Innehåll
Golvmuskulär träning övningar är en serie övningar som är avsedda att stärka bäckens golvmuskler.
Information
Övningar på golvmuskulaturen rekommenderas för:
- Kvinnor med urininkontinens
- Män med urininkontinens efter prostatakirurgi
- Människor som har fekal inkontinens
Övningar i bottenmuskulaturen kan hjälpa till att stärka musklerna under livmodern, urinblåsan och tarmarna. De kan hjälpa både män och kvinnor som har problem med urinläckage eller tarmkontroll.
En träningsövning i bäckenbotten är som att låtsas att du måste urinera och sedan hålla den. Du slappnar av och skärmar musklerna som styr urinflödet. Det är viktigt att hitta rätt muskler att dra åt.
Nästa gång du måste urinera, börja gå och sluta sedan. Känn musklerna i din vagina, urinblåsan eller anusen, bli snäva och rör dig uppåt. Dessa är bäckensbottenmusklerna. Om du känner att de stramar, har du gjort övningen rätt. Gör inte det vana att göra övningarna varje gång du urinerar. När du väl kan identifiera musklerna, utför övningarna när du sitter, men INTE när du urinerar.
Om du fortfarande inte är säker på om du stramar rätt muskler, kom ihåg att alla musklerna i bäckensgolvet slappar av och kontraktar samtidigt. Eftersom dessa muskler kontrollerar blåsan, rektum och slidan, kan följande tips hjälpa till:
- Kvinnor: Sätt ett finger i din vagina. Stram musklerna som om du håller i din urin och släpp sedan. Du bör känna musklerna åtdragen och röra sig upp och ner.
- Män: Sätt ett finger i din rektum. Stram musklerna som om du håller i din urin och släpp sedan. Du bör känna musklerna åtdragen och röra sig upp och ner. Dessa är samma muskler som du skulle strama om du försökte förhindra dig från att passera gas.
Det är väldigt viktigt att du håller följande muskler avslappnad medan du utför övningar i bäckenbottenmuskulaturen:
- Abdominal
- Buttocks (den djupare, anal-sphincter-muskeln bör ingå)
- Lår
En kvinna kan också stärka dessa muskler genom att använda en vaginalkon, vilken är en viktad enhet som sätts in i slidan. Sedan försöker du dra åt bäckens golvmuskler för att hålla enheten på plats.
Om du är osäker på om du gör bäckenbottenmuskulaturen korrekt kan du använda biofeedback och elektrisk stimulering för att hitta rätt muskelgrupp för att fungera.
- Biofeedback är en metod för positiv förstärkning. Elektroder placeras på buken och längs analområdet. Vissa terapeuter placerar en sensor i vagina hos kvinnor eller anus hos män för att övervaka sammandragningen av bäckenbottenmusklerna.
- En bildskärm kommer att visa en graf som visar vilka muskler som samlar och som ligger i vila. Terapeuten kan hjälpa till att hitta rätt muskler för att utföra övningar i bäckenbottenmuskulaturen.
UTFÖRING AV PELVISKT FLOORÖVÄRDER:
Följ dessa steg:
- Börja med att tömma din urinblåsa.
- Dra åt bäckensgolvsmusklerna och håll för ett tal av 10.
- Koppla av musklerna helt för ett tal av 10.
- Gör 10 repetitioner, 3 till 5 gånger om dagen (morgon, eftermiddag och natt).
Du kan göra dessa övningar när som helst och på plats. De flesta föredrar att göra övningarna medan de ligger eller sitter i en stol. Efter 4 till 6 veckor märker de flesta förbättring. Det kan ta så lång tid som 3 månader att se en stor förändring.
Efter ett par veckor kan du också försöka göra en sammandragning av en bäckenbund ibland när du kommer att läcka (till exempel när du kommer ut ur en stol).
Ett försiktighetsspråk: Vissa människor känner att de kan påskynda framstegen genom att öka antalet repetitioner och övningsfrekvensen. Överutövning kan i stället orsaka muskelmattning och öka urinläckage.
Om du känner dig obehag i magen eller bakåt medan du gör dessa övningar gör du förmodligen dem fel. Andas djupt och slappna av din kropp när du gör dessa övningar. Se till att du inte strammer din mage, lår, skinka eller bröstmuskler.
När du har gjort det rätta sättet har bäckens golvmusklerövningar visat sig vara mycket effektiva för att förbättra urinkontinensen.
Det finns fysioterapeuter specialutbildade i bäckenbottenmuskelträning. Många människor dra nytta av formell fysioterapi.
Alternativa namn
Kegel övningar
Bilder
Kvinnlig perineal anatomi
referenser
Kirby AC, Lentz GM. Lägre urinvägsfunktion och störningar: fysiologi av mikturion, voiding dysfunktion, urininkontinens, urinvägsinfektioner och smärtsam urinblåsesyndrom. I: Lobo RA, Gershenson DM, Lentz GM, Valea FA, eds. Omfattande gynekologi. 7: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kap 21.
Magowan BA, Owen P, Thomson A. Kvinnlig urininkontinens. I: Magowan BA, Owen P, Thomson A, eds. Klinisk obstetrik och gynekologi. 4: a ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: kapitel 11.
Newman DK, Burgio KL. Konservativ hantering av urininkontinens: beteende- och bäckensgolvbehandling och urinrör och bäckenheter. I: Wein AJ, Kavoussi LR, Partin AW, Peters CA, eds. Campbell-Walsh Urologi. 11: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 80
Granska datum 10/10/2018
Uppdaterad av: Sovrin M. Shah, MD, biträdande professor, Urologiska institutionen, Icahn School of Medicine vid Mount Sinai, New York, NY. Granskning tillhandahållen av VeriMed Healthcare Network. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.