Innehåll
När du lagar mat hemma vet du vad som finns där inne. Du kan skapa näringsutrymme för det mättade fettet i osten genom att använda en äggvita istället för ett helt ägg för att doppa kotletterna.
Använd tomater utan salt som kompenserar lite av saltet i osten.
Osten
1 kopp strimlad mozzarella med låg fuktighet, skummjölk
Såsen
1 msk. olivolja
1 stor lök, hackad (cirka 1 kopp)
2 vitlöksklyftor, krossad
1 28 oz. kan krossade tomater utan salt
1 28 oz. kan tärnade tomater med låg salt
2 msk. torkad persilja
1 msk. torkad basilika
1 lagerblad
Värm olivolja i en tung kruka. Tillsätt lök och stek tills den är transparent. Tillsätt vitlök och rör om. Tillsätt tomater och örter. Ta med såsen till bubblande och sänk ner värmen för att simma. Låt koka, rör om ibland tills det börjar tjockna medan du förbereder resten av ingredienserna.
Om du gör såsen i förväg, koka i cirka 45 minuter till en timme och kyl sedan. Du behöver två koppar för din kyckling; resten kan frysas.
Gör 5 koppar
Varje kopp innehåller cirka 124 kalorier, 3 g fett (mindre än 0,5 g mättat fett, inget transfett, inget kolesterol), 272 mg natrium, 22 g kolhydrat, 5 g kostfiber, 14 g sockerarter och 4,5 g protein.
Kycklingen
1 äggvita
1 tsk. vatten
3/4 kopp panko (lätta brödsmulor i japansk stil)
2 msk. olivolja, uppdelad
1 lb kycklingbröstkotletter - 4 stycken *
* Om du köper kycklingen som två skinnfria bröst, skär varje bröst på längden. Lägg kyckling mellan två ark vaxat papper och pund för att göra den jämnt tjock, ungefär en halv till tre fjärdedelar av en tum.
Lägg äggvita och vatten i en grund skål. Slå lätt. Doppa kotletter i äggtvätt.
Sprid lite panko på vaxpapper. Täck kotletterna med panko, pressa smulorna i kycklingen.
Lägg 1 msk olivolja i en stor stekpanna och värm till medelhög. Tillsätt kyckling och koka ca 3 minuter tills den är gyllene. Tillsätt den andra matsked olivolja när du vänder kyckling. Koka 2 minuter till.
Hela skålen
För att sätta ihop kycklingen Parmigiana sprider du en kopp sås i botten av en grund bakform som håller kycklingen i ett lager. Sprid ytterligare en kopp sås över kycklingen. Baka i cirka 15 minuter vid 350 ° F.
Ta ut skålen från ugnen och strö över strimlad mozzarella. Sätt tillbaka skålen i ugnen i 5 minuter och stäng av värmen. Osten behöver inte laga mat, bara smälta. Servera med helvete tunn spagetti och en sallad.
Gör 4 portioner
Varje portion kyckling, ost och sås innehåller cirka 361 kalorier, 10 gram fett (3 g mättat fett, inget transfett, 81 mg kolesterol), 485 mg natrium, 26 g kolhydrat, 3 g kostfiber, 8 g sockerarter och 32 g protein.