Innehåll
- Balansövningar
- Toe Stand
- Knäkrulle
- Benförlängning
- Sträcker ryggen på benet
- Andra aktiviteter
- När ska du ringa doktorn
- referenser
- Recension Datum 4/15/2018
Om du har ett medicinskt problem eller om du är en äldre vuxen kan du riskera att falla eller snubbla. Detta kan leda till brutna ben eller till och med allvarligare skador.
Träning kan hjälpa till att förhindra fall eftersom det kan:
- Gör dina muskler starkare och mer flexibla
- Förbättra ditt balans
- Öka hur länge du kan vara aktiv
Du kan göra följande övningar när som helst och nästan var som helst. När du blir starkare, försök att hålla varje position längre eller lägga lätta vikter i dina anklar. Detta ökar hur effektiv träningen är.
Försök att träna 150 minuter i veckan. Utför muskelförstärkningsövningar 2 eller flera dagar i veckan. Börja långsamt och kontrollera med din vårdgivare för att du ska göra rätt typ av övningar för dig. Du kanske vill träna själv eller gå med i en grupp.
När du tränar, se till att du andas långsamt och lätt. Håll inte andan.
Balansövningar
Du kan göra några balansövningar under vardagliga aktiviteter.
- När du väntar i raden i affären, försök balansera på en fot.
- Försök sitta ner och stå upp utan att använda händerna.
Toe Stand
För att göra dina kalvar och fotled muskler starkare:
- Håll fast på ett solidt stöd för balans, som på baksidan av en stol.
- Stå med ryggen rakt och böj böj båda knäna.
- Skjut upp på dina tiptoes så högt som möjligt.
- Sänk långsamt dina klackar mot golvet.
- Upprepa 10 till 15 gånger.
Knäkrulle
För att göra din skinkor och ryggmuskler starkare:
- Håll fast på ett solidt stöd för balans, som på baksidan av en stol.
- Stå med rygg rak, fötter axel bredd isär, och något böja båda knäna.
- Lyft ett ben rakt bakom dig, böja sedan knäet och ta hälen mot din skinka.
- Sänk långsamt ditt ben till en stående position.
- Upprepa 10 till 15 gånger med varje ben.
Benförlängning
För att göra lårmusklerna starkare och eventuellt minska knäsmärta:
- Sitt i en ryggstöd med fötterna på golvet.
- Räta ut ett ben ut framför dig så mycket som möjligt.
- Sänk långsamt ditt ben nedåt.
- Upprepa 10 till 15 gånger med varje ben.
Sträcker ryggen på benet
För att underlätta för dig att flytta runt:
- Sitt i en ryggstödstol.
- Lägg en fot på en låg avföring framför dig.
- Räta ut ditt ben som står på pall och nå din hand mot den här foten.
- Håll i 10 till 20 sekunder. Sitt sedan tillbaka.
- Upprepa 5 gånger med varje ben.
Andra aktiviteter
Walking är ett utmärkt sätt att förbättra din styrka, balans och uthållighet.
- Använd en käpp eller rullgardin efter behov för stöd.
- När du blir starkare, försök gå på ojämn mark, som sand eller grus.
Tai Chi är en bra övning för friska vuxna för att hjälpa till att utveckla balans.
Enkla rörelser och övningar i en pool kan hjälpa till att förbättra balans och bygga styrka.
När ska du ringa doktorn
Om du har ont, svimning eller andningssvårigheter under eller efter träning, sluta. Prata med din fysioterapeut, sjuksköterska eller leverantör om vad du upplever och innan du fortsätter.
referenser
Donath L, van Dieen J, Faude O. Övningsbaserat fallförebyggande hos äldre: hur är det med smidighet? Sport Med. 2016; 46 (2): 143-149. PMID: 26395115 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26395115.
National Institute on Aging webbplats. Förhindra fall och frakturer. www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures. Uppdaterad 15 mars 2017. Tillträdde 15 maj 2018.
Recension Datum 4/15/2018
Uppdaterad av: Linda J. Vorvick, MD, klinisk docent, Institutionen för familjemedicin, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Också granskad av David Zieve, MD, MHA, medicinsk chef, Brenda Conaway, redaktionschef och A.D.A.M. Redaktionellt lag.