Innehåll
Ryggförlängningsövningar görs vanligtvis i liggande läge.Övningar i benägen position som utmanar ryggmuskler kanske inte passar dig om du har spinal artrit eller facettledsproblem. Omvänt har ryggförhållanden som en hernierad skiva en förlängningsförspänning - vilket innebär att de ofta tar väl med bågformiga rörelser, såsom benägen pressning.
Om du är osäker på om ryggförlängning och träning i benägen position är rätt för dig, kontakta din läkare eller sjukgymnast innan du försöker följande.
Hur man gör det
- Startposition: Ligga benägen (på magen). Den benägna positionen tenderar att öka bågen i din ländrygg, så om det är obekvämt, lägg en kudde under buken. Placera pannan på golvet. På samma sätt, om du känner att du behöver stoppning eller stöd, lägg en rullad handduk eller liten kudde under pannan. Obs! Dina armbågar ska böjas och underarmarna vilar på golvet på vardera sidan om bagageutrymmet. Dina händer ska vara i linje med dina axlar, med handflatorna mot golvet.
- Andas in.
- Press upp: Håll ryggen, nacken och huvudet i linje, andas ut och tryck underarmarna i golvet för att lyfta upp bagageutrymmet. Hur högt du ska bör bestämmas av först av smärta - med andra ord, håll rörelsen smärtfri. Utöver det, försök att komma till den plats där du stöder mycket av din kroppsvikt på underarmar och armbågar (och fronterna på dina ben och toppar på dina fötter, naturligtvis.) Med tiden kommer du att utveckla styrka i ryggen, axlar och armar, vilket gör att du gradvis kan utvecklas för att förlänga armbågarna hela vägen. (Men snälla lås dem inte rakt.) I den här mer utmanande positionen kommer din vikt att stödjas av dina händer (och återigen benen och dina fötter.) Hur som helst, håll positionen mellan 5 och 30 sekunder. Glöm inte att andas!
- Återgå till startposition: Andas in, andas ut och sakta ner dig själv till startpositionen. Att röra sig långsamt utmanar dina muskler i mage, rygg och arm mycket mer än att låta tyngdkraften göra jobbet åt dig. Det utvecklar också kärnstyrka och kroppsmedvetenhet.
- Upprepa: Upprepa denna ryggförlängningssekvens 3 till 5 gånger med utmärkt form och teknik.
Tips
- Håll axlarna öppna och breda fram.
- Håll din ryggrad i en lång obruten rak linje från toppen av huvudet till botten av bäckenet under hela rörelseutflykten. Detta hjälper dig att inte bara rikta dina ryggmuskler utan även dina bukhår.
- Gå inte så högt att "kinka" i din rygg. Detta kan orsaka smärta och kommer sannolikt att leda till att du "hoppar över" dina magmuskler.