Innehåll
Livslängdsdieten är en uppsättning riktlinjer för hälsosam kost utvecklad av biokemisten Valter Longo, Ph.D., chef för USC Longevity Institute vid USC Leonard Davis School of Gerontology, och är tänkt att hjälpa människor att leva längre och friskare liv. Livslängdsdieten rekommenderar att du följer en växtbaserad diet som innehåller lite till inget kött och fjäderfä och periodisk fasta. Även om kosten var utformad för äldre vuxna, har den potentiella hälsovinster för människor i alla åldrar och stadier i livet.Fördelar
De viktigaste principerna för livslängden med att äta fler växter, mindre protein och fasta är baserade på Dr. Longos forskning om långlivade populationer runt om i världen, inklusive i Grekland, Italien och Japan, samt studier som han var inblandad i. i USA.
En av dessa, publicerad i oktober 2016 i JAMA Internmedicin, utvärderade kostvanor och hälsa hos mer än 130 000 vårdpersonal.
Den fann att "högt animaliskt proteinintag var positivt associerat med kardiovaskulär dödlighet och högt växtproteinintag var omvänt associerad med kardiovaskulär mortalitet av alla orsaker, särskilt bland individer med minst en livsstilsriskfaktor. Ersättning av växtprotein mot animaliskt protein, särskilt det från bearbetat rött kött, var förknippat med lägre dödlighet, vilket tyder på vikten av proteinkälla.
Dr. Longos forskning avslöjade också betydande fördelar med fastande-efterliknande dieter (liknande intermittent fasta) - specifikt att sådana dieter förbättrar faktorer som har en betydande inverkan på hälsan, särskilt när människor åldras, inklusive kroppsmassindex (BMI), blodtryck, och nivåer av glukos (socker) i blodet. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Hälsosam vikt och BMI-intervall för äldre vuxnaHur det fungerar
Livslängdsdieten liknar en modifierad vegansk diet där vissa skaldjur och små mängder kött och mejeriprodukter är tillåtna. Det är lika mycket en livsstil som en ätplan och kan följas på obestämd tid. Riktlinjerna inkluderar att följa en diet som fastar efterliknar fem dagar regelbundet under hela året. </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s> </s>
Vad man ska äta
God matGrönsaker
Frukt
Nötter
Olivolja
Skaldjur med låg kvicksilver
Bönor
Kött (i överskott)
Bearbetat socker
Mättade fetter
Mejeri (i överskott)
Majoriteten av livsmedel som innehåller en livsmedelslista med lång livslängd är växtbaserade, inklusive:
- Bladgrönsaker som chard, spenat
- Fiberrika grönsaker
- Färska frukter av alla slag
- Bönor och baljväxter (kikärter och linser)
- Nötter
Skaldjur med låg kvicksilver inkluderar räkor, lax och tilapia.
Livslängdsdieten rekommenderar att man undviker kött, fjäderfä och mejeriprodukter, eftersom dessa livsmedel innehåller mycket mättat fett. Om det inte går att skära ut helt kött och fjäderfä är rekommendationen att begränsa dem så mycket som möjligt genom att inkludera dem i små mängder för att ge smak till växtbaserade rätter istället för att göra dem till mitten av måltiderna.
När det gäller mejeriprodukter: För dem som måste ha mjölk och ost rekommenderar livslängdsdieten att man byter från komjölk och ost till getmjölk, ost och yoghurt, som är rika på mineraler och har antiinflammatoriska fördelar.
Rekommenderad timing
För måltidsplanering rekommenderas personer som är överviktiga eller tenderar att ta på sig pund lätt att äta två måltider - frukost och antingen lunch eller middag - och två snacks med lite socker per dag. De som har en hälsosam vikt eller som lätt går ner i vikt rekommenderas att äta tre måltider om dagen och ett mellanmål med låg sockerhalt.
Alla måltider och snacks ska tas inom en 10 till 12 timmars tidsram - till exempel mellan 08:00 och 18:00 till 20.00 Riktlinjerna föreslår också att man inte äter under tre till fyra timmar före läggdags.
Människor som följer livslängdsdieten följer också en ätplan som efterliknar fasta flera gånger om året. Detta innebär att man konsumerar begränsade mängder mat, främst grönsaker, nötter och frön, i fem dagar. Totala kalorier för varje dag sträcker sig från 800 till 1100, med 60% kalorier från fetter, 10% från protein och 30% från kolhydrater.
Tips för matlagning
Det finns inga hårda och snabba regler när det gäller matlagning på livslängdsdieten, även om det är bäst att använda fettfattiga tillagningsmetoder som ångning, grillning och sautering snarare än att steka.
Olivolja, som används rikligt i Medelhavsländerna där många av principerna för livslängdsdieten har sitt ursprung, är en bas. Hög i omega-3 är det också en mångsidig matolja som fungerar bra som förband, marinad och även i vissa bakverk.
Överväganden
För personer under 65 år rekommenderar livslängdsdieten att begränsa proteinintaget till mellan 0,31 gram och 0,36 gram per kilo kroppsvikt. Äldre vuxna kan äta lite mer än det, inklusive animaliskt protein, för att hjälpa till att bevara muskelmassa.
Diet
Praktiskt taget vem som helst kan säkert följa livsmedelsriktlinjerna för livslängdsdieten, med undantag för de som kan vara känsliga eller allergiska mot nötter eller annan mat som uppfyller kraven.
Men kvinnor som är gravida eller ammar, liksom personer som har diabetes, bör inte göra den fastande delen av planen.
Ett ord från Verywell
Livslängdsdieten är mer en ram för livslånga hälsosamma matvanor än en kaloribegränsande viktminskningsplan. Genom att fokusera på växtbaserade livsmedel har det inbyggda näringsmässiga fördelar, eftersom grönsaker, bönor, baljväxter och nötter är rika på ett stort antal vitaminer, mineraler och mikronäringsämnen. När de tillagas på hälsosamma sätt har dessa livsmedel också lägre mättat fett och kalorier än kött, fjäderfä och mejeriprodukter. Riktlinjerna rekommenderar att man begränsar eller, ännu bättre, eliminerar helt. Och även om det kan tyckas skrämmande att följa en fastande-efterliknande diet i fem dagar, rekommenderas det bara att göra detta några gånger om året, vilket för att leva ett längre, livligare liv kan vara värt det.