Innehåll
Om du äter för sent och har problem med att somna eller somna, symptom som kännetecknar sömnlöshet, kanske du undrar: Hur länge ska jag vänta mellan att äta och gå till sängs för att sova? Är det dåligt att gå och lägga sig för tidigt efter att ha ätit?Oavsett om det är ett midnattmat eller helt enkelt din sena middag efter en hektisk dag, lär dig hur mycket tid som ska gå före sänggåendet efter att ha ätit och vilka symtom du kan uppleva, inklusive sömnlöshet och nattbrand, om du inte väntar tillräckligt länge innan du lägger dig .
Rekommenderade intervall
Som en allmän tumregel säger näringsläkare att du måste vänta ungefär tre timmar mellan din sista måltid och läggdags, vilket gör att matsmältningen kan inträffa och innehållet i magen flyttas in i tunntarmen. Detta kan förhindra problem som halsbränna på natten och till och med sömnlöshet.
Genom att tillåta denna fördröjning minskar detta sannolikheten för halsbränna. Att ligga ner kan leda till att innehållet i magen återflödar in i matstrupen, vilket kan leda till halsbränna eller GERD-symtom. Detta är mer sannolikt att inträffa om magen inte har tömts helt vid läggdags.
Att vänta på att flera efter din sista måltid ska ligga ner kan minska risken för sömnstörningar som bidrar till sömnlöshet på grund av matens inverkan på sömnen.
Å andra sidan har den långa hjälpen att ett två timmars intervall mellan måltid och sömn kan förbättra blodsockerkontrollen i stort sett motbevisats. En studie från Japan från 2019 kunde inte hitta någon koppling mellan två timmars fördröjning och HbA1c-nivåer.
Förhållandet mellan mat och sömn
Det finns vissa livsmedel som innehåller ämnen som kan förbättra sömnen. Till exempel innehåller kalkon- och fläskkotletter höga nivåer av tryptofan, ett ämne som metaboliseras av våra kroppar till serotonin och melatonin, sömnframkallande medel. Dessutom innehåller vissa livsmedel som körsbär små mängder melatonin.
Andra livsmedel kan vara tröstande, som ett varmt glas mjölk, och det kan hjälpa oss att slappna av och mentalt förbereda oss för sömn som en del av en vanlig rutin för sänggåendet. Alkohol i en nattlucka kan göra att vi känner oss sömniga till en början, men den slits ut snabbt och kan faktiskt fragmentera och störa sömnen. Det kan också förvärra sömnapné genom att slappna av luftvägarnas muskler.
Det finns också bevis för att tidpunkten för matkonsumtionen kan påverka sömnen. Intaget av mat uppmanar till frisättning av insulin, vilket är en process som också är kopplad till dygnsrytmen. Mat kan signalera vakenhet i hjärnan och störa din förmåga att somna.
När du äter undergräver sömn
Att äta för nära sänggåendet kan faktiskt skada din sömn. Detta kan särskilt vara sant om du äter för mycket eller äter vissa livsmedel som orsakar halsbränna.
Att ligga ner kan orsaka refluxsymtom som orsakar brännande obehag i bröstet och en bitter smak i munnen. Vissa människor beskriver detta som "burping up food." Kryddiga och sura livsmedel som citrus och tomater kan vara särskilt besvärande. Alkohol, choklad och till och med pepparmynta kan också förvärra halsbränna och återflöde.
Dessutom bör koffein i kaffe, te, läsk, energidrycker och choklad undvikas. Koffein blockerar adenosin, en kemikalie som gör att du känner dig sömnig, och när det konsumeras för nära sänggåendet kan det bidra till sömnlöshet.
Det kan också öka behovet av att urinera på natten, ett tillstånd som kallas nokturi. Inte alla är känsliga för koffein, men om du är, överväga att begränsa koffeinkonsumtionen till tidigare på dagen.
Generellt sett är ett lätt mellanmål före sänggåendet inte problematiskt. En studie från 2015 i tidskriften Näringsämnen drog slutsatsen att ett litet mellanmål (150 kalorier eller mindre) till och med kan vara till nytta för muskelproteinsyntes och kardiometabolisk hälsa.
Ett ord från Verywell
Om du fortsätter att ha svårt att sova efter att ha separerat måltider och sängtider, tala med en sömnspecialist om behandlingsalternativ. Ibland kan det vara nödvändigt att sova en kilkudde eller använda mediciner för att behandla halsbränna.
I sällsynta fall kan kirurgi öka styrkan i ringmuskulaturen (muskelring) mellan matstrupen och magen. Lyckligtvis är enkla ingrepp ofta för att lyckas.