Nästan all motion är bra. Men för att vara säker på att du får ut det mesta av träningen men ändå håller dig på en nivå som är säker för dig, kan du övervaka hur hårt ditt hjärta arbetar.
Att sikta på det som kallas en "målpuls" kan hjälpa dig att göra detta, säger Johns Hopkins kardiolog Seth Martin, M.D., M.P.H. Tänk på det som "sweet spot" mellan att inte träna tillräckligt hårt och överanstränga.
Vad är målpuls?
Din målpuls är ett antal siffror som återspeglar hur snabbt ditt hjärta ska slå när du tränar. "En högre hjärtfrekvens är en bra sak som leder till ökad kondition", säger kardiolog Michael Hopa, Johns Hopkins, MD, M.P.H. Under träning kan du övervaka hjärtfrekvensen och försöka nå den här målzonen. Läkare använder också målpuls för att tolka resultaten av ett hjärtstresstest.
Hur du hittar din målpuls
För det första hjälper det att känna din vilopuls, säger Martin. Hitta din puls (inuti din handled, på tummen, är ett bra ställe). Räkna sedan antalet slag på en minut - det är din vilopuls. (Alternativt kan du ta pulsen i 30 sekunder och fördubbla den.) Den genomsnittliga vilopulsen är mellan 60 och 100, säger han. Ju mer passform du är, desto lägre är din vilopuls; för mycket passande människor ligger det mellan 40 och 50 slag per minut.
Målpulsen uttrycks vanligtvis som en procentandel (vanligtvis mellan 50 procent och 85 procent) av din maximala säkra hjärtfrekvens. Maxfrekvensen baseras på din ålder, som subtraheras från 220. Så för en 50-åring är maximal hjärtfrekvens 220 minus 50 eller 170 slag per minut. Vid en ansträngningsnivå på 50 procent skulle ditt mål vara 50 procent av det maximala, eller 85 slag per minut. Vid en ansträngningsnivå på 85 procent skulle ditt mål vara 145 slag per minut. Därför är målpulsen som en 50-åring vill sikta på under träning 85 till 145 slag per minut.
Men det finns ett enklare sätt att ta reda på om du vill hoppa över matematiken: Använd en träningsspårningsenhet eller träna på ett löpband eller någon annan maskin som beräknar målpuls för dig, föreslår Blaha.
Hjärtfrekvenstips att tänka på
- Börja från början. Innan du blir alltför bekymrad över din hjärtfrekvens, säger Martin, är det bäst att helt enkelt gå i rörelse. Om du inte har tränat mycket förut, börja där du är bekväm (cirka 50 procent av maximal hjärtfrekvens) och anstränga dig gradvis mer över tiden.
- Lyssna på din kropp. Din kropp ger andra indikatorer på hur hårt det fungerar som du måste tänka på tillsammans med hjärtfrekvensen. Var uppmärksam på hur hårt du andas eller svettas, och sluta om du känner dig mycket obekväm, säger Martin. Enheter som registrerar din hjärtfrekvens har varit kända för att fungera, till exempel - en annan anledning att lyssna på din kropp är viktig.
- Kom ihåg att målpulsen bara är en guide. "Bli inte alltför fixerad på siffror", säger Martin. Helst driver de dig bara för att arbeta lite hårdare.