Innehåll
Jetlag är en sömnstörning som orsakas av att resa över olika tidszoner. Jetlag uppstår när din kropps biologiska klocka inte är inställd med den tidszon du befinner dig i.
orsaker
Din kropp följer en 24-timmars intern klocka som kallas en cirkadisk rytm. Det berättar om din kropp när du ska gå och sova och när du ska vakna. Cues från din miljö, till exempel när solen stiger och sätter, hjälp att ställa in den här interna klockan.
När du passerar olika tidszoner kan det ta din kropp några dagar för att anpassa sig till olika tidpunkter.
Hur känns jetlag?
Du kanske känner att det är dags att gå och lägga dig flera timmar före sänggåendet. Ju fler tidszoner du passerar, ju värre din jetlag kan vara. Också kan resa öster vara svårare att anpassa sig till eftersom du förlorar tid.
Symptom på jetlag inkluderar:
- Problem somna eller vakna
- Trötthet under dagen
- Förvirring
- Allmän känsla av att inte vara bra
- Huvudvärk
- Irritabilitet
- Magbesvär
- Ömma muskler
Tips för förebyggande
Innan din resa:
- Få gott om vila, äta hälsosam mat och få lite motion.
- Överväg att gå till sängs tidigare för ett par nätter innan du lämnar om du reser österut. Gå till sängs senare för ett par nätter om du reser västerut. Detta hjälper till att återställa din interna klocka innan du reser.
Medan i flygning:
- Sova inte om den inte överensstämmer med din ankomsttid för sängen. Medan vaken, gå upp och gå ett par gånger.
- Under mellanrummen, gör dig bekväm och vila dig.
- Drick mycket vatten, men undvik tunga måltider, alkohol och koffein.
Melatonin, ett hormontillskott, kan bidra till att minska jetlagret. Om du kommer att flyga under sängtiden för din destination, ta lite melatonin (3-5 mg) under den tiden och försök att sova. Försök sedan ta melatonin flera timmar före sänggåendet i flera dagar när du anländer.
När du kommer:
- För korta resor, försök att äta och sova vid dina vanliga tider, om möjligt, vid din destination.
- För längre resor, innan du lämnar, försök att anpassa dig till tidsplanen för din destination. Ställ din klocka på den nya tiden när du börjar resan.
- Det tar en dag att anpassa sig till en till två tidszoner. Så om du reser över tre tidszoner, tar det ungefär två dagar för din kropp att anpassa sig.
- Håll fast vid din vanliga träningsrutin när du är borta. Undvik att träna sent på kvällen, eftersom det kan hålla dig vaken.
- Om du reser till en viktig händelse eller ett möte, försök att komma till din destination tidigt. Detta kan hjälpa din kropp att justera i förväg så att du är bäst vid evenemanget.
- Försök att inte fatta några viktiga beslut den första dagen.
- När du anländer spendera du tid i solen. Detta kan hjälpa till att återställa din interna klocka.
Alternativa namn
Sömnstörningar i cirkadisk rytm; Jetlagstörning
referenser
Drake CL, Wright KP. Skiftarbete, förskjutningsstörning och jetlag. I: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Principer och övning av sömnmedicin. 6: e upplagan Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: kapitel 75.
McLellan SLF. Jet lag. I: Keystone JS, Freedman DO, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, eds. Resemedicin. Tredje ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2013: kapitel 42.
Granskningsdatum 8/26/2017
Uppdaterad av: Linda J.Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.