Hur man går ner i vikt med astma

Innehåll

• Länk mellan övervikt och astma
• Sätt ett mål och kartlägga dina framsteg
• Kontrollera vad du äter och hur du äter
• Planera måltider
• Träna med astma
• Med tanke på kirurgi
• Ett ord från Verywell

Forskning visar att astma är något vanligare hos personer som är överviktiga och är signifikant vanligare bland dem som är överviktiga, vilket inkluderar personer med ett kroppsmassindex på 30 eller högre. Risken för astma är ännu större bland kvinnor som är överviktiga eller överviktiga. Om du vill få bättre kontroll över din astma och minska svårighetsgraden av attacker, bör du prata med din läkare om hur du kan sänka din vikt kan hjälpa dig att uppnå dessa mål.

Även en förändring av fem pund, enligt forskning, påverkar sannolikheten för en attack, påverkar vardagliga aktiviteter och förändrar ditt behov av steroida akutbehandlingar för att kontrollera astmasymtom. För att skörda fördelarna kan du börja anta enkla strategier för att förlora vikt genom kost och motion.

Länk mellan övervikt och astma

I en randomiserad klinisk studie rapporterade 83% av astmapatienterna en bättre livskvalitet och 58% visade förbättrad astmakontroll efter att de tappat 5% till 10% av sin kroppsvikt (som ett resultat av diet och motion).

Andra små och medelstora studier visar liknande fördelar i samband med viktminskning för astmapatienter. Storskaliga studier har inte genomförts, men baserat på resultaten hittills finns det flera enkla metoder som du kan följa för framgångsrik viktminskning, vilket skulle hjälpa till att lindra symtomen.

Hur astma kan påverka din livskvalitet

Sätt ett mål och kartlägga dina framsteg

Först bör du diskutera en viktminskningsplan med din läkare för att avgöra hur mycket vikt du kanske vill gå ner och hur snabbt du kan förvänta dig att ta av den.

Var sedan ansvarig för att nå det målet genom att väga dig själv varje dag och registrera vikten på ett diagram. Detta kan vara svårt eftersom du kommer att se svängningar, inklusive dagar då din vikt går upp även när du har gjort alla "rätta" saker. Oroa dig inte för dessa ökningar. Målet är att hjälpa dig att se förändringarna - även om de är mycket små till att börja med.

Tillsammans med att kartlägga din viktminskning, registrera hur du känner dig dag till dag. Är din andning ansträngd? Behöver du din inhalator? Denna datainsamling hjälper dig att identifiera vad som fungerar och hålla dig motiverad.

Kontrollera vad du äter och hur du äter

Att minska ditt kaloriintag är svårt, men ibland kan det vara lättare om du tänker i tre dagars cykler. Berätta för dig själv att du bara behöver bekämpa frestelsen att äta mer eller undvika kaloririka livsmedel de närmaste tre dagarna. Om du kan ta dig igenom de första 72 timmarna med ett kaloriintag kommer du att känna en viss prestation ... och du är redo att sätta nästa tre dagars mål. Så småningom börjar det bli lite lättare när du anpassar dig till färre kalorier och hälsosammare måltider.

Planera måltider

Att planera måltider är nyckeln till att äta rätt. Att beräkna och skriva ut varje måltid är ett vanligt verktyg för viktminskning. Börja med att använda en kaloriräknare online för att avgöra hur många kalorier du behöver konsumera för att behålla din nuvarande vikt.

För att förlora minst ett pund i veckan måste du minska ditt nuvarande dagliga kaloriintag per dag med 500 kalorier. Du kanske kan gå ner i vikt, men det finns andra faktorer att tänka på. Mycket kalorifattiga dieter kan vara ohälsosamma, så var inte alltför begränsande och diskutera en strategi med din läkare.

När du väl känner till ditt dagliga mål måste du dela upp det hela dagen. Det betyder att om ditt mål är 2000 kalorier per dag kan du konsumera cirka 400 kalorier per måltid fyra gånger om dagen plus två lätta snacks på 200 kalorier. Lek med dessa siffror för att se vad som passar ditt schema och din livsstil bäst. Håll en lista med idéer för 400 kalorier och 200 kalorier mellanmål så att du kan byta dem så att din diet varierar.

För att göra din planering enklare kan du välja att följa en välundersökt hälsosam kost som:

• medelhavsdiet
• Terapeutiska livsstilsförändringar (TLC) diet
• DASH diet

Du kan också dra nytta av de många online-resurserna och appar som kan hjälpa dig att räkna ut antalet kalorier i olika livsmedel så att du planerar några lätt att förbereda måltider.

5 hälsosamma sätt att minska fett i dina favoritrecept

Mellanmål hälsosam

Ofta handlar viktminskning om att bygga goda vanor och bryta dåliga. Bland de två stora lektionerna att lära:

1. Avsluta lusten att nibba på vad som helst.
2. Var beredd på tider när du plötsligt är hungrig mellan måltiderna.

Håll hälsosamma mellanmål med dig under dagen för tider när du är ute och behöver hämtning. När du är hemma eller deltar i ett evenemang, vänd dig till frukt och grönsaker, som kan göras mer spännande med friska doppar.

Leta efter alternativa fetter

Rädd för att sakna dina favoriträtter? Ofta kan du hitta versioner med låg fetthalt för att ersätta dem. Till exempel:

• Byt ut en nötköttburger mot en markkalkon eller ett växtbaserat alternativ.
• Skär dina egna potatisar i pommes frites och baka dem med lite havssalt.
• Stek eller baka kyckling istället för att steka den.
• Byt till mjölk och yoghurt med låg fetthalt istället för mjölk med full fetthalt.

Det kan vara kontraproduktivt att ge upp fett helt och hållet i din kost, eftersom vissa omättade fetter som i nötter, olivolja, druvkärnolja och avokado är faktiskt fördelaktiga.

Ät långsamt, vänta 20 minuter

Att äta mat för snabbt resulterar i allmänhet i att man äter för mycket. Din hjärna tar lite tid att bearbeta det faktum att du har fått nog att äta. Att äta snabbt betyder att du inte förstår att du är full förrän efter att du har nått den punkten (under tiden har du fortsatt att konsumera mer mat).

Försök istället att sakta ner. Ät en rimlig servering av mat. Vänta sedan minst 20 minuter och drick ett glas vatten. Ofta kommer du att upptäcka att du känner dig mätt bara genom att vänta lite.

Visste du också: En god natts sömn kan hjälpa dig att gå ner i vikt

Träna med astma

Förutom att minska antalet kalorier du tar in, kommer en bra viktminskningsplan att inkludera att öka antalet kalorier du bränner. Du kan bränna hundratals kalorier med en 30-minuters intensiv träning, men astma kan göra en ihållande 30 minuters träning svår.

När du antar en ny rutin för fysisk aktivitet måste du vara medveten om vad dina astmautlösare är och hur du kan njuta av ett träningspass utan att lida av träningsinducerad astma. Att göra en praktisk plan för att öka dina kaloriutgifter är det bästa sättet att se till att du håller dig frisk och håller dig motiverad att hålla fast vid rutinen.

Orsaker och riskfaktorer för astma

Ställ dig vid sidan om fem minuter om dagen

De flesta experter rekommenderar att du börjar med bara en kort träning varje dag. Det bränner inte 200 kalorier, men det kommer att få dig att röra dig. Börja med fem minuter om dagen, sju dagar i veckan. Någon form av träning kommer att fungera, och om du har astma, försök först att begränsa din kardio. Experimentera med crunches, push-ups, några jumping jacks eller kanske några springer på plats. Så länge du inte stannar i fem minuter har du det bra.

Följande vecka, försök att öka din träningstid med fem minuter. Fortsätt öka varje vecka med två minuter, och snart kommer du att träna i 30 minuter om dagen. Ju mer du bygger upp ditt hjärta och lungor desto mindre minskar du risken för en astmaattack under träning.

Välj aktiviteter med lägre risk för astmaattacker

Fokusera på aktiviteter som är mindre riskabla för astmatiker, de med korta, intermittenta perioder av ansträngning, som:

• Volleyboll
• Gymnastik
• Baseboll
• Brottning

När du deltar i en övning som innebär långvariga ansträngningsperioder, som fotboll, löpning eller basket, kan din astma utlösas. Kalla vädersporter som ishockey, längdskidåkning och skridskoåkning kan också vara aktiviteter som du bör undvika först tills du får ditt hjärta och lungor i bästa möjliga form.

För att minska risken för astmarisker, gör det lättare att träna. Femton minuters uppvärmning före ett intensivt träningspass kan hjälpa till att undvika astmasymtom.

Kontrollera astma under träning

När du har bestämt dig för vilka aktiviteter du ska integrera i din viktminskningsstrategi, formulera en astmahandlingsplan. Använd till exempel alltid dina förebyggande astmamediciner eller en inhalator före träning om det föreskrivs av din läkare.

Exponering för kallt väder, allergener eller föroreningar kan orsaka astmaattack, så försök att undvika dessa tillstånd. Träna inte om du har en virusinfektion som förkylning eller influensa. Slutligen träna på en nivå som är lämplig för din allmänna hälsa och gör alltid mindre än du tror du kan göra som en försiktighetsåtgärd.

12 tips för att förhindra astmaattacker under körning

Med tanke på kirurgi

Flera studier har föreslagit att viktminskning från bariatrisk kirurgi förbättrar astmakontrollen hos överviktiga patienter. En studie uppgav att påfyllningar av läkemedel minskade med så mycket som 50% efter bariatrisk kirurgi, och astmapatienter har visat en minskning av symtom och förbättringar i lungfunktionstester 5 år efter operationen.

Även om dessa rapporter är lovande är bariatrisk kirurgi ett ganska radikalt steg. Förfarandet har sina egna risker och komplikationer. Om livsstilsförändringar som riktar sig till viktminskning ger liknande resultat, är det kanske inte värt att riskera operation.

Ett ord från Verywell

Astmatiker behöver inte begränsas eller begränsas av deras tillstånd. Med noggrann planering och förberedelse kan du bli frisk och gå ner i vikt. Dessa livsstilsförändringar hjälper dig att hantera ditt tillstånd mer effektivt och göra det möjligt för dig att leva ett fullt och rikt liv med astma. Astmapatienter lider ofta av andra tillstånd, inklusive depression och sömnapné, som också kan förbättras med viktminskning, så att din allmänna hälsa kan lyftas med några steg.

Tänk dock på att viktminskning inte sker över natten. Sträva efter gradvis viktminskning som förblir avstängd, och oroa dig inte för snabba lösningar. Håll dig till din plan och fokusera på lång sikt.