Innehåll
- Titta inte på klockan.
- Gör dig bekväm.
- Hantera hälsobehov.
- koppla av.
- Stig upp och gå.
- Följ ditt vanliga schema imorgon.
Att vakna mitt på natten är normalt. De flesta av oss upplever miniväckningar utan att ens märka dem - upp till 20 gånger i timmen. När det gäller observerbara väckningar har de flesta ungefär två eller tre per natt. Men upp till en av fem amerikaner har svårt att somna igen - ett frustrerande, sömnbrytande problem som experter kallar "sömnunderhållssömnlöshet."
Medan vi tenderar att stirra på klockan, kasta och vända i timmar, eller tända på ljuset och titta på TV när sömnen undviker oss, finns det mycket bättre sätt att klara och hjälpa oss att somna igen, säger Johns Hopkins sömnexpert Luis F Buenaver, Ph.D., CBSM Prova istället dessa sex sovtips. De kan hjälpa dig att somna igen ikväll och bana väg för god sömn imorgon kväll och därefter.
Titta inte på klockan.
Vrid väckarklockan mot väggen och motstå frestelsen att kontrollera tiden på din smartphone. Att räkna minuterna av missad sömn sedan du vaknade mitt på natten ökar stress och ångest, vilket kan fördröja din återgång till sömn. Dessutom kan exponering för blått och grönt ljus från din klocka, telefon, surfplatta eller dator få dig att känna dig mer vaken.
Gör dig bekväm.
Besök badrummet för att tömma urinblåsan om den kan vara full. Se till att ditt sovrum är svalt och mörkt och att dina sängkläder är helt rätt så att du inte känner dig för varm eller kylig. (För fler sätt att göra ditt sovrum sömnvänligt, ta den här turen.)
Hantera hälsobehov.
Om du har ett kroniskt smärtstillstånd eller till och med en kortvarig hälsoproblem som orsakar obehag, följ till exempel din läkares råd för att lindra smärta på natten.
koppla av.
Prova progressiv muskelavslappning. Arbeta dig genom de olika muskelgrupperna i din kropp (t.ex. armar, ben, torso, ansikte) och spänna musklerna i varje grupp med cirka tre fjärdedelars styrka i cirka fem sekunder innan du släpper spänningen på en gång. Hoppa över alla muskler som gör ont och försök att isolera musklerna när du drar ihop dem istället för att till exempel spänna dina bröstmuskler när du fokuserar på dina armar. Ta långsamma, djupa andetag mellan muskelgrupper.
Stig upp och gå.
Om du bara inte sover, gå upp efter cirka 20 minuter. (Det går bra att bara anslå hur mycket tid som har gått.) "Sitt i en bekväm stol i ett annat rum", föreslår Buenaver. ”Läs en bok med tillräckligt med lampor tända så att du kan se utskriften bekvämt. Om ditt sinne tävlar (kanske du går över en arbetspresentation du kommer att ge på morgonen eller försöker lösa ett problem i ditt liv), distraherar du dig själv genom att lyssna på tyst musik eller en inspelad bok i några minuter. Gör inte något stressigt som att arbeta eller betala räkningar. ”
Det är viktigt att inte stanna i sängen, även om du läser, säger Buenaver. ”Att göra detta kommer att leda din hjärna och kropp att associera din säng med vakenhet istället för med sömn. Det kan vara svårt att lämna en varm och bekväm säng efter att ha vaknat mitt på natten. Men tänk på detta steg som en investering i bättre sömn - om inte ikväll då i morgon kväll och i framtiden. ” Gå tillbaka till sängs när du känner dig dåsig.
Följ ditt vanliga schema imorgon.
"Sova inte i, inte ta en tupplur och lägg dig inte tidigt nästa natt", säger Buenaver. ”Stå upp vid din vanliga tid och lägg dig till din vanliga läggdags. Du kanske känner dig lite tröttare än vanligt under dagen, men genom att öka kroppens aptit på sömn säkerställer du en bättre natt - och du kommer att sätta dig själv på rätt spår för en god sömn efter det. ”