Innehåll
- Prova olika gröna
- Ladda upp Veggies
- Tillsätt frukt för mer smak
- Kasta in några nötter och frön
- Skicka vidare baconet
- Hoppa över butiksköpt, fullfettsalladsdressing
Använd dessa riktlinjer för att bygga en närande, smakrik kolesterolvänlig sallad, oavsett om du piskar upp en måltid i ditt kök eller äter ute.
Prova olika gröna
Varje mängd gröna kommer att vara till nytta för ditt kolesterol och din allmänna hälsa, så när det gäller att välja din salladsbas är det en fråga om personlig preferens. Om du vill ha en mildare smak av gröna, prova romaine, green löv eller isberg. Om du gillar lite mer av en bit, försök istället använda färska spenatblad, vild rucola, radicchio eller vårblad. Du kan till och med göra en kombination av dessa alternativ också. Ju mer variation i ditt val av gröna, desto mer näringsmångfald får du från grönsakerna, vilket alltid är bra.
Ladda upp Veggies
Gröna är bara toppen av isberget (ordspelet är avsett) när du sätter ihop en sallad med lågt kolesterol. I stället för att fylla på ohälsosamma pålägg som baconbitar och ostar, fyll på fiber genom att inkludera en mängd grönsaker med olika smaker och texturer. Allt från hackad selleri och gurkor till strimlade morötter, rädisor eller kål till färsk, krämig avokado till kokta eller råa broccolifloretter kan öka din sallad och hålla dig fylligare längre, så du är mindre benägna att nå ohälsosamma mellanmål en timme efter att ha ätit.
Tillsätt frukt för mer smak
Frukt är ett stort hemligt vapen för att leva upp till en tråkig sallad, och speciella parningar går exceptionellt bra tillsammans. Till exempel rucola och hallon; gurka och vattenmelon (och mynta, om du känner dig snygg); spenat och päron. De ger en söt smak till din sallad, och tjänar ofta som en uppfriskande kontrast till de andra mer salta eller bittra ingredienserna. Färsk citron och lime är också bra för salladsdressingar och de packar en smakstans (mer om salladsdressing med låg kolesterolnivå nedan).
Kasta in några nötter och frön
Istället för att använda traditionella krutonger som ofta är fulla av raffinerade kolhydrater, lägg till en handfull hjärtfriska nötter och frön i din sallad för en tillfredsställande krisp. Nötter som mandel och valnötter består av omättat fett, vilket kan hålla dina kolesterolnivåer i schack. En genomgång av studier publicerade avAmerican Journal of Clinical Nutritionunder 2018 fann att personer som kompletterade sina dieter med valnötter, som är rika på fleromättade fettsyror, upplevde en signifikant minskning av totalkolesterol- och LDL-kolesterolhalterna. Frön som solros, linfrö, sesam och pumpa innehåller också friska omättade fett och lägg till konsistens i din sallad.
Skicka vidare baconet
Om du vill inkludera kött i din sallad, prova smalare skär. Fetare och stekt köttstycken bör undvikas eftersom dessa har en tendens att vara högre i mättade fetter, vilket ökar kolesterolnivåerna. Testa istället konserveringsfritt kalkon, strimlad kyckling, konserverade sardiner eller vildfångad lax (fet fisk har visat sig sänka total kolesterol- och triglyceridkoncentrationer i studier). Du kan också prova växtbaserade proteinkällor, som bönor eller quinoa.
Hoppa över butiksköpt, fullfettsalladsdressing
Undvik krämiga färdiga förband eftersom de ofta innehåller en hög mängd mättat fett. Leta efter alternativ med låg fetthalt till din favoritsalladsdressing och be om vanlig olivolja och vinäger i din restaurangsallad. Eller ännu bättre, gör din egen salladsdressing med låg kolesterol hemma och ta den med dig när du äter ute. Med olivolja som bas kan du lägga till smakfulla vinäger som balsamico, ris, vitt vin eller äppelcidervinäger, samt kryddor som nyligen riven vitlök eller kryddblandningar. Alternativt kan du göra en fruktdressing med hallon eller jordgubbar, citronsaft, olivolja och salt. Eller så kan du göra en enkel citronsaft, vitlök, olivolja och saltdressing. Sluta inte salladen med dressing. använd snarare tillräckligt för att lätt täcka bladen.