Innehåll
För ett långt liv och bättre hälsa, försök att öka ditt intag av mat som människor som bor i Blue Zones har i sin kost. Ett koncept utvecklat av National Geographic Fellow och författaren Dan Buettner, Blue Zones är områden över hela världen där människor tenderar att leva längst och har anmärkningsvärt låga frekvenser av hjärtsjukdomar, cancer, diabetes och fetma.Med sina slående höga koncentrationer av individer som lever för att vara över 100 år gamla inkluderar Blue Zones följande regioner: Ikaria, Grekland; Okinawa, Japan; provinsen Ogliastra på Sardinien, Italien; gemenskapen av sjundedagsadventister i Loma Linda, Kalifornien; och Costa Ricas Nicoya-halvön.
Även om livsmedelsvalen varierar från region till region, är Blue Zone-dieter främst växtbaserade, med så mycket som 95% av det dagliga matintaget från grönsaker, frukt, spannmål och baljväxter. Människor i blå zoner undviker vanligtvis kött och mejeriprodukter, liksom sockerhaltiga livsmedel och drycker. De undviker också bearbetade livsmedel.
En hälsosam kost är dock inte den enda faktorn som anses leda till livslängd för dem som bor i blåzoner. Sådana individer har också höga nivåer av fysisk aktivitet, låga stressnivåer, robusta sociala kontakter och en stark känsla av syfte.
Att hålla sig till en levande, näringsrik ätplan verkar ändå spela en nyckelroll i Blue Zone-invånarnas exceptionella hälsa. Här är en titt på sju livsmedel att inkludera i din egen Blue Zone-inspirerade diet.
Baljväxter
Från kikärter till linser är baljväxter en viktig komponent i alla Blue Zone-dieter. Belastade med fiber och kända för sina hjärt-hälsosamma effekter, fungerar baljväxter också som en toppkälla till protein, komplexa kolhydrater och en mängd vitaminer och mineraler .
Oavsett om du föredrar pintobönor eller svartögda ärtor, sikta på minst en halv kopp baljväxter varje dag. Perfekt för alla måltider, baljväxter är ett utmärkt tillskott till sallader, soppor och grytor och många veggiebaserade recept.
"Om du vill göra en chili med tre bönor till middagen, använd torra bönor och blötlägg dem, laga dem med dina egna kryddor och färska grönsaker", rekommenderar den registrerade dietist Maya Feller, ägare av Maya Feller Nutrition.
Mörka lövgröna
Medan grönsaker av alla slag finns i överflöd i varje Blue Zone-kost, är mörka bladgrönsaker som grönkål, spenat och schweizisk chard särskilt uppskattade. En av de mest näringsrika typerna av grönsaker, mörka bladgrönsaker innehåller flera vitaminer med kraftfulla antioxidantegenskaper, inklusive vitamin A och vitamin C.
När du handlar för alla typer av grönsaker, kom ihåg att människor i Blue Zones i allmänhet konsumerar lokalt odlade, ekologiskt odlade grönsaker.
Nötter
Liksom baljväxter är nötter packade med protein, vitaminer och mineraler. De levererar också hjärtfriska omättade fetter, med viss forskning som tyder på att inkludering av nötter i din kost kan bidra till att minska dina kolesterolnivåer (och i sin tur avvärja hjärt-kärlsjukdom).
"Nötter är en fiberrik mat", säger Feller. "Mandlar, till exempel, ger cirka 3,5 gram fiber i en portion en portion." För hälsosammare mellanmål kan du låna en vana från Blue Zone-invånarna och prova en handfull mandlar, valnötter, pistaschmandlar, cashewnötter eller paranötter.
Olivolja
En häftklammer av Blue Zone-dieter, olivolja erbjuder en mängd hälsofrämjande fettsyror, antioxidanter och föreningar som oleuropein (en kemikalie som befinner sig för att bromsa inflammation).
Många studier har visat att olivolja kan förbättra hjärthälsan på ett antal sätt, till exempel genom att hålla kolesterol och blodtryck i kontroll. Dessutom visar framväxande forskning att olivolja kan skydda mot tillstånd som Alzheimers sjukdom och diabetes.
Välj den extra jungfruliga sorten av olivolja så ofta som möjligt, och använd din olja för matlagning och i sallader och grönsaksrätter. Olivolja är känslig för ljus och värme, så se till att förvara den i ett svalt, mörkt område som ett köksskåp.
Stålskuren havregryn
När det gäller fullkorn väljer de i blåzoner ofta havre. En av de minst bearbetade formerna av havre, stålskuren havre ger ett fiberrikt och otroligt fylligt frukostalternativ.
Även om de kanske är mest kända för sin kolesterolsänkande effekt, kan havre också ge många andra hälsofördelar.Till exempel har ny forskning visat att havre kan motverka viktökning, bekämpa diabetes och förhindra härdning av artärerna.
"Havre är kända för sitt fiberinnehåll, men de ger också växtbaserat protein", säger Feller. "Havregryn tillverkad med 1/4 kopp stålskuren havre ger 7 gram protein."
Blåbär
Färsk frukt är den goda sötsaken för många människor som bor i Blue Zones. Medan de flesta typer av frukt kan ge en hälsosam efterrätt eller mellanmål, kan livsmedel som blåbär erbjuda bonusfördelar.
Nya studier har till exempel visat att blåbär kan skydda hjärnans hälsa när du åldras, men fördelarna kan gå ännu längre. Annan forskning säger att blåbär kan avvärja hjärtsjukdomar genom att förbättra blodtryckskontrollen.
För andra Blue Zone-vänliga men söttand-tillfredsställande äter, se till sådana frukter som papaya, ananas, bananer och jordgubbar.
Korn
En annan fullkorn som gynnas i blå zoner, kan korn ha kolesterolsänkande egenskaper liknande dem hos havre, enligt en studie som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition. Korn levererar också essentiella aminosyror, liksom föreningar som kan hjälpa till att stimulera matsmältningen.
För att fylla korn, försök att lägga detta hela korn i soppor eller konsumera det som en varm flingor.