Innehåll
Kvinnor med bröstcancer kommer ofta att genomgå bröstkirurgi som en del av behandlingen och kommer att behöva göra armövningar för att helt återhämta sig. Att ha någon form av bröstkirurgi kan påverka rörligheten i din arm och axel och göra det svårt att utföra dagliga uppgifter som att borsta håret, klä dig eller nå ett föremål i hyllan.Dessa inkluderar kirurgiska ingrepp som:
- Bröstbiopsi
- Lumpektomi
- Mastektomi
- Lymfadenektomi
- Bröstrekonstruktionsoperation
Även bröststrålbehandling kan orsaka muskelfibros (ärrbildning) och hindra rörligheten i överkroppen om du inte anstränger dig för att träna.
Utan träning är det inte ovanligt att kvinnor upplever ett minskat rörelseomfång för arm och axel, självhäftande kapselit (frusen axel) eller arm- eller handlymödem (lymfkörtelstopp).
Dessutom, eftersom kirurgiska vidhäftningar (vävnader som hänger ihop efter operationen) kan påverka bröstmuskulaturens elasticitet, kan du också behöva träna djupa andningsövningar för att återställa flexibiliteten i dessa vävnader. Detta gäller särskilt om du har haft strålning, eftersom lungorna och musklerna som används för andning (inklusive interna interkostala muskler, pectoralis major och pectoralis minor) kan påverkas direkt.
Förberedelse
Så mycket som du kanske vill påskynda återhämtningen är det viktigt att diskutera dina träningsplaner med din läkare innan du börjar. Baserat på ditt fysiska tillstånd, din kondition och din träningsupplevelse kanske din läkare vill att du först ska träffa en fysioterapeut som kan visa dig hur du tränar på lämpligt och säkert sätt.
Du bör också överväga sjukgymnastik om du inte har full användning av din arm och axel inom tre till fyra veckor efter operationen.
Som en tumregel väntar du tills dina kirurgiska avlopp är slut innan du ens funderar på att träna. Att börja för tidigt kan sätta onödigt tryck på dina stygn, orsaka tårar, blödningar eller snitt.
Vård av kirurgiska avlopp efter bröstkirurgiNär avloppet är borta och hållstygnen har tagits bort kan du börja träna gradvis. Målet är att försiktigt sträcka de infällda vävnaderna och släppa vidhäftningarna utan att orsaka skador eller tårar.
Kompressionshylsor kan också användas om du utvecklar lymfödem. Att bära dem kan hjälpa till att lindra ansamlingen av vätska och kan till och med hjälpa till att förhindra lymfödem efter mastektomi, lymfkörtel dissektion eller en sentinel nodbiopsi.
Träningstips
Oavsett syftet med ditt träningsprogram är det viktigt att följa samma regler som gäller för varje träningspass. Detta inkluderar att värma upp ordentligt snarare än att hoppa in i en rutin. Du kommer också att behöva närma dig övningarna korrekt, varken förlänga en led eller delta i mer träning än vad som är lämpligt.
Här är några tips som kan hjälpa:
- Använd lösa, bekväma kläder snarare än spandex.
- Försök ta en varm dusch eller bad innan du tränar för att slappna av dina muskler. En varm kompress kan också hjälpa.
- Om du har smärta kan du ta en ibuprofen 30 minuter innan du tränar.
- För att värma upp, gå i 10 till 15 minuter för att få ditt hjärta att pumpa. Detta förbättrar din cirkulation och hjälper till att rensa överflödig vätska från vävnader.
- Träna långsamt och bibehålla kontrollen över dina rörelser från början till slut. Vrid aldrig armen eller släpp den vid slutet av en ansträngning. Om du tycker att din arm darrar eller plötsligt ger ut, trycker du för hårt.
- Var medveten om din andning och håll den stadig. Undvik att hålla andan.
- Efter varje träningspass, svalna dig genom att gå i fem eller tio minuter och sträck försiktigt ut alla de viktigaste muskelgrupperna.
- Håll en rutin och lägg åtminstone två träningspass per dag. Djupa andningsövningar bör utföras sex gånger dagligen.
Det är helt normalt att känna täthet i bröstet och armhålan efter bröstoperation. Det kan också vara domningar där nerverna har skurits av. Försök att inte bli avskräckt. Med långsam, stadig och konsekvent träning kan du fortsätta förbättra även månader efter din operation.
Träna aldrig till smärtor. Om du känner smärta, sluta omedelbart. Om smärtan är allvarlig eller kvarstår i mer än en timme, kontakta din läkare.
Grundläggande armövningsrutin
Du behöver inte mycket för att komma igång med ett träningsprogram. Hitta ett rum i ditt hus som är tillräckligt stort för att ligga ner. Om det inte är heltäckningsmatta kan du mjuka golvet med en matta eller en yogamatta. Du behöver också en badhandduk, en rak ryggstol och ett kvasthandtag eller sockerrör.
Wand Lift
Trolllyften innefattar ett kvasthandtag, sockerrör eller liknande pluggformade föremål (din "trollstav"). För den här övningen, hitta en bekväm plats att ligga ner.
Att göra trolllyft:
- Ligga på ryggen och håll ryggen och nacken i en rak linje.
- Böj knäna för att hålla nedre delen av ryggen platt. Håll fötterna plana på golvet, med en axelbredd från varandra.
- Håll överarmarna på golvet och ta tag i trollstaven med händerna en axelbredd.
- Håll armarna raka och lyft staven över huvudet så långt du kan utan smärta. Håll armarna parallella och lyft inte axelbladen eller flytta dig.
- Håll i 5 sekunder. Sänk ner och vila.
- Upprepa 5 till 7 gånger.
Oroa dig inte om du inte kan lyfta staven hela vägen upp. När du går framåt kommer du gradvis att kunna öka ditt rörelseomfång och övergripande flexibilitet.
Armböjning
Gör den här övningen medan du ligger på golvet. Detta hjälper dig att hålla dina axelblad stabila när dina axlar roterar.
För att göra denna övning:
- Ligga med böjda knän och händerna knäppta bakom nacken. Håll ryggen och nacken i rak linje.
- Utan att lyfta huvudet, tryck armbågarna mot golvet så långt du kan och håll i 3 till 5 sekunder. Se till att axelbladen är plana och undvik att spänna huvudet.
- Upprepa 5 till 7 gånger.
Bröststräckan
Du kan göra denna övning på golvet eller på din säng. Om du väljer det senare, se till att placera axeln på din drabbade arm så nära kanten av sängen som möjligt. Detta ger dig den största rörelsen.
Att göra bröstet stretch:
- Ligga på ryggen med knäna uppåt eller nedåt.
- Lyft upp din drabbade arm tills den är vinkelrät mot din kropp.
- Öppna sedan armen mot sidan av kroppen så långt du kan utan smärta.
- Håll i 30 sekunder och ta sedan armen tillbaka till din sida.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Med tiden kan du använda en lätt vikt (för att hålla en inbunden bok) för att hjälpa till med bröststräckningen så länge det inte finns någon smärta.
Axelbladet klämmer
Gör den här övningen medan du sitter på en pall, stolens kant eller sängkanten. Du behöver tillräckligt med utrymme bakom dig för att vila händerna och rotera armbågarna.
Att klämma på axelbladet:
- Sitt rakt upp och håll ryggraden och nacken i en rak linje.
- Ta händerna bakom ryggen och fäst ihop dem. Dina axlar och armar ska vara avslappnade.
- Håll händerna knäppta, dra axlarna nedåt och bakåt medan du vrider armbågarna inåt. Du ska kunna känna att axelbladen rör sig mot ryggraden och bröstet vidgas. Försök att upprätthålla symmetri på båda sidor av kroppen, varken lutande eller vridande i någon riktning.
- Håll i 3 till 5 sekunder och släpp.
- Upprepa 5 till 7 gånger.
Sidostretningen
Syftet med sidsträckan är att försiktigt förlänga dina bröstväggsmuskler, bagageutrymme, ryggrad, nacke, axlar och armar. Att göra så:
- Sitt i en rak ryggstol med rygg och nacke rakt. Du kan hålla knäna ihop eller placera fötterna i en axelbredd.
- Ta händerna ihop, lyft armarna över huvudet så långt du kan utan smärta.
- Böj sakta åt sidan och känn en bra sträcka längs dina armar och sidor. Försök att hålla händerna över huvudet och inte framför dig.
- Håll i 3 sekunder och återgå till upprätt läge.
- Böj till andra sidan, håll i 3 sekunder.
- Upprepa 5 till 7 gånger.
Den framåtvända väggklättringen
Målet med den framåtvända väggklättringen är att använda väggen för att stödja dina armar när du lyfter dem över huvudet bredvid dina öron (snarare än framför ditt ansikte, vilket är benäget att hända efter en mastektomi).
Så här gör du den framåtvända väggklättringen:
- Stå mot väggen med tårna 8 till 10 tum från basbordet.
- Placera händerna på väggen i ögonhöjd.
- Gå med fingrarna uppför väggen, klättra så högt du kan utan att vika iväg. Du ska känna att axlarna och armmusklerna arbetar tillsammans.
- Håll den högsta punkten i 15 sekunder.
- Koppla av och skjut händerna tillbaka till ögonhöjd.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Den sidovända väggklättringen
Denna variation av väggklättringen sträcker sig mot latissimus dorsi-muskeln och hjälper till att frigöra stelhet i axeln och rotator manschetten.
Så här klättrar du uppåt mot sidan:
- Stå med din drabbade arm mot väggen med fötterna 8 eller 10 tum från basbordet.
- Placera handen på väggen ovanför axeln i en 30 graders vinkel (ungefär samma nivå som toppen av huvudet).
- Gå med fingrarna uppför väggen och håll armbågen rak. Klättra så högt du kan utan smärta. Du bör känna att axlarna roterar och överarmens muskler sträcker sig.
- Håll den högsta punkten i 15 sekunder.
- Koppla av armen och skjut den tillbaka till startpositionen.
- Upprepa 3 till 5 gånger.
Stående hörnuppskjutningar
Om du inte hittar ett hörn av ett rum med tillräckligt med utrymme att arbeta i, hitta istället en öppen dörröppning. Tanken är att använda kroppens egen vikt för att passivt träna dina bröstmuskler.
Så här gör du hörnuppskjutningen:
- Vänd dina underarmar på väggen med överarmarna på marken mot rummet.
- Ta ett halvt steg bakåt så att du befinner dig i något lutande läge. Placera den ena foten något framför den andra. Det här är din utgångsposition.
- Med ryggen rak, fötterna platta och underarmarna stabila, luta dig försiktigt in i hörnet, lunga in i ditt främre ben tills du känner en bra stretch. Du ska känna att dina axelblad rör sig mot din ryggrad.
- Håll i 30 sekunder och återgå till startpositionen.
- Upprepa tre gånger.
Handdukssträckan
För att sträcka handduken behöver du en lång, mjuk badhandduk. För den här övningen använder du ena armen för att passivt träna den andra. Målet är att lossa din drabbade axel så att du når mitten av överkroppen.
Så här sträcker du handduken:
- Stå rakt med handduken draperad över din högra axel. Håll handdukens framsida med din högra hand och baksidan av handduken med din vänstra hand och sväng armen bakåt.
- Dra försiktigt handduken med höger hand. Detta sträcker din vänstra arm och får axeln att rotera.
- Håll i 30 sekunder och slappna av.
- Byt armar och upprepa de tre första stegen.
- Upprepa hela sekvensen tre gånger.
Djupandning
Djupandning kan utföras på egen hand eller införlivas i din träningsrutin. Målet är att stärka både membranet (muskeln som skiljer bukhålan från brösthålan) och interkostalmusklerna genom att aktivt engagera båda samtidigt.
Att göra djupandning:
- Ligga på ryggen med benen raka och armarna avslappnade.
- Andas in med ett långsamt, djupt andetag, helt utvidga bröstet medan du trycker på naveln bort från ryggraden.
- Håll i 3 till 5 sekunder och andas ut.
- Upprepa 5 till 7 gånger.
Med tiden kan du öka andningsförmågan så länge du inte känner yrsel, yrsel eller smärta.
De bästa övningarna för återhämtning av bröstcancer