Innehåll
Granskats av:
Diane Vizthum, M.S., R.D.
Vad du äter blir viktigare än någonsin när du är gravid. Du behöver mer vitaminer och mineraler för att hjälpa ditt barn att växa och bibehålla din egen hälsa. Och eftersom din kropp arbetar hårt för att stödja er båda, måste du konsumera mer kalorier under andra och tredje trimestern.
Även om det kan vara frestande att tänka på de extra kalorierna som ett grönt ljus för att njuta av mindre hälsosamma mellanmål, gå inte till varuautomaten ännu, säger Diane Vizthum, MS, RD, forskningsnäring för Johns Hopkins University School of Medicin. Om du regelbundet äter hälsosamma, balanserade måltider kommer en behandling här och där inte att skada. Men helst vill du att de flesta av dessa extra kalorier kommer från näringsrik mat.
"Om du mestadels snackar på saker som dessert, chips eller annan mindre hälsosam mat, tänk på vad som gör den maten så tilltalande just nu", säger Vizthum. "Försök sedan få samma kvalitet i något som ger mer näring."
God graviditetsnäring innehåller snacks
För att stödja en barns utveckling behöver den genomsnittliga gravida kvinnan ytterligare 340 kalorier per dag under andra trimestern och 450 under tredje trimestern. Det motsvarar ett till två mellanmål. (Obs! Mängden kan variera beroende på vikten före graviditet, aktivitetsnivå och om du har tvillingar.)
Förutom att ge ytterligare bränsle för graviditet, har snacking under de 40 veckorna andra fördelar, såsom:
- Tillfredsställande ökad hunger
- Gör det lättare att äta om du känner dig illamående
- Att hålla magen tom, vilket kan bidra till illamående
- Att minska hungern för att göra det mindre troligt att du når skräpmat
Här är några snacks som hjälper dig att få de näringsämnen du behöver:
# 1: Söker du glass? Prova yoghurtsmoothies.
Om du vill ha något kallt och rikt, prova en yoghurtsmoothie, säger Vizthum. Yoghurt är en bra kalciumkälla, vilket är nödvändigt för att utveckla ditt barns ben och tänder, såväl som hjärt-, nerv- och muskelfunktion. Om du inte konsumerar tillräckligt med kalcium tar din kropp det från dina ben. Yoghurt ger också protein - byggstenen för vävnader - samt probiotika (bra bakterier som hjälper dig att smälta mat).
Var noga med att se upp för tillsatser i den yoghurt du väljer, varnar Vizthum. Många smaksatta sorter är fyllda med socker. Om du gillar tårheten väljer du också grekisk yoghurt eftersom den innehåller mer protein.
Hälsosamma tillägg inkluderar:
- Kakao
- Bär
- Gröna
- Nötsmör
- Avokado
# 2: Vill du ha något salt? Prova hårdkokta ägg.
När du känner för något salt och fyllning är ägg ett bra val. Det beror på att äggulor är en utmärkt källa till kolin, ett näringsämne som är viktigt för ditt barns hjärnans utveckling. Koka ett parti hårdkokta ägg eller piska upp deviled ägg att ha till hands närhelst hunger slår till. Se bara till att äggen kokas hela vägen för att minska risken för livsmedelsburna sjukdomar.
# 3: Har du munchies? Prova nötter.
Vill du ha något krispigt? Vänd dig till nötter. "Nötter är fantastiska att äta på under graviditeten", säger Vizthum. ”De ger protein, fiber, hälsosamt fett och mineraler. Dessutom är de en näringstät mat, så du behöver inte äta mycket för att släcka din hunger, vilket är perfekt för kvinnor som kämpar med illamående eller blir fulla snabbt mot slutet av graviditeten. ”
Alla nötter kommer att göra det, men valnötter är särskilt fördelaktiga eftersom de innehåller omega-3-fettsyror, en typ av fett som ofta finns i fisk och hjälper till med ditt barns hjärnutveckling. Om du är vegetarian eller inte äter fisk är det viktigt att äta andra livsmedel som innehåller omega-3, som valnötter, och prata med din läkare om att ta ett tillskott för att se till att du får tillräckligt med dessa viktiga fetter.
# 4: På humör för marker? Prova torkade bönor.
När du längtar efter chips är torkade bönor en hälsosammare ersättning. Du kan hitta olika smaksatta versioner av rostade kikärter, favabönor och sojabönor i butiken eller göra en sats hemma.
Bönor har folsyra, vilket är nyckeln för gravida kvinnor eftersom det minskar risken för fosterskador i ryggmärgen. De innehåller också mycket järn, som används för att skapa fler röda blodkroppar som transporterar syre genom hela kroppen och till ditt barn. Under graviditeten behöver du en och en halv gånger den vanliga mängden järn. Lågt järn eller anemi är den vanligaste näringsbristen bland gravida kvinnor. För att öka absorptionen av järn i bönor, para ihop dem med en matrikedom C-vitamin, såsom skivad paprika, apelsiner, melon eller jordgubbar.
En påminnelse: Förpackade torkade bönasnacks har varierande mängder natrium. För stort natriumintag får dig att behålla vatten och kan leda till svullnad. Ät dessa med måtta. Om du ser plötsliga tecken på svullnad, tala med din läkare. Det kan vara ett tecken på preeklampsi, ett potentiellt farligt graviditetstillstånd.
# 5: Behöver du en boost av fiber? Prova hummus och grönsaker.
En av de olyckliga biverkningarna av graviditeten kan vara förstoppning. Tillsammans med att dricka tillräckligt med vätska kan det vara bra att få bra fiberkällor som grönsaker.
Grönsaker har också antioxidanter, fytonäringsämnen, vitaminer och mineraler - ämnen som skyddar hälsan hos dina celler och stöder ditt immunförsvar, vilket sänks något under graviditeten. Och när du doppar grönsaker som morötter och broccoli i hummus får du en extra hjälp av fiber tillsammans med protein för att hålla dig mätt längre.
Att välja hälsosamma mellanmål behöver inte ta mycket ansträngning. Prioritera näring under graviditeten genom att hålla ditt kök fylligt med närande alternativ. På det sättet, när du sträcker efter ett mellanmål kommer det att vara bra för dig och ditt barn.