Tips för att äta hälsosammare på restauranger för kvinnor med PCOS

Innehåll

• Plattmetoden
• Brödkorgen
• Var redo
• Läs mellan raderna
• Tala högre
• Hoppa över drinkarna
• Vara uppmärksam
• Linda upp den
• Undvik Sabotörer
• Dessertdilemma
• Ta en promenad

En hälsosam kost är en av de viktigaste behandlingsmetoderna för att hantera polycystiskt äggstockssyndrom (PCOS), men det betyder inte att kvinnor med tillståndet inte kan gå ut och äta. Verkligheten är att fler måltider äts utanför hemmet än någonsin. Amerikanska vuxna köper en måltid eller ett mellanmål från en restaurang 5,8 gånger per vecka i genomsnitt, enligt National Restaurant Association. En stor anledning till detta är att människor är mer upptagna än någonsin och att äta ute är bekvämt, tidsbesparande och behagligt. Med detta sagt kan kvinnor med PCOS njuta av att äta - de behöver bara vara medvetna och försiktiga med sina val.

Att äta på en restaurang behöver inte sabotera din hälsosamma kost för PCOS. Använd dessa smarta ätstrategier för att göra det rätt.

Plattmetoden

Plåtmetoden, ett klassiskt system som är välkänt av registrerade dietistnärare, är ett enkelt och praktiskt sätt att ha en balanserad tallrik vid måltiderna för att hjälpa till med portionsstorlekar. För att göra plattmetoden ordentligt, följ stegen nedan för att få en känsla av hur din balanserade tallrik ska se ut. Detta kan vara till hjälp när du äter ute på en restaurang eller till och med om du förbereder dina måltider hemma.

1. Till att börja med ritar du en stor cirkel som representerar din middag eller lunchplatta.
2. Rita en linje rakt genom mitten av din tallrik.
3. Börja på höger sida, rita en linje rakt genom mitten för att separera den i två fjärdedelar.
4. Skriv "icke-stärkelsegrönsaker" på vänstra halvan av din tallrik. Icke-stärkelsegrönsaker är grönsaker som inte innehåller många kolhydrater. De flesta grönsaker är icke-stärkelse. Exempel på dessa grönsaker är broccoli, spenat, zucchini, gröna bönor och brysselkål. Dessa livsmedel bör utgör hälften av din tallrik eftersom de är rika på viktiga näringsämnen och kan hjälpa till att fylla dig på grund av deras rika fiberinnehåll.
5. Skriv ordet "protein" i ett av de öppna kvartalen. Det är här ditt kött, fisk och skaldjur, fjäderfä eller sojamat går. En delstorlek här skulle vara storleken på din hand.
6. Slutligen, i det återstående kvartalet skriva "fullkornsstärkelse." Helkornstärkelse tenderar att ha mer kolhydrater än andra livsmedelsgrupper. Kvinnor med PCOS kan äta kolhydrater, men delkontroll kan hjälpa till att hålla insulin och glukosnivåer i schack. Exempel på fullkornsstärkelse inkluderar brunt ris, quinoa och fullvete pasta. Stärkelsegrönsaker som potatis, majs och ärtor passar också i denna kategori liksom linser och bönor. En del av storleken på näven är ett bra sätt att uppskatta här.

Här är ett exempel på vad du ska beställa med plattmetoden: grillad lax, brunt ris, mandel med gröna bönor.

Att hålla bilden av din tallrik i åtanke kan hjälpa dig att planera dina måltider för att få en mer balanserad och näringsrik tallrik.

Brödkorgen

Ah ja, den smaskiga korg med bröd som kommer till ditt bord för att fresta dig innan din måltid kommer. Det finns flera strategier för att hjälpa dig om du tenderar att överdriva bröd före din måltid. Du kan säga nej till korgen helt, det här kan vara ett klokt val om du planerar att äta en kolhydratrik måltid. Ta kanske en tillfredsställande sallad eller soppa innan din måltid kommer. Eller så kan du begränsa dig till en bit eller två bröd (beroende på storlek) och njuta av det. Naturligtvis hjälper det att undvika att gå till restaurangen som svälter från början. Om du är mycket hungrig vill du ha mer än bara en skiva.

Var redo

Girl Scout-mottoet gäller också att äta ute. Om du känner till restaurangen i förväg, ta dig tid att tänka på matvalen och vad du planerar att beställa. Många restauranger publicerar sina menyer online. Tänk på vad du vill ha med plattmetoden i åtanke. Inga grönsaker ingår? Beställ dem som tillbehör eller i stället för chips eller pommes frites. Vissa restauranger tillåter dig gärna att ersätta en sallad med pommes frites.

Läs mellan raderna

Restauranger har klyvbeskrivningar för sina förrätter. I allmänhet innehåller livsmedel som beskrivs på menyn som stekt, panerad, krispig, krämig, krispig eller sauterad vanligtvis mer fett och mer kalorier. Objekt som beskrivs som bakade, grillade, ångade, rostade eller grillade tenderar att ha färre kalorier.

Tala högre

Om du har frågor om en förrätt eller vill byta, fråga i alla fall din server. Om du inte vill att dina grönsaker ska vara täckta av smör och salt, berätta för dem. Vill ha din fisk grillad, inte stekt, tala upp. Vill du ha mer än bara en liten sida av grönsaker, be dem att dubbla portionsstorleken för att fylla din tallrik.

Hoppa över drinkarna

Kvinnor med PCOS kan njuta av alkohol, särskilt rött vin som kan hjälpa till att förbättra många aspekter av tillståndet, men cocktails tenderar att vara fulla av juice och andra sockerkomponenter som snabbt kan öka glukos- och insulinnivåerna. Om du vill ha en alkoholhaltig dryck med din måltid, håll fast med rött vin. Andra alkoholfria drycker att njuta av inkluderar osötat varmt eller iste, kaffe, seltzer eller gott gammalt vatten.

Vara uppmärksam

Smaklig måltid. Incheckning med dig själv när du först sätter dig ner. Andas djupt. Be dig själv att betygsätta hur hungrig du är från en skala från 1 till 10 (1 inte hungrig och 10 fyllda). Gör detta igen mitt i din måltid. Öva på att känna igen när du blir nöjd och sluta äta. Våra kroppar vet hur mycket mat vi behöver, vi måste bara lyssna på det. Att äta långsamt hjälper dig att njuta av varje läcker bit.

Linda upp den

När du är nöjd, be att maten tas bort eller packas in. Placera dina redskap på din tallrik för att signalera till dig själv och din server att du är klar att äta. Du behöver inte avsluta allt på din tallrik. Vet att du kan njuta av måltiden igen snart vid en annan tid.

Undvik Sabotörer

Har du en vän eller partner som saboterar dina hälsosamma matvanor? Kanske han eller hon uppmuntrar dig att beställa en inte så hälsosam entré, aptitretare eller efterrätt? Ha en spelplan i förväg för att hantera detta. Överväg att prata med den personen i förväg om vad dina avsikter är för måltiden eller kanske att välja en annan restaurang hjälper.

Dessertdilemma

Vill du se dessertmenyn? Självklart! Vem gillar inte efterrätten? Kvinnor med PCOS kan njuta av dekadenta desserter. Nyckeln är att äta uppmärksamt med hjälp av tipsen ovan för under måltiden. Samma regler gäller för efterrätten. Smaka verkligen och njut av varje bit medvetet. Lägg märke till att du blir för full? Det är en signal om att det är dags att sluta. Överväg att dela en efterrätt om du bara vill ha en smak eller två. Ibland gör bara några få bitar tricket för att avsluta en utsökt måltid. Ofta kan det också vara tillfredsställande att ha en mynta eller te eller kaffe efter måltiden.

Ta en promenad

Här är ett tips som vi kan lära oss av italienarna: ta en promenad (eller gå una passeggiata som de säger) efter din måltid. Inte bara kommer en kort promenad att hjälpa till med matsmältningen, men det kan också sänka dina insulin- och glukosnivåer som har stigit från din måltid. En studie publicerad i Diabetologia fann att personer med typ 2-diabetes som tog en 10-minuters promenad efter måltiderna sänkte blodsockernivån mer än att träna andra tider på dagen.

Med lite planering och val kan kvinnor med PCOS njuta av att äta på restauranger samtidigt som de har en hälsosam matplan.