Innehåll
- Ha en grön smoothie varje dag
- Få 5 minuters kraftfull träning
- Meditera några minuter
- Mät din vikt och din mage en gång i veckan
- Kontakta en vän
- Slutsats
Utmaningen är att veta var man ska börja. Att se över din kost och din träningsrutin kan vara överväldigande, så här är några genvägar med lång livslängd. De är små åtgärder du kan starta i dag att bygga vanor som gör att du lever ett bättre, längre liv.
Ha en grön smoothie varje dag
Många studier, inklusive en som publicerades 2011 i American Journal of Clinical Nutrition, har identifierat den så kallade Medelhavsdieten som ett av de kortaste sätten att uppnå en näringsrik ätplan. Men att få de fem eller fler portioner frukt och grönsaker som denna växtbaserade diet rekommenderar kan vara en utmaning. En grön smoothie - en blandad blandning av bladgrönsaker och frukt - kan packa så många portioner i ett stort glas utan matlagning och liten ansträngning. Om du slänger i en källa av omega-3-fettsyror och kostfiber som hamphjärtor eller chiafrön, är du på god väg att avvärja hjärtsjukdomar, cancer och diabetes. En grön smoothie kan också hjälpa dig att gå ner i vikt eftersom att öka vattenhalten i maten håller dig nöjd längre än att dricka samma mängd vätska tillsammans med en måltid.
Få 5 minuters kraftfull träning
Fem minuter om dagen med kraftig träning kan verka som en löjligt liten mängd, men tänk på detta: en liten 2013-studie av University of Alabama i Birmingham-forskare drog slutsatsen att träning bara en dag i veckan var tillräcklig för att öka uthållighet och styrka i en grupp kvinnor försökspersoner över 60 år. Efter 16 veckor förbättrades kvinnorna som gjorde motstånd och aerob träning bara en gång i veckan lika mycket som de som gjorde tre gånger så mycket.
Takeaway-meddelandet? Små, konsekventa åtgärder ger resultat. Eftersom den första minuten eller så av någon träningsaktivitet verkar vara den svåraste att göra, är chansen bra att du kommer att hålla fast vid aktiviteten om du bara kommer igång. På dagar du bara klarat fem minuter är du fortfarande före! Att hålla det kraftigt - till exempel att du svettas på en sval dag, till exempel - kommer att bidra till din kardiovaskulära kondition och hjälpa dig att avvärja kognitiv nedgång.
Meditera några minuter
Det kan tyckas strida mot meditationsandan att försöka göra det snabbt, men att öva medvetenhetsmeditation under till och med korta perioder kan börja inducera samma hjärnförändringar och långvariga hälsofördelar i samband med mycket längre sessioner. Oxford Universitys psykologprofessor Mark Williams och hans team har utvecklat en mini-meditation som kan hjälpa till att ge lugn under en annars hektisk dag. Ställ en påminnelse på din smartphone, eller fyll i typiskt oproduktiva några minuter i en bank- eller livsmedelsbutik genom att fokusera på din andning och göra en översikt över det humör som hotar att komma över dig. Det är en fantastisk introduktion till övningen av meditation, en som kan övertyga dig att avsätta mer tid för eftertanke varje dag framåt
Mät din vikt och din mage en gång i veckan
Ingen vill besätta antalet på deras skala, speciellt om de försöker koncentrera sig på den större bilden av att åldras väl. Men att bära för mycket vikt på din ram kan skada din livslängd och bidra till allvarliga tillstånd som hjärtsjukdomar, stroke och fettlever. Även om det finns en del debatt om fördelar och nackdelar med dagliga invägningar, kan du kontrollera din vikt minst en gång i veckan ett tidigt varningstecken om att du har överdrivit dig och hjälper dig att justera din dagliga matplan innan du får mer . Om du försöker gå ner i vikt ger du dig en realistisk bild av dina framsteg genom att gå på vågen en gång i veckan.
Genom att mäta midjan en gång i veckan kan du se om du riskerar fetma-relaterade sjukdomar som är kopplade till för mycket magefett. De amerikanska centren för sjukdomskontroll (CDC) rekommenderar en midjemått under 100 tum (100 cm) för män och under 35 tum (89 cm) om du är en icke-gravid kvinna.
Kontakta en vän
Att hålla kontakten med vänner och familj är en viktig del av bättre livslängd. Faktum är att hälsoriskerna med att isoleras jämfördes med riskerna för fetma och rökning av författare av en 2010-granskning av 148 olika studier som publicerades i PLoS-medicin . Att ha regelbunden kontakt med stödjande personer hjälper dig att hantera stress, vilket kan förhindra att stresshormonet kortisol hotar din livslängd. Oavsett om det är en gammal vän eller en ny bekant, försök att utvidga din sociala cirkel en konversation i taget.
Slutsats
Den goda nyheten är att det aldrig är för sent att anta nya vanor och förbättra din livsstil. Dana King, ordförande för Institutionen för familjemedicin vid West Virginia University och författare till en 2013-studie som berättar om den fallande hälsan hos babyboomers, berättar för mig att hans egen tidigare forskning visar att att göra hälsosamma förändringar i mitten av livet fortfarande kan ge "mätbara och betydande fördelar" . Publicerad i American Journal of Medicine 2007 fann hans studie av mer än 15 000 försökspersoner över 45 år att vuxna som började äta 5 frukter och grönsaker dagligen, gå minst 2 1/2 timmar per vecka, upprätthålla ett BMI i det friska området (18,5- 29.5) och undviker att röka, åtnjöt 40% minskad dödlighet efter bara 4 år jämfört med försökspersoner som inte följde dessa hälsosamma beteenden.