Innehåll
- Hälsofördelar med resistent stärkelse
- Hur mycket motståndskraftig stärkelse ska du äta?
- Bananer
- Potatisar
- Ris
- Havre
- Plantains
- Kikärtor
- Linser
- Bröd
- Gröna ärtor
- Bönor
- Pärlgryn
Normalt när vi tänker på stärkelse mat tänker vi på saker som vitt bröd och pasta. Tyvärr smälts dessa enkla stärkelser snabbt och skickar sitt socker i blodomloppet, vilket bidrar till viktökning och ökar risken för diabetes och hjärtsjukdomar. Å andra sidan passerar livsmedel som innehåller resistent stärkelse genom magen och tunntarmen utan absorberas i kroppen.
När resistenta stärkelser kommer in i tjocktarmen jäses de av tarmbakterierna som släpper ut ämnen som är bra för din hälsa.
Hälsofördelar med resistent stärkelse
Forskare har varit upptagna med att genomföra studier om hälsofördelarna med resistent stärkelse. De undersöker om resistent stärkelse kan vara till nytta för din hälsa på två sätt:
Vikthantering: Tidig forskning om ämnet börjar visa indikationer på att kanske att äta mat som innehåller resistent stärkelse inte bara kan hjälpa människor att gå ner i vikt utan också kan hjälpa till att kompensera för de sjukdomar som följer med viktökning, såsom:
- Kardiovaskulär sjukdom
- Diabetes
- Högt kolesterol
- Metaboliskt syndrom
Kolonhälsa: För övrigt, forskare hittar några preliminära bevis som kan tyda på att äta mat som innehåller resistent stärkelse eventuellt kan hjälpa till att:
- Förhindra koloncancer
- Förbättra symtomen på inflammatorisk tarmsjukdom
- Servera som en prebiotikum för att uppmuntra en hälsosam balans i tarmfloran
- Skydda mot divertikulit
För båda dessa områden finns det dock ännu inga hårda bevis på dessa möjliga hälsofördelar.
Hur mycket motståndskraftig stärkelse ska du äta?
Uppskattningar av hur mycket resistent stärkelse du ska konsumera sträcker sig från minst 6 gram till högst 30 gram. Det uppskattas att de flesta amerikaner vanligtvis konsumerar mindre än 5 gram per dag, så det finns tydligt mycket utrymme för förbättringar! När du ökar ditt intag gör du det långsamt för att minimera risken för oönskad gas och uppblåsthet.
Notera: Om du har irritabelt tarmsyndrom (IBS) är de första valen IBS-vänliga. Resten (de som är markerade med en asterisk) kan behöva viss försiktighet!
Bananer
Bananer är en utsökt källa till resistent stärkelse. De har den maximala mängden resistent stärkelse när de är omogna - innehållet i resistent stärkelse minskar när bananen mognar. Om gröna (omogna) bananer inte tilltalar dig maximalt kan du upptäcka att du tål smaken bättre om du lägger dem i en smoothie.
Potatisar
Potatis har faktiskt sin högsta nivå av resistent stärkelse när de är råa. Men tro inte att du är dömd att äta okokt skum! Du kan också maximera ditt intag av resistent stärkelse från potatis om du låter dem svalna innan du äter.
Ris
På samma sätt som potatis kommer du att maximera ditt intag av resistent stärkelse från ris om du låter riset svalna innan du äter det. Nivåerna med resistent stärkelse liknar om ditt val av ris är vitt eller brunt.
Havre
Att optimera ditt motståndskraftiga stärkelseintag från havre är lite knepigt. Tyvärr minskar tillagningen av havre i vatten, eftersom de flesta av oss är vana vid att göra havregryn, det resistenta stärkelseinnehållet. Eftersom du förmodligen inte vill äta dem råa - när deras resistenta stärkelseinnehåll är högst - kan du försöka rosta dem för att se om det preparatet skulle tilltala. Valsad eller stålskuren havre är ditt bästa val som källor för resistent stärkelse.
Plantains
Kokta plantaner, en häftklammer av många tropiska dieter, innehåller höga nivåer av resistent stärkelse. Dessa höga nivåer finns i både gula och gröna groblad. Om plantains inte är en vanlig del av din kost kanske du vill ge dem ett försök att se varför de är så populära i så många kulturer.
Kikärtor
Om kikärter, även känd som garbanzo bönor, inte är en vanlig del av din kost, kanske du vill bekanta dig med dessa näringsmässiga kraftverk. De är en bra källa till kostfiber, tillsammans med många viktiga vitaminer och mineraler, samt är en bra källa till resistent stärkelse.
Du behöver inte äta dem råa! Kokta ärtor och / eller konserver innehåller höga nivåer av resistent stärkelse. Du kan strö kikärter på sallader eller njuta av dem som tillbehör eller mellanmål.
Om du har IBS kommer du vara glad att veta att konserverade kikärter, väl sköljda, anses vara låga i FODMAPs, de kolhydrater som kan bidra till IBS-symtom. Håll bara din serveringsstorlek till 1/4 kopp.
Linser
Kokta linser är en utmärkt källa till resistent stärkelse. Detta är utöver det faktum att linser fungerar som en underbar källa till växtbaserat protein. Du kan njuta av linser i soppor eller sidrätter.
På samma sätt som kikärter kan linser vara IBS-vänliga (t.ex. låg-FODMAP) om de kommer från en burk, är väl sköljda och begränsade till en 1/2 kopp servering.
Bröd
De olika brödalternativen erbjuder olika nivåer av resistent stärkelse. Pumpernickelbröd innehåller höga nivåer av resistent stärkelse. Överraskande nog har även brödpinnar och pizzaskorpor höga nivåer.
Om du har IBS kan ovanstående alternativ vara ett problem för dig om du är reaktiv mot antingen FODMAP-fruktan eller proteingluten. Bättre alternativ med högt resistent stärkelsebröd är majstortillor eller hantverks surdegsbröd (traditionellt berett).
Gröna ärtor
Gröna ärtor, även när de kokas, är en mycket bra källa till resistent stärkelse. Njut av dina ärtor i soppor eller som en lätt maträtt.
Tyvärr har gröna ärtor visat sig vara höga i FODMAP GOS och kan därför vara problematiska för personer som har IBS.
Bönor
De flesta typer av kokta och / eller konserverade bönor är bra källor till resistent stärkelse. De högsta nivåerna av resistent stärkelse ses dock i vita bönor och njure bönor. Du kan njuta av dina bönor i soppan, som en fristående maträtt eller blandad med ris.
Bönor är vanligtvis en hög-FODMAP mat och kan således bidra till matsmältningssymtom hos personer som har IBS.
Pärlgryn
De flesta recept som använder korn kräver pärlkorn - korn där det yttre skalet har tagits bort. Pärlkorn är en bra källa till resistent stärkelse, liksom andra viktiga vitaminer och mineraler. Du kan njuta av pärlkorn i soppor, pilafs eller sallader.
Pearl korn anses vara en hög-FODMAP mat på grund av det faktum att det innehåller högre nivåer av fruktaner och GOS.
Kan resistent stärkelse vara till hjälp för dina magproblem?