Kalvmuskelstärkande övningar

Innehåll

• Betydelsen av starka kalvmuskler
• Skador som kan få hjälp av övningar i kalvsmuskler
• Tåhöjningar för kalvsmuskler
• Motståndsband kalvövning

Kalvstärkande övningar kan vara en viktig del av ditt rehabilitering efter en skada på underbenen. De kan också göras för att förhindra problem med din rörlighet. Enkel att utföra, övningar med vadmuskler är lätta att lägga till i alla träningsprogram.

Din sjukgymnast kan visa specifika övningar som fungerar bäst för dig och rekommendera ett träningsschema som är både effektivt och säkert.

Betydelsen av starka kalvmuskler

De två kalvmusklerna kallas gastrocnemius och soleus. De arbetar under fotböjning; till exempel peka tårna genom att flytta fotleden nedåt. Det är en stark muskelgrupp som innehåller två muskelhuvuden som slutar för att bilda akillessenen vid hälen.

Kalvmusklerna aktiveras under alla ambulerande rörelser: gå, springa, hoppa. Det gör dem mycket känsliga för muskelskador.

Efter en sådan skada är det viktigt att börja förstärka den drabbade kalvsmuskelen så snart som möjligt för att:

• Förhindra atrofi (förlust av muskelmassa)
• Förbättra funktionen i hela din nedre extremitet

Skador som kan få hjälp av övningar i kalvsmuskler

I allmänhet kommer alla benproblem troligen att dra nytta av kalvrehab eller förstärkning.

• Kalvstam
• Achilles tendonit
• Fraktur på fotled eller fot
• Ankelvrickning
• Knäsmärta
• Plantar fasciit

Nedan följer några exempel på kalvförstärkande övningar. Om du har problem med att röra dig eller har smärta i knä, kalvar eller fötter, kontakta din läkare och sjukgymnast.

Tåhöjningar för kalvsmuskler

Tåhöjningar beskriver en grupp specifika övningar som används för att stärka vadmusklerna.

Sittande tåhöjningar

Inledningsvis kan tåhöjningar göras i sittande läge. Detta tar det mesta av vikten från vadmuskeln under förstärkning, men inte så mycket att muskeln inte fungerar. Denna övning är ett utmärkt sätt att på ett säkert sätt sätta lite stress på musklerna efter skada eller operation.

Utför sittande tåhöjning enligt följande:

1. Sitt i en stol med båda fötterna på marken.
2. Tryck ner genom tårna och höja klackarna från marken.
3. Håll positionen i 10 sekunder och sänk sedan ner den.
4. Upprepa tio gånger.

Du kan lägga till lite manuellt motstånd genom att lägga händerna på låren och försiktigt trycka ner.

Stående tå höjer

Denna övning är mer avancerad än sittande tåhöjning, eftersom den placerar hela kroppens vikt på benen.

För att utföra det:

1. Stå upprätt på båda fötterna.
2. Skjut ner genom tårna och lyft båda hälarna från marken.
3. Håll den här positionen i 5 sekunder.
4. Upprepa tio gånger.

Variation: Du kan göra denna övning mer utmanande genom att utföra den på kanten av ett steg. Placera bara fotbollarna på ett steg och lyft och sänk ner.

Att utföra stående tåhöjningar som en del av Alfredson-protokollet kan hjälpa till att behandla Achilles tendinit och tendinos. Du kan fokusera övningen på både gastrocnemius- och soleus-muskeln genom att utföra den med raka knän, eller göra det med knäna böjda för att specifikt rikta sig mot soleus-muskeln.

Motståndsband kalvövning

Ett motståndsband är ett enkelt och effektivt verktyg för att arbeta vadmusklerna.

För att prova den här övningen:

1. Vik bandet runt änden av foten och tryck ner i bandet, sträck ut tårna och koppla in kalven.
2. Håll positionen i tre sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
3. Utför 10 till 15 repetitioner. Byt ben och upprepa.

Ett ord från Verywell

Se din läkare innan du börjar med dessa eller andra övningar. När du har fått grönt ljus för att prova dem, kom ihåg att kalvmuskelövningar bör göras några gånger i veckan för bästa resultat, såvida inte din läkare eller sjukgymnast säger dig. Och lyssna på din kropp: Om du upplever smärta, sluta och checka in med din läkare.

• Dela med sig
• Flip
• E-post
• Text