Den bästa temperaturen för sömn

Innehåll

• Varför är sömn viktigt?
• Varför är rumstemperatur viktigt?
• Dygnsrytmer och kroppstemperatur
• Sovtemperatur för män vs kvinnor
• Sovtemperatur för spädbarn, småbarn och barn
• Upprätthålla rumstemperatur

Enligt National Sleep Foundation är ett allmänt intervall för optimal rumstemperatur för sömn mellan 60 och 67 grader. Men den bästa sömntemperaturen varierar beroende på ålder och andra faktorer.

Att få en god natts sömn regelbundet är en viktig aspekt av människans allmänna hälsa och välbefinnande. Sömnhygienvanor som är fördelaktiga för att sova bra regelbundet består av många olika faktorer.

Några av dessa inkluderar att sova och stå upp vid samma tid varje natt, sova på en bekväm madrass, välja de bästa kuddarna och sängkläderna och skapa rätt sömnmiljö, inklusive den bästa rumstemperaturen för sömn.

Varför är sömn viktigt?

Som sagt är sömn en mycket viktig aspekt av människors hälsa och optimal funktion. Men enligt en studie publicerad i Vetenskapliga framsteg, nästan en tredjedel av vuxna rapporterade att de hade sömnproblem. Detta gör otillräcklig sömn till en viktig folkhälsoproblem.

För lite sömn kan leda till:

• utveckling av kroniska sjukdomar, såsom fetma och hjärtsjukdomar.
• ett nedsatt immunförsvar.
• störningar i normal kognitiv funktion, såsom minne och uppmärksamhet.
• öka risken för psykologiska problem, såsom depression.

Varför är rumstemperatur viktigt?

Det finns flera faktorer som spelar när det gäller rumstemperatur och tillräcklig sömn. För det första sänker kroppen naturligt sin temperatur i den första sömninduktionsfasen. Att hålla rummet mellan 60 och 67 grader - för vuxna - kan hjälpa till att underlätta denna process.

Att ta en varm dusch eller ett bad innan du går till sängs kan främja den inledande sömnfasen eftersom kroppens temperatur börjar svalna efter exponering för högre bad- eller duschtemperaturer.

Enligt National Sleep Foundation kan termostatinställningar långt över eller under rekommenderade 60 till 67 grader leda till rastlöshet och påverka kvaliteten på REM-sömn. REM-sömn är en distinkt sömnfas hos människor (och andra däggdjur) som identifieras genom slumpmässiga, snabba ögonrörelser. Under detta djupa sömnstadium är det svårt att vakna en sovhytt. REM tros vara det stadium av sömn under vilken hjärnan lagrar ny information i långtidsminnet, enligt American Psychological Association.

Dygnsrytmer och kroppstemperatur

Normala vakna och sovande cykler hos människor styrs av dygnsrytmer. Det här är biologiska processer som berättar för kroppen när det är dags att bli sömnig.

Dygnsrytmer kallas vanligen kroppens biologiska klocka. Faktorer som påverkar den biologiska klockan inkluderar hormoner som melatonin, mängden dagsljus ögonen utsätts för och kärnkroppstemperatur, för att nämna några. När kroppen börjar bli redo för sömn utvidgas blodkärlen på huden, vilket leder till värmeförlust och en minskning av kroppens kroppstemperatur, vilket är en viktig signal för att sömncykeln ska börja.

När kärnkroppstemperaturen sjunker förblir den låg under sömnen och stiger sedan igen på morgonen vid uppvaknandet. Labstudier upptäckte att rumstemperaturer kan påverka cirkadian temperaturreglering genom att förhindra adekvat kärnkroppsvärmare. Detta är en anledning till att dålig sömn är förknippad med att sova i rumstemperatur över 67 (för vuxna).

Sovtemperatur för män vs kvinnor

I allmänhet tenderar män att hålla en jämn kroppstemperatur, så att hålla termostaten på en inställning brukar fungera bra för dem. Men en kvinnas kroppstemperatur tenderar att fluktuera mer, särskilt under graviditet eller klimakteriet, så de kan tycka att det är lite mer utmanande att hålla rummet vid en optimal temperatur.

Klimakteriet orsakar vanligtvis värmevallningar, som vanligtvis förvärras under sömntimmarna, vilket får en kvinna att känna sig för varm en minut och sedan för kall nästa.

Sovtemperatur för spädbarn, småbarn och barn

För spädbarn, småbarn och små barn rekommenderar National Sleep Foundation en rumstemperatur på mellan 65 och 70 grader. För att upprätthålla en konstant temperatur i barnets rum, ska spjälsängen eller sängen placeras bort från fönster och direkt luft från fläktar bör undvikas.

Bästa rumstemperatur för vuxna

• 60-67 F

Bästa rumstemperatur för barn

• 65-70 F

Upprätthålla rumstemperatur

Här är några tips från National Sleep Institute för att bibehålla omgivningstemperaturen:

• Undvik värmeuppbyggnad i hemmet under dagen genom att stänga gardiner och persienner för att blockera solen.
• Öppna fönstren på natten efter att solen har gått ner och utetemperaturen börjar sjunka.
• Se till att det blir en vind genom att öppna fönster i angränsande rum så att det svala luftflödet maximeras.
• Sov på husets lägsta nivå eftersom värmen stiger.
• Använd fläktar för att hålla luften flödande. Placera en fläkt i fönstret för att blåsa in sval luft från utsidan.
• Försök använda en fläkt för att blåsa ut varm luft (inifrån rummet) utanför. För att göra detta stänger du alla fönster i rummet, förutom det där fläkten riktar den inre varmare luften utomhus och ett fönster närmast sängen. Se till att det inte finns några luckor runt fönstret. Detta drar en ström av kall luft i ett fönster medan varm luft blåser ut det andra.
• Använd lätta pyjamas gjorda av ett typ av andningsbart material. Vissa experter rekommenderar till och med att sova nakna för att optimera kroppens förmåga att sänka sin kärntemperatur.
• Undvik att använda flanellbädd. välj 100 procent bomullslakan för en svalare sovmiljö.
• Förvara en kall förpackning, ett glas isvatten och / eller en sprayflaska bredvid sängen för kylning under natten.
• Använd lager av lätta sängkläder, istället för en tung filt eller överkast, för att justera höljena efter variationer i kroppstemperaturen (särskilt för kvinnor under klimakteriet eller graviditeten).
• Överväg att använda prestanda-sängkläder som tappar bort fukt eller svala gelmattor för optimala sömntemperaturer.
• Sänk termostaten på natten, håll en takfläkt på för att cirkulera luften (särskilt med högt i tak) och håll sovrumsdörrarna öppna för att optimera en konstant rumstemperatur.

Förutom att hålla den omgivande rumstemperaturen inom dess rekommenderade intervallinställningar, säger National Sleep Foundation att betrakta sovrummet som en grotta; gör det mörkt, tyst och svalt. Om sömnproblem kvarstår är en ytterligare rekommendation att placera en varmvattenflaska på fötterna eller bära strumpor för att främja utvidgningen av blodkärlet. Detta hjälper kroppen att snabbt nå sin ideala temperatur på den inre termostaten.

Ett ord från Verywell

När det gäller komfort är alla olika, och varje person har vad de anser vara en optimal sömntemperatur. Tänk dock på att ny vetenskaplig forskning tyder på att sova i en sval miljö kan göra eller bryta en persons hälsosamma sömnmönster.

Vad är sömnskuld och kan du komma ikapp?