Innehåll
- Fungera
- Matkällor
- Bieffekter
- rekommendationer
- Alternativa namn
- Patientinstruktioner
- Bilder
- referenser
- Granska datum 6/28/2018
Fiber är ett ämne som finns i växter. Kostfiber, vilken typ av fiber du kan äta, finns i frukt, grönsaker och korn. Det är en viktig del av en hälsosam diet.
Fungera
Kostfiber lägger stor vikt på din kost. Eftersom det får dig att känna dig snabbare, kan det hjälpa till med viktkontroll. Fiber hjälper matsmältningen och hjälper till att förhindra förstoppning. Det används ibland för behandling av divertikulos, diabetes och hjärtsjukdom.
Matkällor
Det finns två former av fiber: löslig och olöslig.
Löslig fiber lockar vatten och vänder sig till gel under matsmältningen. Detta saktar ner matsmältningen. Löslig fiber finns i havre kli, korn, nötter, frön, bönor, linser, ärtor och vissa frukter och grönsaker. Forskning har visat att löslig fiber sänker kolesterol, vilket kan bidra till att förebygga hjärtsjukdomar.
Olöslig fiber finns i livsmedel som vetekli, grönsaker och hela korn. Det verkar som att påskynda passagen av mat genom mag och tarmar och lägger bulk till avföringen.
Bieffekter
Att äta en stor mängd fibrer på kort tid kan orsaka intestinal gas (flatulens), uppblåsthet och magkramper. Detta problem går ofta bort när de naturliga bakterierna i matsmältningssystemet blir vana vid ökningen av fiber. Att lägga till fiber i kosten långsamt, istället för alla på en gång, kan bidra till att minska gas eller diarré.
För mycket fiber kan störa absorptionen av mineraler som järn, zink, magnesium och kalcium. I de flesta fall är detta inte en orsak till för mycket bekymmer, eftersom fiber med hög fiber tenderar att vara rik på mineraler.
rekommendationer
I genomsnitt äter amerikaner nu cirka 16 gram fiber per dag. Rekommendationen för äldre barn, ungdomar och vuxna är att äta 21 till 38 gram fiber varje dag. Yngre barn kommer inte kunna äta tillräckligt med kalorier för att uppnå detta belopp, men det är en bra idé att introducera hela korn, färska frukter och andra fiberfibrer.
För att säkerställa att du får tillräckligt med fibrer, äta en mängd olika livsmedel, inklusive:
- Spannmål
- Torkade bönor och ärter
- frukt
- Grönsaker
- Fullkorn
Tillsätt fiber gradvis över en period av några veckor för att undvika magbesvär. Vatten hjälper fibrerna att passera genom matsmältningssystemet. Drick mycket vätskor (ca 8 glas vatten eller icke-kalorisk vätska om dagen).
Att ta på skalen av frukt och grönsaker minskar mängden fiber du får från maten. Fiberrika livsmedel erbjuder hälsofördelar när de ätas råa eller kokta.
Alternativa namn
Dietfibrer; grovfoder; Bulk; Förstoppning - fiber
Patientinstruktioner
- Förstoppning - vad ska du fråga din läkare
- Högfibrer livsmedel
Bilder
Källor av fiber
referenser
Hoy MK, Goldman JD. Fiberintag av den amerikanska befolkningen. Vad vi äter i Amerika, NHANES 2009-2010. Food Surveys Research Group. Dietary Data Kort nr 12. september 2014. www.ars.usda.gov/ARSUserFiles/80400530/pdf/DBrief/12_fiber_intake_0910.pdf. Åtkomst till 25 juli 2018.
Heimburger DC. Nutritionens gränssnitt mot hälsa och sjukdom. I: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 25: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kap 213.
Thompson M, Noel MB. Näring och familjemedicin. I: Rakel RE, Rakel DP, eds. Textbook of Family Medicine. 9: e upplagan. Philadelphia, PA: Elsevier; 2016: kap 37
US Department of Health and Human Services. US Department of Agriculture. 2015-2020 Kostråd för amerikaner. 8: e upplagan health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Åtkomst till 25 juli 2018.
Granska datum 6/28/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.