Innehåll
För de flesta av oss kan det ha hälsofördelar att äta lite mindre kött. Forskning tyder på att en balanserad diet med låg mättat fett hjälper till att minska risken för att utveckla hjärtsjukdomar och andra kroniska tillstånd.
Och medan vitt kött och fisk byts ut mot rött kött, som tenderar att vara högt i ohälsosamma fetter, innehåller köttfria alternativ viktiga vitaminer, mineraler och fibrer som inte finns i kyckling och fisk. Johns Hopkins nutritionist Lynda McIntrye rekommenderar fem livsmedel - rik på protein och andra näringsämnen, men utan kött - och förklarar deras hälsofördelar.
Ägg
Ägg är en stor proteinkälla. Och medan ägg tidigare hade förknippats med ökad hjärtsjukdomsrisk finns det faktiskt betydande bevis för att ägg inte är skadliga för de flesta. I allmänhet är det bra att äta ett helt ägg varje dag. Men om du har diabetes eller hjärtsjukdomar, håll dina ägg till två eller tre i veckan.
Oavsett hur du piskar upp dina ägg, här är några andra sätt att äta ägg hjälper din kropp:
- Brösthälsa: Var noga med att inkludera äggulorna i dina äggskålar. De innehåller väsentliga men svåråtkomliga näringsämnen som kolin, vilket hjälper till att sänka bröstcancerfrekvensen.
- Ögon: Antioxidanterna i ägg kan förhindra makuladegeneration och grå starr.
- Vikthantering: Studier har visat att om du äter ägg till frukost kan du äta färre kalorier under dagen.
Måltidsförslag: Håll hårdkokta ägg i kylen för ett snabbt mellanmål, prova en ägg-och-spenatomelett till frukost eller ta en spenatsallad med ett hårdkokt ägg till middag.
Trädnotter
Trädnötter inkluderar valnötter, mandlar och pekannötter - förväxla dem inte med jordnötter, som är baljväxter. Trädnötter innehåller mycket protein, fiber och hjärtfriska fetter. Men kom ihåg att de också innehåller mycket kalorier så mät dina portioner noggrant. En handfull trädnötter (ungefär en uns) är ett hälsosamt mellanmål och hjälper till med:
- Kolesterol: Mandlar har fiber, vitamin E och enkelomättat fett, vilket hjälper till att sänka skadliga LDL-kolesterolnivåer. Valnötter har omega-3-fettsyror, vilket är bra för hjärthälsan och hjälper till att sänka höga LDL-nivåer.
- Cancer: E-vitaminet i trädnötter minskar risken för bröst-, kolon- och prostatacancer. Paranötter innehåller selen, ett viktigt mineral för att minska risken för cancer.
- Hjärnhälsa: Omega-3 i valnötter ökar också hjärnans hälsa.
- Hud: Vitamin E och enkelomättade fetter hjälper till att främja friskare hud.
Måltidsförslag: Strö nötter över en sallad, rör om i en omelett, släpp en handfull i en frittata eller packa en handfull i din lunch som ett snabbt mellanmål.
Baljväxter
Baljväxter innehåller en rad bönor och ärtor som svarta bönor, kikärter och linser. De är fyllda med protein, fiber och många viktiga näringsämnen inklusive kalcium, kalium, magnesium och järn. Låt inte deras lilla storlek lura dig. De packar ett kraftfullt hälsoslag för:
- Diabetes och kolesterol: Fibrerna i baljväxter har dubbla plikter. Det hjälper till att stabilisera blodsockerarter, vilket är bra för dem med diabetes, och hjälper till att sänka kolesterol.
- Cancer: Baljväxter är fulla av antioxidanter, vilket innebär att de hjälper till att minska cancerrisken.
- Vikthantering: Fibrerna i baljväxterna hjälper dig också att känna dig fylligare snabbare, vilket kan hjälpa till att förhindra överätning.
Måltidsförslag: Tillsätt till sallader, fyllda bakade potatisar och vegetarisk chili eller puré för en smörgås. Om du får bönor i en burk, leta efter en etikett som säger "inget natrium tillsatt." Annars, se till att skölja konserverade bönor väl i vatten eftersom de vanligtvis är förpackade i en högnatriumvätska.
Soja
Hela sojamat, såsom edamame, tofu, tempeh, sojamjölk och sojamötter, är bra källor till magert protein. Till skillnad från de flesta vegetariska proteiner är soja ett komplett protein som ger alla essentiella aminosyror för optimal användning av din kropp. Bearbetade sojaingredienser, som de som finns i barer och snacks, utelämnar många näringskomponenter. Så håll fast med hel soja för att få bästa näringsvärde och för att skörda maximala hälsofördelar som:
- Hjärthälsa och kolesterol: Soja är växtbaserad så det innehåller låg mättat fett och kolesterolfritt. Viss forskning tyder på att soja kan hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna. Folat, vitaminer B6 och B12, kalcium, magnesium och kalium, allt som finns i soja, bidrar till att minska risken för hjärtsjukdomar.
- Hår, tänder, ben: Med sitt folat och vitaminerna B6 och B12 ger näring din hårbotten, hårsäckarna och växande hår näring. Kalcium i soja hjälper till att hålla tänderna och benen starka.
- Stämning, PMS, migrän: Folat bidrar till serotoninnivåerna, så soja kan hjälpa dig att öka ditt humör. Vitamin B6 och kalcium kan underlätta symtomen vid Pemenstruellt syndrom (PMS) och magnesium kan hjälpa till att minska migrän.
- Vikthantering: Näringsämnena i soja hjälper dig att hålla en hälsosam vikt och öka din muskelmassa.
Måltidsförslag: För ett hälsosamt mellanmål med 100 kalorier, koka 1/2 kopp edamame. Stänk med en touch av havssalt när det är svalt. Detta är ett medvetet mellanmål eftersom du måste nypa böjarna för att ta bort bönan, vilket ger tid att uppskatta din mat.
Yoghurt
Din mag-tarmkanal - och dina smaklökar - kan dra nytta av yoghurt. När du planerar måltider, kom ihåg att grekisk yoghurt innehåller mer protein, vanlig yoghurt innehåller högre kalcium och kefir (en yoghurtliknande dryck) är högre i probiotika. Oavsett vad du föredrar av yoghurtsmaker eller -stilar kan du njuta av dessa fördelar:
- Matsmältningshälsa: Yoghurt hjälper till att upprätthålla miljarder bra bakterier du behöver för ett hälsosamt matsmältnings- och immunsystem. Dessutom hjälper bakterierna i yoghurt kroppen att bryta ner och absorbera kritiska näringsämnen.
- Benhälsa: Kalcium och protein i yoghurt hjälper till att göra benen starka.
Måltidsförslag: Blanda en handfull mandlar i yoghurt för ett hälsosamt mellanmål.
Det är alltid en bra idé att prata med din primärvårdsläkare eller en nutritionist när du börjar lägga till eller subtrahera mat till eller från din kost.