Innehåll
- Hälsofördelar
- Möjliga biverkningar
- Dosering och beredning
- Vad du ska leta efter
- Andra frågor
- Ett ord från VeryWell
Hälsofördelar
Fiber är en typ av kolhydrat som förekommer naturligt i frukt, grönsaker, baljväxter och fullkorn. Trots att de är så rikliga, äter de flesta amerikaner inte tillräckligt med de livsmedel som naturligt innehåller fiber och så kosttillskott kan hjälpa människor att njuta av de många hälsofördelarna med fiber, vilket inkluderar att hjälpa till att upprätthålla optimala blodsocker- och kolesterolnivåer. Tillräckligt fiberintag är också associerat med att förebygga vissa cancerformer, hjärtsjukdomar, diabetes och matallergier.
För optimal hälsa rekommenderar Academy of Nutrition and Dietetics vuxna män att få minst 38 gram (g) fiber per dag och kvinnor får 25 g fiber per dag.
Oftast tar dock människor fibertillskott för att hantera vissa matsmältningsproblem. Lösliga fibrer absorberar vatten när det passerar genom matsmältningsspåret och förvandlas till ett gel-liknande ämne som hjälper till att bromsa matsmältningen, vilket gör det särskilt användbart för behandling av diarré. Olöslig fiber mjuknar upp och ger avföring så att den blir lättare att passera och kan därför hjälpa till att lindra förstoppning, samt förhindra hemorrojder och analfissurer som kan orsakas av hårda avföring. Tillräcklig fiber är också viktig för att upprätthålla regelbundna tarmrörelser.
Fiber fylls och kan vara till hjälp för viktminskning och viktunderhåll. Fibertillskott ingår ibland som en del av en övergripande behandlingsplan för tillstånd som irritabelt tarmsyndrom (IBS), inflammatoriska tarmsjukdomar (IBD) inklusive Crohns sjukdom och ulcerös kolit och divertikulos. De bör endast användas med läkarens anvisningar under dessa omständigheter.
Möjliga biverkningar
De potentiella biverkningarna av fibertillskott inkluderar:
- Gas och smärta från gas
- Uppblåsthet i buken
- Sänkt blodglukos
- Diarré eller förstoppning (om överdrivet)
- Oönskad viktminskning
På grund av hur fibertillskott fylls i tarmkanalen och absorberar omgivande material kan de störa kroppens förmåga att assimilera mediciner, vitaminer och näringsämnen.
Dosering och beredning
Fibertillskott finns i en mängd olika formuleringar: som pulver som ska blandas med vatten eller annan vätska; i kapslar som ska sväljas hela; och läggs till livsmedel som kex, kakor, flingor och barer.
Det finns fyra typer av fiber:
- Psyllium: Tillverkad av frön från en växt i Plantago släkte innehåller psyllium 70% löslig fiber och 30% olöslig fiber. Det bryts ner i tarmen (jäsning) som en matkälla för de "goda bakterierna." Av den anledningen kan det orsaka gas. Psyllium används för att behandla förstoppning, irritabel tarmsyndrom (IBS) och divertikulos. Den har ungefär 20 kalorier per matsked. Varumärken inkluderar Metamucil, Fiberall, Hydrocil, Konsyl och Serutan.
- Metylcellulosa: Denna icke-allergiframkallande, icke-jäsbara fiber skapas från väggarnas cellväggar. Det är en löslig fiber som drar in vatten för att skapa en mjukare avföring och används ofta för att behandla förstoppning och några orsaker till diarré och upprätthålla regelbundna tarmrörelser. Det kan användas på lång sikt men kan störa absorptionen av mat och näringsämnen och bör därför inte tas samtidigt som vissa receptbelagda läkemedel. Metylcellulosa säljs under varumärket Citrucel.
- Polykarbofil: I likhet med metylcellulosa absorberar denna lösliga fiber också vatten i tarmkanalen och skapar en tjockare, mjukare avföring, den fermenterar inte och absorberas inte av kroppen. Polykarbofil kan användas för att behandla förstoppning och tarmrörelser, men är inte lämpligt för personer som har svårt att svälja. Det bör inte tas samtidigt som medicinering. Polykarbofil säljs under varumärkena FiberCon, Fiber Lax, Equalactin och Mitrolan.
Doseringen varierar beroende på produkten och de önskade effekterna. Det är i allmänhet tillrådligt att börja med en låg dos fiber och bygga upp tills du har uppnått det rekommenderade totala dagliga fiberintaget som bör inkludera dina kostfibrer, som nämnts nedan.
Vad du ska leta efter
När du handlar efter fibertillskott vill du se till att den innehåller den typ av fiber du vill ha. Och vissa tillskott har tillsatt socker, salt, smakämnen eller färgämnen du kanske vill undvika. Kontrollera av dessa skäl ingredienserna på förpackningen innan du köper.
Andra frågor
Vilka är de bästa kostkällorna till fiber?
Oavsett om du väljer att komplettera med fiber eller inte, är det viktigt att inkludera en mängd olika fiberrika livsmedel i din kost, till exempel:
- Färsk frukt (t.ex. päron, äpplen, jordgubbar, bananer)
- Färska grönsaker (t.ex. broccoli, brysselkål, rödbetor och morötter)
- Baljväxter (t.ex. linser, delade ärtor, njure bönor, kikärter, svarta bönor, pinto bönor)
- Fullkorn (t.ex. quinoa, havre, brunt ris, hirs, korn, farro)
- Andra källor (t.ex. popcorn, spannmål, chiafrön, linfrön)
Är det en bra idé att ta ett fibertillskott varje dag?
Det finns inga bevis som tyder på att intag av dagliga fibertillskott är skadligt och många gör det till en del av deras vardagliga hälsoprogram.
Vilken tid på dagen är bäst?
Rekommendationer för när och hur ofta man tar fibertillskott varierar. Du kanske vill dela upp din dagliga dos i två eller tre portioner för att minska uppblåsthet och gas som kan uppstå när du tar en stor dos samtidigt. För att undvika malabsorption är det viktigt att ta mediciner eller vitaminer antingen en timme före eller två timmar efter att ha tagit fibertillskott. Om du använder en pulverformig fiber, lösa upp den väl. Drick alltid mycket vatten när du tar fibertillskott.
Ett ord från VeryWell
Fibertillskott finns tillgängliga utan disk och anses vara säkra för de flesta. Om du har ett medicinskt tillstånd som du tror kan förbättras genom att ta ett fibertillskott, prata dock först med din läkare. Om du upplever diarré eller förstoppning regelbundet kan du behöva utvärderas för matsmältningsbesvär innan du börjar behandla det med fiber.