Innehåll
När du var barn kan din mamma ha uppmuntrat dig att dricka mjölk för att bygga starka ben. Men som vuxen är det mycket mer troligt att du tar ett kalciumtillskott än ner fyra glas mjölk om dagen för att skydda din benhälsa. Hur du än gör det är att få tillräckligt med kalcium en bra idé, eftersom kvinnor är mycket mer benägna än män att utveckla benskörhet - ett tillstånd med svaga och ömtåliga ben som gör att du är benägen för frakturer: Av de 10 miljoner amerikaner med benskörhet är 80 procent kvinnor.
Men innan du packar upp det chokladsmakade kalciumtuggen eller sväljer ett kalciumpiller, borde du veta att intag av kalciumtillskott kanske inte hjälper dina ben alls. Ännu värre? Kosttillskotten kan leda till stora hälsoproblem
Det bästa kalciumtillskottet är inget
Det är viktigt att skydda din benstyrka och skydda mot frakturer när du åldras, men att ta ett tillskott är inte det bästa sättet att göra det, säger Erin Michos, MD, MHS, biträdande chef för förebyggande kardiologi för Ciccarone Center for the Prevention of Hjärtsjukdom . ”Ett näringsämne i pillerform bearbetas inte i kroppen på samma sätt som när det intas från en matkälla. Dessutom tror folk att beviset på att kalciumtillskott stärker ben är mer robust än vad det egentligen är, säger hon. ”Sanningen är att forskningen inte är avgörande. Men det finns en växande mängd bevis som tyder på att det inte finns någon hälsofördel eller ännu värre att kalciumtillskott kan vara skadliga. ”
Flera studier har visat att det är liten eller ingen fördel att ta kalciumtillskott för att förhindra höftfrakturer. Å andra sidan har nya studier kopplat kalciumtillskott med en ökad risk för kolonpolyper (små tillväxt i tjocktarmen som kan bli cancerösa) och njursten, som är hårda massor som vanligtvis bildas i njurarna från en ansamling av kalcium och ämnen. Dessutom föreslog en studie från 2016 av Michos och hennes kollegor att kalciumtillskott kan öka risken för kalciumuppbyggnad i hjärtats artärer.
"Jag är mycket bekymrad över potentialen för kalciumtillskott att bidra till hjärtinfarkt och hjärtsjukdomar", säger Michos. ”Kroppen kan inte bearbeta mer än 500 milligram kalcium åt gången. Om du tar ett tillskott med mer än så måste din kropp göra något med överskottet. Det är möjligt att högre kalciumnivåer i blodet kan utlösa blodproppar eller att kalcium kan avsättas längs artärväggarna, vilket skulle bidra till att blodkärlen förträngs. "
Ett bättre kalciumalternativ
Medan du tar kalciumtillskott kan det ge oönskade biverkningar, men det är säkert att tillgodose dina kalciumbehov genom din kost. "När du får kalcium genom din kost tar du det i små mängder spridda över dagen tillsammans med andra matkällor, vilket hjälper dig att absorbera näringsämnet", förklarar Michos. "De flesta kan få tillräckligt med kalcium genom sin kost om de anstränger sig."
Kvinnor i åldrarna 19 till 50 bör konsumera 1000 mg kalcium per dag, och målet för kvinnor över 50 år är 1200 milligram per dag. Bra kostkällor för kalcium inkluderar:
- Mandlar
- Apelsiner
- Torkade fikon
- Sojabönor
- Garbanzo, vita och pintobönor
- Mager mejeriprodukter som mjölk och yoghurt
- Gröna grönsaker som grönkål och spenat
Övning för att stärka ben
Att vara aktiv och träna regelbundet skyddar benhälsan. Viktbärande övningar som promenader, jogging och styrketräning är särskilt användbara för att förhindra benförlust.
Att bara flytta mer hela dagen stöder också benhälsan. Forskning tyder på att kvinnor som sitter mer än nio timmar om dagen är 50 procent mer benägna att få höftfraktur än de som är mindre stillasittande. Att hitta sätt att arbeta mer på att gå eller stå in i din dag kan lägga upp. Parkera till exempel längre bort från byggnader, ta trappan istället för hissen och takt medan du ringer.
För de flesta kvinnor är det bästa sättet att hålla benen starka att hoppa över kalciumtillskott för att öka kalcium i kosten och fokusera på viktbärande träning. Men om du fortfarande är orolig för att få tillräckligt med kalcium, prata först med din läkare innan du tar kosttillskott för att se om du verkligen behöver dem.