Innehåll
- Flottig mat
- Mejeriprodukter
- Vete
- High-FODMAP Frukt
- High-FODMAP grönsaker
- Bönor och baljväxter
- Kryddig mat
- Artificiella sötningsmedel
- Soda
- Alkohol
- Kaffe och andra drycker med koffein
- Stora måltider
- Ett ord från Verywell
Men varje person med IBS svarar olika på mat. Därför kan du upptäcka att du kan tolerera en mat som är verboten för din vän som också har IBS.
Endast genom att föra en enkel matdagbok, spåra vad du äter och hur du känner, kan du vara säker på att en viss mat bidrar till dina matsmältningssymptom. Du måste också vara flitig med att läsa etiketterna för allt du lägger i munnen, inklusive kosttillskott och receptfria läkemedel.
Det är viktigt att komma ihåg att andra faktorer, som emotionell upprördhet eller helt enkelt att äta för stor måltid, också kan spela en roll i din matsmältningsbesvär. För att hjälpa dig i processen att hitta dina triggers, låt oss ta en titt på några av de mest troliga syndarna.
Flottig mat
Mat med högt fettinnehåll kan öka styrkan i tarmkontraktioner som utlöses av kroppens egen naturliga gastrocoliska reflex. Om du har ett känsligt matsmältningssystem bör du undvika fett kött och stekt mat. Till exempel:
- Pizza
- Korv
- pommes frites
- Stekt kyckling eller fisk
- Livsmedel med tung eller krämig sås
- Stek och hamburgare (rött kött)
Detta betyder inte att undvika fett helt. Mat med hälsosamt fett, som fisk och nötter, kan vara mycket fördelaktigt för din matsmältnings- och hälsa.
Mejeriprodukter
Ett stort antal människor lider av ett tillstånd som kallas laktosintolerans, där deras kroppar inte kan smälta laktos, det socker som finns i mejeriprodukter. Laktosintolerans kan leda till matsmältningssymptom på uppblåsthet, kramper och diarré.
Vanliga mejeriprodukter inkluderar:
- Mjölk
- Ost
- Glass
Du kanske upptäcker att du kan njuta av vissa ostar som har låga laktosnivåer som Brie, Camembert, mozzarella och parmesan, samt laktosfria mjölkprodukter.
Vete
Även om en diet med högt fiberinnehåll är viktigt för den allmänna hälsan, kan vissa livsmedel med hög fiber vara problematiska. För personer med celiaki orsakar intag av ett protein som kallas gluten i vissa fullkorn (vete, råg, korn) kroppens immunsystem att attackera tunntarmen med resultatet av allvarliga hälsoproblem.
Även om du inte har celiaki kan du upptäcka att du har svårt att äta mat med gluteninnehållande fullkorn, eftersom de innehåller fruktaner, en typ av FODMAP.
Tyvärr innehåller glutenhaltiga livsmedel sådana populära föremål som pasta, bröd och bakverk. Lyckligtvis är det nu mycket lättare att hitta glutenfria alternativ.
High-FODMAP Frukt
Forskare vid Monash University i Australien har systematiskt testat olika frukter för sitt FODMAP-innehåll, det är kortkedjade kolhydrater som fruktos i frukt som vissa människor har svårt att absorbera.
Livsmedel som är högre i FODMAP kan vara problematiska för personer som har IBS på grund av deras jäsning och osmotiska effekter. Följande frukter har visat sig vara höga i FODMAP:
- Äpplen
- Aprikoser
- Björnbär
- Körsbär
- Grapefrukt
- Mango
- Päron
- Nektariner
- Persikor
- Plommon och katrinplommon
- Granatäpplen
- Vattenmelon
Lyckligtvis finns det några frukter som är låga FODMAP-livsmedel.
Dessutom rapporterar många personer med IBS att de har vissa svårigheter med rå frukt. Att laga frukt kan göra dem enklare för ditt system att hantera.
High-FODMAP grönsaker
Liksom frukt är grönsaker en viktig del av en hälsosam kost. Men vissa grönsaker innehåller också mycket FODMAP och kan därför bidra till dina IBS-symtom:
- Kronärtskockor
- Sparris
- Avokado
- Rödbetor
- brysselkål
- Blomkål
- Selleri
- Vitlök
- Purjolök
- Svamp
- Okra
- Lök
- Ärtor
- Scallions (vita delar)
- Schalottenlökar
- Snö ärtor
- Socker ärtor
Undvik inte grönsaker helt och hållet! Grönsaker är viktiga för din allmänna hälsa och hälsan för din tarmflora.
Liksom frukt kan vissa grönsaker vara svårare att tolerera om de äts råa. Du kanske upptäcker att du kan hantera grönsaker bättre om de är kokta eller juicerade.
Bönor och baljväxter
Du har förmodligen lärt dig det hårda sättet att bönor och IBS inte spelar bra tillsammans. Detta beror på att bönor och baljväxter innehåller kolhydrater som är dåligt smälta och därmed är tillgängliga för tarmbakterier för jäsning, vars biprodukt är tarmgas.
Dessa kan sannolikt producera gas:
- Bakade bönor
- Svartögda ärtor
- Smörbönor
- Kikärtor
- Linser
- Njurbönor
- limabönor
- Sojabönor
- Delade ärtor
Om du är vegetarian kan du tycka att det är utmanande att tillgodose dina proteinbehov utan att äta tillräckligt med bönor och baljväxter. Du kanske upptäcker att du tål små mängder konserverade linser eller kikärter om de har sköljts väl.
Kryddig mat
En intressant studie tyder på att kryddig mat kan bidra till buksmärtor som ses i IBS. Studien fann bevis för att IBS-patienter har ett större antal av en specifik typ av nervfiber som reagerar med smärta på ett ämne i chilipeppar. Chilipeppar är en vanlig ingrediens i de kryddiga livsmedel som sätter munnen i brand.
Artificiella sötningsmedel
Konstgjorda sötningsmedel, vanligtvis de som slutar med "-ol", som finns i många sockerfria livsmedel och dietmat, tolereras ofta dåligt, vilket resulterar i symtom på gas och uppblåsthet. Var noga med att läsa etiketterna för följande produkter noggrant:
- Sockerfritt tuggummi
- Sockerersättningspaket för kaffe
- Sockerfri glass
Sötningsmedel som kan tolereras bättre inkluderar bordssocker, lönnsirap och stevia.
Soda
Även om du kanske älskar din läsk, kanske den inte älskar dig. Soda är kolsyrat vilket kan bidra till problem med tarmgas och uppblåsthet. Den höga mängden socker i vanlig läsk kan bidra till en obalans i tarmbakterierna och orsaka ytterligare gas.
Diet soda är inte bättre eftersom din tarm kan reagera negativt på konstgjorda sötningsmedel. Vatten, iste eller utspädd tranbärsjuice är mycket bättre alternativ.
Alkohol
Glöm inte vad du dricker när du letar efter IBS-utlösare. Alkohol har ett långvarigt rykte som att det är irriterande på mag-mag. Rum är i synnerhet högt i FODMAPs, liksom många blandare.
Detta betyder inte att du inte ibland kan njuta av en drink. Förmodligen är din säkraste satsning att hålla sig till en liten mängd rött vin.
Kaffe och andra drycker med koffein
Det kan vara svårt att leva utan din morgon kopp kaffe. Men koffein är känt för att vara en IBS-utlösare för vissa människor. Om du är van vid att ha koffein är det troligt att du tar något koffein de första dagarna. Men du kan behöva försöka eliminera det för att se om dina IBS-symtom förbättras.
Stora måltider
Det är inte bara vad du äter, utan också hur mycket. Att undvika stora måltider kan vara en del av din strategi för att eliminera utlösare. Beta eller äta mindre måltider istället.
Ett ord från Verywell
Att leva med IBS kan innebära många förändringar i vad du äter och vad du tycker att du måste undvika. Om du kan minska utlösningsmaten i din kost kan det hjälpa till att lindra några av dina symtom och undvika IBS-attacker, men att äta en balanserad kost är också avgörande för din allmänna hälsa. Ta inte bort hela kategorier av livsmedel, till exempel grönsaker. Hitta de som fungerar bäst för dig så att du kan säkerställa god näring.