Innehåll
Granskats av:
Kendall Ford Moseley, M.D.
Visste du att 50 procent av kvinnorna i USA 50 år eller äldre kommer att bryta ett ben på grund av benskörhet?
Sammantaget har cirka 54 miljoner amerikaner benskörhet - en gradvis uttunnning av benen - eller låg bentäthet, vilket kan leda till fraktur.
Kvinnor börjar vanligtvis med lägre bentäthet än män, och förlust av östrogen över tiden kan öka risken för osteoporos.
Men det finns goda nyheter: I vissa fall kan osteoporos vara förebyggbar. Ju tidigare du håller dina ben friska, desto bättre har du 50-talet och därefter.
Kendall F. Moseley, doktor, endokrinolog och osteoporosspecialist vid Johns Hopkins Metabolic Bone Center, delar några tips för att hålla dina ben friska och starka.
Håll benen friska genom din kost
Få rätt mängd kalcium
När det gäller kalcium är mer inte alltid bättre. Du bör sträva efter att nå den dagliga intagsrekommendationen:
- 1000 mg för kvinnor 50 år och yngre
- 1200 mg för kvinnor 51 år och äldre
Med välbalanserad näring kan du kanske få ut det mesta av kalcium som behövs från din kost och fylla i resten med kosttillskott. I själva verket kan du äta mer kalcium än du tror!
Prova att beräkna ditt dagliga intag genom att läsa näringsetiketter. Kom ihåg att dessa etiketter är baserade på ett dagligt intag på 1000 mg, så om etiketten säger "25% av dagligt kalcium" betyder det att du får 250 mg kalcium per portion, lägg bara till noll.
Glöm inte D-vitamin
D-vitamin hjälper din kropp att absorbera kalcium och använda det för att stärka dina ben. När din hud utsätts för solljus är din lever och njurar ansvariga för att göra vitamin D. Men de flesta av oss kan inte förlita sig enbart på solen för att få vår dagliga dosering av många skäl: inomhusliv, solskyddsmedel, hudton, säsongsbetonad förändringar osv. Icke-berikade livsmedel är också begränsade i vitamin D.
Ditt mål ska vara:
- 600 internationella enheter (IE) vitamin D per dag om du är 70 år eller yngre
- 800 IE om du är 71 år eller äldre
Eftersom många kvinnor inte uppnår den rekommenderade dosen av D-vitamin genom exponering för solen och kost kan det behövas kosttillskott för att nå detta mål.
Protein är också viktigt för benhälsan
Protein finns i varje cell i din kropp, inklusive dina ben. Studier har visat att äta protein ökar benmineraldensiteten. Det rekommenderade dagliga proteinintaget är 0,4 gram per kilo kroppsvikt. Så om du är 140 kg. kvinna, du behöver cirka 60 gram protein per dag. Protein finns i animaliska eller icke-animaliska matkällor.
Lär dig hur din diet kan hjälpa din benhälsa. Se vår infografik.
Träning
De flesta av oss vet att träning är bra för konditionen, men visste du att den också är bra för benhälsan? Motion hjälper till att stimulera cellerna som är ansvariga för att bygga ben.
Men inte bara någon övning kommer att göra det. För att främja benhälsan, försök att göra viktbärande och motståndsövningar 3 eller 4 dagar i veckan.
- Viktbärande övningar fokusera på att bära kroppens vikt mot tyngdkraften. Promenader är en bra viktbärande aktivitet, liksom löpning, dans, aerobics, vandring och tennis.
- Motståndsövningar använd en motsatt kraft, som vikter, ett elastiskt band eller vatten, för att stärka dina muskler och bygga ben. Att ha starka muskler och god balans kan också hjälpa dig att undvika fall eller minimera skador.
Bygg hälsosamma livsvanor
De val du gör, börjar redan i barndomen, kan påverka din benhälsa i framtiden. För att skydda den, överväga att göra följande justeringar i din livsstil:
- Sluta röka.
- Begränsa alkoholkonsumtionen.
- Håll en hälsosam vikt.
- Ät en välbalanserad diet.
- Fortsätt vara aktiv.
Tror du att du kanske inte når alla rekommenderade dagliga näringsvärden för optimal benhälsa? Orolig för andra faktorer i ditt liv som kan bidra till benförlust? Tala med din läkare om vad du kan göra nu för att förhindra osteoporos och benfrakturer i framtiden.