Innehåll
- Komma igång
- The Water Warm Up: Walking & Lunges
- Vatten sparkar och sidled promenader
- Vatten Arbete De Abs
- Vattenövningssession nedkylning
Men viktigast av allt, vattenövning kan vara bra för dina leder och muskler. Faktum är att en metaanalys från 2014 visade att träning i vatten kan hjälpa till att förbättra smärta, livskvalitet och din förmåga att fungera i ditt dagliga liv om du har att göra med ett muskuloskeletalt tillstånd. (Ryggsmärta är verkligen ett av dessa tillstånd. .)
Studien visade också att vattenträning ger sina fördelar till ett brett spektrum av muskuloskeletala förhållanden lika och att resultaten man kan få från att regelbundet träna i poolen är jämförbara med landbaserad träning.
Komma igång
Intresserad? I så fall kanske du vill veta hur man börjar.
Det enklaste sättet är kanske att gå med i en klass vid din lokala pool eller gym. Men om ditt schema inte tillåter det, eller om sådana lektioner inte är tillgängliga för dig, är det en annan möjlighet att ge dig en vattenträning. Det är inte svårt som det kan verka.
Det första steget är att samla de saker du behöver. Tillsammans med det vanliga priset: baddräkt, handduk, flip-flops, etc, kommer du sannolikt att dra nytta av användningen av flytanordningar och andra verktyg för vattenövning. Många sådana verktyg finns, från kickboards till nudlar, såväl som paddlar och slangar. Vattenverktyg ökar motståndet i vattnet som ett sätt att hjälpa dig att bygga muskelstyrka; de kan också hjälpa dig att hålla dig flytande, vilket gör det lättare för dina leder.
Men flytbältet är troligen den mest grundläggande av alla sådana enheter. Som namnet antyder hindrar bältet dig från att sjunka medan du är i djupänden och kan minska trycket på lederna när du arbetar i den grunda änden. Om du bara kan skaffa ett extra föremål för din träning i vattnet är det flytbältet du ska äga.
The Water Warm Up: Walking & Lunges
Den första aktiviteten i ditt träningspass kommer sannolikt att gå. American Physical Therapy Association rekommenderar att du börjar gå framåt i midjan eller bröstvattnet framåt och bakåt också. Börja långsamt och när du har värms upp lite, öka din hastighet. Ett annat sätt att öka din uppvärmning är att jogga på plats, säger APTA. Du kan också växla promenader och jogga i fem minuter.
APTA föreslår att du följer din gång (eller jogging) uppvärmning med några lungor. Du kan stå nära poolväggen och hålla kvar för stöd; om du inte håller på en vägg kan du förvänta dig den extra utmaningen i din kärna.
Att gå framåt är som att gå in genom att du tar ett steg framåt. Skillnaden är att du böjer det främre knäet. Ta dock inte knäet för långt framåt. Du ska alltid kunna se tårna. Annars har du böjt knäet för långt.
En annan skillnad är mellan att gå och lunga är att när du springer tillbaka kommer du tillbaka till din ursprungliga startposition och upprepar sedan flytten på andra sidan. Som sagt, promenader lungor är också en möjlighet.
När det gäller hur många föreslår APTA att man gör 3 uppsättningar med 10 lungor.
Vatten sparkar och sidled promenader
För att få en väl avrundad träning måste du också inkludera sidorörelser. APTA föreslår en sidestegningsaktivitet. Här är hur:
Vänd mot poolväggen (du kan hålla kvar om du behöver) med fötterna och tårna vända rakt framåt. Ta cirka 15 steg åt sidan och sedan 15 steg tillbaka. Upprepa en eller två gånger till.
Okej, det är dags för en riktig höftkraft i form av höftsparkar / gungor.Detta drag kan hjälpa till att utveckla både styrka och rörelseomfång i höften, vilket är en nyckel för en hälsosam korsrygg.
Stå nära väggen - tillräckligt nära för att hålla fast i den om du måste. Håll knäet rakt, ta ett ben framåt och sedan tillbaka bakom dig. Gör 3 uppsättningar med 10 på dessa och upprepa sedan med det andra benet. Du kan också utföra denna rörelse ut till sidan, där du tar ut benet och sedan tillbaka in, korsar framför eller bakom det stående benet. (Jag föreslår att du växlar mellan att korsa framför och att korsa bak.)
Vatten Arbete De Abs
det är dags att arbeta magmusklerna och kärnan. Om du befinner dig i det djupa vattnet med ett flotationsbälte, ta upp båda knäna upp till bröstet och ner igen tio gånger. Upprepa detta i 3 uppsättningar. En mer avancerad version av denna övning är innan du tar ner benen, räcker ut knäna och sträcker ut kroppen i en lång rad - som om du svävar på vattnet.
För att bearbeta dina sneda muskler och få lite ryggrad att vrida in, överväga att göra en eller flera uppsättningar om 10 och vrida knäna åt höger eller vänster när du tar upp dem. (Och upprepa samma naturligtvis på andra sidan.)
Du kan utmana din balans i det grunda vattnet. Detta kommer i sin tur sannolikt att utmana dina kärnmuskler. Försök stå på ett ben med det andra parkerat högt upp, stött på det inre låret på det stående benet. Räkna till 10 (eller längre) medan du håller positionen. Upprepa på andra sidan. Gör ditt bästa för att inte hålla fast vid någonting medan du utför den här övningen.
För att lägga till ännu mer utmaning, ta armarna upp över huvudet.
Vattenövningssession nedkylning
Återgå till vatten som går för att svalna dig. Kylningen ska ta cirka 5 till 10 minuter. Inkludera höftsträckor, antingen i vattnet när du är tillbaka på land.
Grattis! Du har slutfört en grundläggande mini-träning i vattnet!