Innehåll
Näring kan bidra till att förbättra atletisk prestanda. En aktiv livsstil och motion rutin, tillsammans med att äta bra, är det bästa sättet att hålla sig frisk.
Att äta en god kost kan hjälpa till att ge den energi du behöver för att avsluta en tävling, eller bara njuta av en avslappnad sport eller aktivitet. Du är mer benägna att vara trött och utföra dåligt under sporten när du inte får nog:
- kalorier
- kolhydrater
- vätskor
- Järn, vitaminer och andra mineraler
- Protein
rekommendationer
Den ideala kosten för en idrottsman skiljer sig inte mycket från den diet som rekommenderas för någon frisk person.
Mängden av varje matgrupp du behöver beror emellertid på:
- Typ av sport
- Mängden träning du gör
- Hur mycket tid du spenderar gör aktivitet eller motion
Människor tenderar att överskatta mängden kalorier som de bränner per träning, så det är viktigt att undvika att ta in mer energi än du brukar träna.
För att hjälpa dig att utföra bättre, undvik att träna på en tom mage. Alla är olika, så du måste lära dig:
- Hur länge före träning är bäst för dig att äta
- Hur mycket mat är rätt mängd för dig
KOLHYDRATER
Kolhydrater behövs för att ge energi under träning. Kolhydrater lagras mestadels i muskler och lever.
- Komplexa kolhydrater finns i livsmedel som pasta, bagels, fullkornsbröd och ris. De ger energi, fiber, vitaminer och mineraler. Dessa livsmedel har låg fetthalt.
- Enkla sockerarter, såsom läsk, sylt och gelé och godis ger mycket kalorier, men de ger inte vitaminer, mineraler och andra näringsämnen.
- Det som är mest viktigt är den totala mängden kolhydrater du äter varje dag. Lite mer än hälften av dina kalorier bör komma från kolhydrater.
Du måste äta kolhydrater innan du tränar om du kommer att träna i mer än en timme. Du kan ha ett glas fruktjuice, en kopp (245 gram) yoghurt, eller en engelsk muffin med gelé. Begränsa mängden fett du konsumerar i timmen före en atletisk händelse.
Du behöver också kolhydrater under träning om du kommer att göra mer än en timme med intensiv aerob träning. Du kan tillgodose detta behov genom att ha:
- Fem till 10 ounces (150 till 300 milliliter) av en sportdryck var 15 till 20 minuter
- Två till tre handfuls pretzels
- En halv till två tredjedelar kopp (40 till 55 gram) av fettfattig granola
Efter träning måste du äta kolhydrater för att bygga upp energibutikerna i dina muskler om du arbetar hårt.
- Människor som tränar eller tränar i mer än 90 minuter borde äta eller dricka mer kolhydrater, eventuellt med protein, 2 timmar senare. Prova en sportbar, spårblanda med nötter eller yoghurt och granola
- För träningstider på mindre än 60 minuter är vatten oftast allt som behövs.
PROTEIN
Protein är viktigt för muskelväxt och för att reparera kroppsvävnader. Protein kan också användas av kroppen för energi, men först efter att kolhydrataffärer har använts.
Men det är också en myt att en högprotein diet kommer att främja muskel tillväxt.
- Endast styrketräning och träning kommer att förändra muskeln.
- Idrottare, även kroppsbyggare, behöver bara lite extra protein för att stödja muskeltillväxt. Idrottare kan enkelt möta detta ökade behov genom att äta mer totala kalorier (äter mer mat).
De flesta amerikaner äter redan nästan dubbelt så mycket protein som de behöver för muskelutveckling. För mycket protein i kosten:
- Kommer att lagras som ökat kroppsfett
- Kan öka risken för uttorkning (inte tillräckligt med vätskor i kroppen)
- Kan leda till förlust av kalcium
- Kan lägga en ökad belastning på njurarna
Ofta kan människor som fokuserar på att äta extra protein inte få tillräckligt med kolhydrater, vilket är den viktigaste energikällan under träning.
Aminosyran kompletterar och äter mycket protein rekommenderas inte.
VATTEN OCH ÖVRIGA FLÖDER
Vatten är det viktigaste, men förbises, näringsämne för idrottare. Vatten och vätskor är viktiga för att hålla kroppen hydratiserad och vid rätt temperatur. Din kropp kan förlora flera liter svett under en timmes kraftfull träning.
Tydlig urin är ett gott tecken på att du har fullständigt rehydrerat. Några idéer för att hålla tillräckligt med vätskor i kroppen är:
- Se till att du dricker mycket vätska med varje måltid, oavsett om du kommer att träna.
- Drick ca 16 ounces (2 koppar) eller 480 ml vatten 2 timmar före träning. Det är viktigt att du börjar träna med tillräckligt med vatten i kroppen.
- Fortsätt att sippa vatten under och efter träning, ca 1/2 till 1 kopp (120 till 240 ml) vätska var 15 till 20 minuter. Vatten är bäst under den första timmen. Byte till en energidryck efter den första timmen hjälper dig att få tillräckligt med elektrolyter.
- Drick även när du inte längre känner dig törstig.
- Hälla vatten över huvudet kan kännas bra, men det kommer inte att få vätskor i kroppen.
Erbjuder barn ofta vatten vid sportaktiviteter. De svarar inte på törst såväl som vuxna.
Tonåringar och vuxna ska ersätta kroppsvikt som förloras under träning med lika stora vätskor. För varje pund (450 gram) du förlorar under träning bör du dricka 16 till 24 ounces (480 till 720 milliliter) eller 3 koppar (720 milliliter) vätska inom de närmaste 6 timmarna.
ATT ÖNSKA ÖVRIGA VÄGOR FÖR KONKURRENSIVA SYFTE
Ändra din kroppsvikt för att förbättra prestanda måste ske säkert, eller det kan göra mer skada än bra. Att hålla din kroppsvikt för låg, gå ner i vikt för snabbt eller förhindra viktökning på ett onaturligt sätt kan ha negativa hälsoeffekter. Det är viktigt att ställa in realistiska kroppsviktsmål.
Unga idrottare som försöker gå ner i vikt borde jobba med en registrerad dietist. Att experimentera med dieter på egen hand kan leda till dåliga matvanor med otillräckligt eller överdriven intag av vissa näringsämnen.
Tala med en hälsovårdspersonal för att diskutera en diet som passar din sport, ålder, kön och mängden träning.
Alternativa namn
Motion - nutrition; Motion - vätskor; Övning - hydratisering
referenser
Bird R. Nutrition. I: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee och Drez Orthopedic Sports Medicine. 4: a ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2015: 30 kap.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position för Akademin för näring och dietetik, dietister i Kanada och American College of Sports Medicine: näring och atletisk prestanda. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (3): 501-528. PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240.
Recension Datum 5/14/2017
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.