Innehåll
Vi vet att koffein kan hålla oss vaken: Det är därför många av oss börjar dagen med en kopp kaffe eller vanligt te. Men koffein finns i ett brett utbud av livsmedel och drycker, säger Johns Hopkins sömnsexpert Rachel E. Salas, M.D.
Tänk på energidrycker och till och med oväntade källor som koffeinfritt kaffe och te. Faktum är att en studie av populära kaffebyggnader avslöjade att vissa koffeinfria bryggor innehöll mer än 13 milligram koffein i en servering på 16 ounce - lika mycket som några av samma anläggnings koffeinfria alternativ. Andra överraskande källor till koffein kan inkludera vissa läsk som inte är cola, choklad och kakaoprodukter, glass och frukostflingor.
Naturligtvis är det inte de enda lömska kostkällorna för sömnstörande kemikalier, säger Salas. Här är några andra livsmedel och drycker att begränsa eller undvika före sänggåendet för bättre sömn.
Alkohol
Forskning visar att friska människor som dricker alkohol somnar snabbare och sover djupare ... till en början. Men när alkohol försvinner kan den väcka människor under mycket viktiga och återställande sömnstadier. Alkohol kan också förvärra symtom på sömnapné och, om det används regelbundet, ökar sannolikheten för sömnpromenader, sömnprat och minnesproblem.
För bättre sömn: Njut av ett glas syrligt körsbärsjuice innan du lägger dig. Syrliga körsbär är en naturlig källa till det sömnframkallande hormonet melatonin.
Kryddig mat
Att äta kryddig mat kan orsaka halsbränna, vilket kan påverka din sömn, säger Johns Hopkins sömnexpert Charlene E. Gamaldo, M.D. Och när du lägger dig förvärras ofta surt återflöde. Om du har sömnapné kan dina symtom förvärras också om den säkerhetskopierade syran irriterar luftvägarna.
Dessutom visar forskning att konsumtion av röd paprika kan öka din kärnkroppstemperatur, vilket är störande eftersom kärnkroppstemperaturen naturligt sjunker under sömnen. (Att bli överhettad kan göra det svårare för kroppen att göra denna temperaturövergång.)
För bättre sömn: Undvik kryddig mat inom tre timmar efter läggdags. Gör detsamma med tomatsås och andra sura livsmedel om de ger dig halsbränna eller matsmältningsbesvär.
Livsmedel med hög fetthalt och hög proteinhalt
I en studie hade råttor som åt en fettrik diet i åtta veckor mer fragmenterad sömn på natten och var alltför sömniga under dagen. Detta kan bero på att livsmedel med hög fetthalt orsakade viktökning och minskad känslighet för hjärnans kemiska orexin, vilket hjälper till att reglera kroppens sömnklocka.
Högproteinmat som biff och kyckling kan också störa sömnen eftersom det tar lång tid att bryta ner, vilket är ett problem vid sänggåendet eftersom din matsmältning saktar upp till 50 procent när du sover. (Din kropp står inför en liknande utmaning om du äter på en stor måltid strax före sömnen.) Undvik också åldrade eller bearbetade ostar, salami och pepperoni: De innehåller tyramin, vilket utlöser frisättningen av noradrenalin, vilket kan stimulera hjärnan.
För bättre sömn: Ät komplexa kolhydrater som helvete toast eller en skål havregryn innan sängen. Dessa livsmedel kommer att utlösa frisättningen av det sömniga hormonet serotonin, och det tar inte lång tid att smälta.