Innehåll
- Sträck dina yttre lårmuskler
- Anpassad sittande spinal twist
- Stärka adduktorerna
- Balans med bortförande förstärkning
I ett nötskal kan snäva yttre höftmuskler, även känd som höft bortförande, dra i bäckenet och ändra sin position något. detta kan i sin tur påverka musklerna som stöder ryggraden.
Nyckeln är att inte låta dig fastna i ryggmärgsförskjutning. Det bästa sättet att hantera ländryggssmärta som antingen orsakas eller kompliceras av snäva yttre höftmuskler är att sträcka musklerna som nämns ovan.
Medan det finns ett antal sätt att släppa och sträcka ut dessa viktiga hållningsmuskler är det viktigaste att du gör åtminstone några av dem regelbundet.
Sträck dina yttre lårmuskler
Den kanske mest grundläggande yttre höftsträckan är allt du behöver. Denna nybörjare kan få dig att börja släppa höft bortförande muskler. Och framöver kan det mycket väl bli en viktig övning i din underhållsrutin.
Här är hur:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Böj ett knä i höften för att ta upp det mot bröstet; upprepa detta drag med det andra benet.
- När båda benen är uppåt, placera fotledet på ett ben på låret på det andra, strax ovanför knäet.
- Försök att hålla benets knä sträckta från att täcka sig mot mitten av kroppen. Varför? Eftersom det sätter den höften i en position där muskeln inte längre utmanas att förlängas. Att hålla knäet riktat utåt - utan att tvinga det onödigt - är det som fokuserar sträckan i höften.
- Håll dig i sträckan i cirka 30 sekunder, på en nivå som känns som att något händer men inte är smärtsamt.
- Upprepa på andra sidan.
Anpassad sittande spinal twist
Du kan anpassa en ryggrads vridningsrörelse så att den också ger en mjuk frisättningsupplevelse för den yttre höften.
Om du har ryggproblem, fråga din läkare eller sjukgymnast om det är OK att rotera ryggraden innan du försöker.
Här är hur:
- Börja med att sitta med båda benen sträckta rakt framför dig. Det rekommenderas faktiskt att luta sig bakåt och stödja din kroppsvikt genom att lägga händerna på golvet bakom dig. Ett annat sätt att få samma effekt är att göra vridningen med ryggen mot en vägg.
- Ta ett ben över det motsatta låret och lägg foten på golvet. Det övre benet / foten ska korsa över det förlängda underbenet nära knäet.
- Förläng armen som är på samma sida som ditt utsträckta ben och placera den så att armbågen trycker mot utsidan av det böjda knäet. Underarmen kommer att vara parallell med underbenet.
- Använd den utsträckta armen för att trycka knäet bort från mitten av kroppen och accentuerar därmed ryggradsrotationen och den samtidiga höftsträckan. När du gör detta, tänk på att släppa ner höften ner till golvet, med det yttersta målet att ha båda sittbenen i samma kontakt med golvet.
- Kombinationen av att släppa höften och skjuta bort knäet från kroppen kan öka höftfrigöringsåtgärden. Du kommer sannolikt också att känna en sträcka i din rygg. Detta beror på den rotation som är mycket en del av övningen.
- Håll dig i sträckan i minst 30 sekunder, såvida inte positionen ger smärta.
- Upprepa övningen på andra sidan.
Stärka adduktorerna
Och nu för lite strategi. Tillsammans med sträckor och anpassade yogarörelser är ett annat sätt att frigöra kronisk spänning från yttre höftmusklerna att arbeta och stärka de inre låren.
Denna teknik är mer subtil än de tidigare övningarna, men starka inre lårmuskler (kallas adduktorer) kan bidra till övergripande yttre höftflexibilitet.
Här är hur:
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- Placera en liten softball mellan knäna.
- Kläm och släpp.
- Upprepa ca 10-15 gånger.
- Gör upp till 3 uppsättningar en eller två gånger per dag.
Balans med bortförande förstärkning
När du arbetar med att stärka de inre benmusklerna (adduktorerna), för balans vill du också införliva rörelser för att stärka de yttre höftmusklerna (bortförarna).
Benlyft är ett utmärkt sätt att nå de yttre höftmusklerna. Här är hur:
- Ligga på din vänstra sida och använd din vänstra arm för att stödja din torso i vilken höjd som helst som känns bekvämast (du kan till exempel placera armbågen på golvet så att du är i en halv liggande position eller vila huvudet i handen för en mer utmanande pose).
- Det nedre benet - det vänstra i det här fallet - kan förlängas rakt eller böjas i knäet för att hjälpa dig att hålla balansen.
- Håll ditt högra (övre) ben rakt och lyft det från höften.
- Håll det lyfta benet i en till tre sekunder eller till din komfortnivå.
- Sänk benet till golvet och upprepa.
- Försök med en uppsättning med tio benliftar för att starta, öka repetitionerna eller uppsättningarna som du kan.
- Utför nu samma övning som ligger på din högra sida.