Innehåll
Psyllium är en form av löslig fiber som kommer från psylliumens skal (Plantago ovata) utsäde. Denna växt växer främst i Indien eftersom den är infödd i Asien, men den finns över hela världen, inklusive att växa vilt i sydvästra USA. Psyllium säljs under ett stort antal namn men är förmodligen mest känt som Metamucil®.Vissa människor kan behöva ett fibertillskott, som psyllium, för att öka sitt intag. Fiber sägs hjälpa till med ett brett spektrum av hälsoproblem, inklusive:
- Förstoppning
- Diabetes
- Diarré och lös avföring
- Hjärtsjukdom
- Högt blodtryck
- Högt kolesterol
- Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
- Metaboliskt syndrom
- Fetma
Det finns två typer av fibrer: Löslig fiber drar till sig vatten och förvandlas till gel under matsmältningen för att sakta ner processen. Olösliga fibrer tillför avföring och verkar hjälpa maten att passera snabbare genom magen och tarmarna.
Hälsofördelar
Här är en titt på flera resultat från tillgänglig forskning om de potentiella hälsofördelarna med psyllium:
Förstoppning
Att öka ditt intag av löslig fiber kan främja tarmens regelbundenhet. När psyllium tar sig ner i mag-tarmkanalen absorberar det vatten i tarmarna, sväller och bidrar till en gelaktig avföring som är mjukare och lättare att passera.
I en recension som publicerades i Alimentär farmakologi och terapeutik 2014 granskade dock forskare kliniska prövningar av katrinplommon på mag-tarmfunktionen och fann att katrinplommon var överlägsna psyllium för att förbättra avföringsfrekvensen och konsistensen. En annan studie visade att psyllium och beskärfibrer var lika effektiva för att förbättra förstoppning och livskvalitet, men beskärfibrer var mer effektiva för att lindra uppblåsthet och uppblåsthet.
Högt kolesterol
Att lägga till löslig fiber i din kost kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol. Faktum är att Food and Drug Administration tillåter psylliumprodukter att göra hälsopåståendet att de minskar risken för hjärt-kärlsjukdom genom att sänka kolesterol.
Löslig fiber stör upptagningen av gallsyror i tarmarna, vilket leder till att de utsöndras i avföringen. När levern omvandlar kolesterol för att ersätta gallsyrorna sänks nivåerna av "dåligt" kolesterol LDL. Att öka ditt lösliga fiberintag med fem till tio gram om dagen resulterar vanligtvis i en minskning av LDL-kolesterol med fem procent.
I en studie publicerad i PLoS One 2012 tog deltagarna ett psylliumtillskott eller placebo. Psyllium-tillskott resulterade i en minskning av LDL-kolesterol med sex procent.
Psyllium har också visat sig vara en effektiv sambehandling för statinläkemedel och gallsyrasekvestranter. En tremånadersstudie med 68 patienter med högt kolesterol visade att lågdos simvastatin (10 milligram per dag) i kombination med psyllium (fem gram tre gånger om dagen före måltider) var överlägsen enbart lågdos simvastatin och motsvarande en högre dos av simvastatin (20 milligram om dagen) ensam. I kombination med en gallsyrasekvestrering som kolestipol eller kolestyramin ökade psyllium den kolesterolsänkande effekten och minskade symtomen i samband med sekvestrerande behandling.
Irritabelt tarmsyndrom (IBS)
En metaanalys från 2014 som utvärderade kostfibertillskott i 14 randomiserade kontrollerade studier med 906 patienter med IBS fann att fibertillskott (särskilt med psyllium) var effektivt för att förbättra IBS-symtom jämfört med placebo. IBS är en vanlig kronisk gastrointestinal sjukdom som allmänt anses orsakas av för lite kostfiber. Hos personer med IBS antas löslig fiber orsaka mindre buksmärta / obehag, uppblåsthet / uppblåsthet och uppblåsthet än olöslig fiber.
Diabetes
Viss forskning tyder på att lösliga fibrer som psyllium kan bidra till att förbättra glukoskontrollen hos personer med typ 2-diabetes. I en rapport som publicerades i American Journal of Clinical Nutrition 2015 analyserade till exempel forskare tidigare publicerade studier och fann att intag av psyllium före måltider resulterade i en signifikant förbättring av fastande blodglukos och glykerat hemoglobin (HbA1c) hos personer med typ 2-diabetes.
Mättnad
Löslig fiber sägs också främja en känsla av mättnad, eller mättnad, vilket kan leda till bättre viktkontroll. I en studie publicerad i tidskriften Aptit 2016 resulterade till exempel psylliumtillskott i större fyllighet och mindre hunger mellan måltiderna jämfört med placebo.
Möjliga biverkningar
Biverkningar kan inkludera gas, uppblåsthet, diarré och förstoppning. Allergiska reaktioner har också rapporterats. För att förhindra förstoppning, drick mycket vätska, träna regelbundet och äta en fiberrik kost, inklusive fullkornsflingor (kli), frukt och grönsaker.
Psyllium ska inte tas av personer med tarmhinder eller spasmer, svårigheter att svälja, eller en förträngning eller obstruktion någonstans i mag-tarmkanalen. Personer med njursjukdom och de som tar vissa mediciner kanske inte kan ta psylliumtillskott. Psyllium rekommenderas inte för användning hos barn såvida det inte rekommenderas av barnets läkare.
Om du har en ny eller ihållande förändring i dina tarmvanor, var noga med att kontakta din läkare. Om du har ett hälsotillstånd som kräver behandling (som diabetes eller hjärtsjukdom), prata med din läkare om du är intresserad av psyllium snarare än att avstå eller fördröja standardvård. Om du har ordinerats läkemedel, sluta heller inte ta det utan att först rådfråga din läkare.
Dosering och beredning
Psyllium finns i många former - som ett pulver, granulat, kapsel, vätska och skiva, som alla tas genom munnen. Det tas vanligtvis en till tre gånger dagligen. Psyllium måste tas i den rekommenderade mängden och blandas med en tillräcklig mängd vatten eller annan vätska (minst åtta uns eller 240 milliliter), annars kan det leda till förstoppning och möjligen till och med orsaka tarmobstruktion. Börja långsamt med en liten dos, specifikt, rekommenderas inte mer än en fem gram ökning per dag varje vecka för att ge matsmältningssystemet tid att anpassa sig till den ökade fibern.
Institute of Medicine rekommenderar ett fiberintag på cirka 25 gram om dagen för kvinnor och 38 gram om dagen för män (vuxna i åldrarna 21 till 50). Äldre vuxna brukar konsumera färre kalorier, så rekommendationen för kvinnor och män över 50 år är 21 gram respektive 30 gram per dag.
Om det används som laxermedel bör psyllium endast användas i en vecka. Psyllium kan användas under längre perioder som ett fibertillskott, men endast med din läkares tillstånd.
Absorptionen av många läkemedel kan påverkas av psyllium, så prata med din läkare innan du använder psyllium om du tar något läkemedel. Ta inte psyllium samtidigt som du tar dina mediciner. Psyllium ska tas minst två timmar innan du tar dina läkemedel eller två till fyra timmar efteråt.
Vad du ska leta efter
Innan du använder ett fibertillskott som psyllium, överväga om du kan öka din fiberkonsumtion genom att ändra din kost. För att få mer löslig fiber varje dag, titta på havre, korn, nötter, frön, baljväxter (som bönor, linser och ärter), frukter som äpplen, apelsiner och grapefrukt och grönsaker. Olöslig fiber finns i frukt med ätbart skal eller frön, grönsaker, fullkornsprodukter (såsom fullkornsbröd, pasta och kex), bulgurvete, stenmalt majsmjöl, spannmål, kli, havregryn, bovete och brunt ris. Även om det inte finns något dietreferensintag för löslig eller olöslig fiber, rekommenderar många experter att ungefär en fjärdedel av ditt totala dagliga kostfiberintag - cirka sex till åtta gram - kommer från löslig fiber.
Ett ord från Verywell
Även om psyllium kan vara till hjälp vid behandling av vissa typer av tillfällig förstoppning och kan ha fördelar när det tas för andra tillstånd, används det bäst i kombination med andra behandlingar och förebyggande strategier som kan inkludera kost, livsstilsförändringar och medicinering.