immobiliseringsperiod som du hade medan din Lisfranc-fraktur läkte. Att upprätthålla rätt balans är en komplex uppgift med många system i kroppen som arbetar tillsammans. Återgå till normala aktiviteter kräver att du återfår normal balans, och detta kräver specifika övningar.
Börja balansövningar med enkla enkla ben. Du ska stå på en fot i 15 till 30 sekunder medan du försöker bibehålla stabiliteten. Om det är enkelt kan du öka utmaningen genom att stå på en kudde på ena foten eller genom att stänga ögonen.
När enkla benbalansövningar blir enkla kanske du vill gå vidare till avancerade balansövningar. Dessa övningar kan innebära att du använder specialutrustning som ett BAPS-kort eller ett wobble-kort, så tala med din PT innan du börjar avancerade balansövningar.
Plyometrics och hoppövningar
Om du är en aktiv person som planerar att återvända till friidrott på hög nivå efter din Lisfranc-fraktur och dislokation, kanske du vill arbeta med din PT på hopp- och plyometriska övningar. Dessa övningar är utformade för att förbättra din kropps förmåga att hoppa och landa ordentligt, och de är viktiga att arbeta med innan du återgår till löpningen.
Plyometriska övningar kan inkludera:
- Enkla hopp- och landningsövningar
- Hopphoppet
- Den enda benhoppsövningen
Eftersom plyometriska övningar är avancerade och placerar en stor mängd stress och belastning på din kropp, måste du kontakta din PT eller läkare innan du börjar dem.
Ett ord från Verywell
En Lisfranc-fraktur kan vara en smärtsam skada som leder till svårigheter att gå, springa och njuta av dina normala aktiviteter. Din sjukgymnast kan arbeta tillsammans med dig för att utforma ett specifikt träningsprogram som kan hjälpa dig att snabbt och säkert återgå till din normala aktivitetsnivå .