Innehåll
- Hälsofördelar
- Kontraindikationer
- Potentiella biverkningar
- Vad du ska leta efter
- Lagring, dosering och beredning
- Andra frågor
Inulin är en typ av oligosackarid som kallas fruktan. Fruktaner är en kedja av fruktos (socker) molekyler sammanbundna. Inulin fermenteras av bakterier som normaliserar tjocktarmen och anses vara prebiotiskt. Prebiotika kan förbättra gastrointestinal hälsa samt potentiellt öka kalciumabsorptionen.
Hälsofördelar
Inulin anses vara en funktionell mat, och om du lägger till den i din diet kan du förbättra din hälsa. Academy of Nutrition and Dietetics definierar funktionella livsmedel som "hela livsmedel tillsammans med berikade, berikade eller förstärkta livsmedel som har en potentiellt gynnsam effekt på hälsan när de konsumeras som en del av en varierad diet regelbundet på effektiva nivåer baserade på betydande standarder för bevis . "
Tarmhälsa
Inulin klassificeras som prebiotiskt på grund av dess förmåga att stimulera tillväxten av nyttiga bakterier som bifidobakterier. Att öka antalet goda bakterier i tarmen kan hjälpa till att minska antalet dåliga bakterier som kan leda till en mängd olika symtom inklusive inflammation och minskad näringsabsorption.
Under det senaste decenniet har tarmens hälsa (vanligtvis kallad tarmmikrobiomet) blivit ett mycket populärt område för forskning. Forskare upptäcker nu tarmens roll i ämnesomsättning, immunförsvar och beteende. Att konsumera tillräckliga mängder inulin kan främja tarmhälsan genom att reglera tarmvanor och främja tarmhälsan.
Blodsockerkontroll
Vissa djurstudier har föreslagit att inulinfibrer kan skydda eller fördröja typ 1-diabetes hos möss genom att modulera immunsvaret och förbättra tarmhälsan. Dessutom, i en systematisk granskning och metaanalys som publicerades i European Journal of Clinical Nutrition, bestämde forskare att tillskott med inulin-typ fruktaner (ITF) hjälpte till att sänka dåligt (LDL) kolesterol.
De fann att tillskott med ITF hjälpte till att sänka fastande blodsocker, minska fastande insulin och förbättra bra (HDL) kolesterol hos personer med typ 2-diabetes.
Medan forskare föreslår att fler studier måste tillhandahållas för att nå en definitiv slutsats, tror de att totalt sett kan inulintillskott förbättra kolesterol- och glukosmetabolismen.
Vikt och aptitkontroll
Fiber är den osmältbara delen med ett kaloriinnehåll i ett kolhydrat som hjälper oss att hålla oss fulla genom att sakta ner hastigheten med vilken mat tömmar i magen. Inulin, en typ av fiber, kan också hjälpa till att kontrollera aptiten genom att öka känslor av fullhet. Man tror att detta inträffar på grund av kortkedjiga fettsyror och deras förmåga att öka aptitdämpande hormoner såsom glukagonliknande peptid 1 (GLP-1).
Forskning har visat att tillskott med inulin kan bidra till att minska aptiten och det totala kaloriintaget hos barn med övervikt och fetma.
En randomiserad kontrollstudie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att tillskott med 8 gram oligofruktosberikat inulin minskade aptiten och det totala kaloriintaget hos barn med övervikt och fetma. I en annan systematisk granskning av randomiserade kontrollstudier med ungdomar och vuxna var domen blandad. Vissa studier visade att tillskott med inulin hjälpte till att minska kroppsvikt, medan andra inte gjorde det.
Det verkar som att inulintillskott kan vara ett bra sätt att öka känslor av fullhet, vilket i sig kan påverka viktminskningen.
Kalciumabsorption
Kalcium är ett viktigt mineral som har många roller, inklusive bildande av ben och tänder, avslappning och sammandragning av blodkärl, nervhjälp, muskelrörelse och hormonbalans, för att nämna några. Vissa studier tyder på att inulin kan hjälpa till att absorbera kalcium. Detta kan vara särskilt viktigt för personer med absorptionsnedsättning på grund av fysiologiska skäl.
Kontraindikationer
Inulin är ett kortkedjigt kolhydrat som absorberas dåligt i tarmen, snabbt fermenteras av bakterier i tarmen och drar extra vatten in i tarmen. För de människor som har mag-tarmproblem, såsom irritabelt tarmsyndrom (IBS), kan det vara problematiskt att komplettera eller äta mat rik på inulin.
Många människor med IBS drar nytta av att äta en låg FODMAP-diet. En låg FODMAP-diet begränsar vissa typer av kolhydrater. Dessa kolhydrater definieras som fermenterbara, oligosackarider, disackarider, monosackarider och polyoler (därav akronymen FODMAP).
Om du har blivit tillsagd att följa en låg FODMAP-diet, kommer du troligen att behöva undvika inulin. Det finns en chans att du kommer att kunna lägga till den igen i din kost om du upptäcker att det inte är en gärning. Det rekommenderas att arbeta med en registrerad dietist som är specialiserad på denna typ av diet.
Allergier
Om du är allergisk mot trasa, krysantemum, ringblommor eller tusenskönor, bör du undvika inulin som härrör från cikoria rot eftersom det tillhör samma familj.
Potentiella biverkningar
Inulin kan orsaka flera gastrointestinala biverkningar inklusive:
- Diarré av ökade tarmrörelser
- Uppblåsthet och / eller flatulens (gas)
- Magkramper
För att minska risken för att du upplever dessa biverkningar, se till att:
- Diskutera tillskott med din läkare innan du börjar
- Börja långsamt och öka intaget gradvis
- Drick tillräcklig vätska
Vad du ska leta efter
De flesta amerikaner saknar de rekommenderade 25 till 38 gram fiber dagligen eller 14 gram per 1000 kalorier per dag. Dina exakta behov kan variera beroende på dina energibehov. Vi vet dock att att äta en fiberrik kost har många fördelar, inklusive att hjälpa till med viktminskning, sänka blodkolesterol, förbättra blodsockret och dra nytta av tarmen.
När du vill öka ditt fiberintag är det alltid en bra idé att äta ett brett utbud av hela fibrösa livsmedel - frukt, grönsaker, fullkorn, nötter, frön och baljväxter. Detta kommer att försäkra att du inkluderar alla olika typer av fibrer i din kost och minskar risken för att tillsätta oönskat natrium och socker.
Olika typer av fibrer ger olika fördelar - en del arbetar med att sänka kolesterolet, medan andra kan öka tarmens hälsa. Därför är det viktigt att äta en sort.
Om du letar efter livsmedel som innehåller inulin specifikt kan du hitta en bra mängd i:
- Veteprodukter (leta efter 100 procent helvete för fullkorn och en mindre bearbetad produkt)
- Sparris
- Purjolök
- Lök
- Vitlök
- Kronärtskockor
- Bananer
- Örter (kanel, persilja, pulveriserad röd chilipeppar, malet svartpeppar)
Lägga inulin till livsmedelsprodukter
Livsmedelsföretag lägger också inulin till bearbetade livsmedel. Inulin har inga kalorier och kan fungera som en fettersättning i margarin och salladsdressingar. I bakverk brukade det kanske tillsätta fiber och kan ersätta lite mjöl utan att påverka smak och konsistens.
För närvarande arbetar Food and Drug Administration (FDA) för att säkerställa att de typer av kostfibrer som läggs till livsmedel ger en hälsofördel. Det har provisoriskt godkänt inulin som en av dessa fibrer. Om du letar efter en mat med tillsatt inulin kommer etiketten sannolikt att lista "inulin eller cikoria rotfiber" som ingrediens.
Tänk på att bara för att inulin tillsätts till en mat gör det det inte till hälsokost. Se till att utvärdera hela produkten innan du köper.
Inulintillskott: Om du överväger att ta ett inulintillskott hittar du det i pulverform, tuggbart (mest gummier) och kapselform. Inulinet kanske extraheras från kronärtskockor, agave eller cikoria rot. Etiketter anger påståenden som "prebiotisk", "tarmhälsa", "viktkontroll" och mer. Medan inulin är hälsosamt för dig och har visat sig vara användbart inom dessa områden, kom ihåg att dessa uttalanden ännu inte har godkänts av Food and Drug Administration.
Om du letar efter ett tillägg för att öka dina fiberbehov, sträva efter att välja en som kommer från en ansedd källa och kanske en som är organisk. Detta kommer att säkerställa bättre kvalitet och minska risken för äktenskapsförfalskning eller tillförda föroreningar.
Lagring, dosering och beredning
Livsmedel som är rika på inulin bör lagras enligt bästa metoder för att förhindra förstörelse. Att äta en mängd olika fiberrika livsmedel kan försäkra att du får dina dagliga fiberbehov. Ett bra sätt att försäkra att du äter ett brett utbud av livsmedel är att:
- Syfta till att äta en frukt eller grönsak vid varje måltid.
- Välj fullkorn dagligen (sikta på minst 3 portioner) fullkornsbröd, havre, quinoa, korn, bulgur, brunt ris, farro, vetebär och mer.
- Ät en portion nötter eller frön dagligen.
- Gör 1/2 av din tallrik icke-stärkelse grönsaker.
- Mellanmål på fiberrika livsmedel som fullkornspoppad popcorn, morötter med hummus eller guacamole, hel frukt med nötsmör och mer.
Mängden fiber du ska äta per dag varierar baserat på ålder, kön och dina totala kaloribehov. De flesta människor bör få cirka 25 till 38 gram fiber dagligen. Detta är övergripande fiber och inte specifikt inulin.
Om du kompletterar med inulin ger de flesta portioner cirka 2 till 3 gram fiber per portion. Tänk på det när du tänker på ditt totala fiberintag. Kontrollera etiketter vid beredning, vilket beror på tilläggsformen. De flesta pulver kan införlivas i skakningar, drycker eller bakverk.
Tillsats av inulinpulver till bakverk kan ge en aning söthet samt öka fiber- och prebiotiska egenskaper hos bröd, muffins, kakor och andra bakverk.
Innan du påbörjar något tillägg, kontakta ditt hälsovårdsteam. När du lägger till fiberkällor som inulin i din kost, bör du göra det långsamt och dricka tillräckliga mängder vätska för att förhindra förstoppning, gas och uppblåsthet.
Andra frågor
Vad kommer det att stå på näringsetiketten om en livsmedelsprodukt har tillsatt inulin?
Inulin kan tillsättas i livsmedel som yoghurt, proteinstänger och spannmål. Om inulin tillsätts till ett livsmedel kan det identifieras på en ingrediensförteckning med namn (cikoria rotextrakt, inulin, oligosackarid och oligofruktos).
Kan du få i dig för mycket inulin?
För mycket fiber kan orsaka gas, flatulens och övergripande obehag i buken. I svåra fall kan överdrivet fiberintag orsaka abdominal obstruktion. Att överdriva det på fiber kan också orsaka problem med mineralabsorptionen. Dessutom kan för mycket av en viss fiber (i detta fall inulin) orsaka en obalans i tarmen, vilket skapar fler gastrointestinala biverkningar.
Det bästa sättet att förhindra överkonsumtion är att äta en varierad fiberrik diet med fokus på hela livsmedel. Om du kämpar för att möta dina fiberbehov, överväga att komplettera, men gör det långsamt och fråga din läkare först.
Ett ord från Verywell
Inulin är en typ av fiber som har många fördelaktiga egenskaper.Att äta en diet rik på inulin genom mat och tillskott kan hjälpa till att förbättra vikt, kolesterol och tarmhälsa. Börja med att börja med att lägga till fler fiberrika livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och baljväxter, till din kost. Om du gör det kan du öka din näringsprofil och minska risken för att tillsätta extra socker och natrium som livsmedel med inulin kan ha.
Om du vill lägga till inulin i kapsel, gummi eller pulverform, kontakta din läkare innan du gör det. Tänk på ditt totala fiberintag och hur mycket inulin du behöver för att möta dina rekommenderade fiberbehov.
Hur man väljer fullkorn