Innehåll
- Vad är excentrisk träning?
- Grunderna i Achilles tendonit
- Alfredson-protokollets övningar
- Vad ska jag förvänta mig att känna efter träningen?
- Hur länge ska jag fortsätta Alfredson-protokollet?
Om du har akillessenon förstår du hur detta tillstånd kan begränsa din förmåga att gå och springa. Det kan hindra dig från att delta i dina normala fritidsaktiviteter och atletiska aktiviteter, och det kan störa din normala arbetsrutin.
Det finns många olika fysioterapibehandlingar tillgängliga för att hantera Achilles tendonit. En fysioterapeut kan hjälpa till genom att kontrollera den initiala inflammatoriska processen och sedan rekommendera mjuka och progressiva belastningsövningar för din Achilles sena eftersom den läker.
På senare år har det publicerats bevis för att Achilles tendonit inte är en egentlig inflammatorisk process. Vissa histologiska studier (som tittar på vävnads mikroskopiska natur) indikerar att de typiska inflammatoriska cellerna som finns med tendinit inte är närvarande. Därför kallas Achilles tendonit ofta som Achilles tendinopati, särskilt när den har varat i mer än några veckor och har blivit ett kroniskt tillstånd.
Mild sträckning och progressiv belastning av akillessenen är nödvändig för att framgångsrikt behandla akillestendopati.
Vissa studier tyder på att den excentriska belastningen på senan är gynnsam för andra typer av träning. Alfredson-protokollet är en metod som används för att gradvis ladda din skadade Achilles-sena för att behandla tendinopati.
Vad är excentrisk träning?
Excentrisk belastning av en sena inträffar när dina muskler och senar krymper som du är förlängning muskeln. Detta står i direkt motstånd mot koncentriska sammandragningar, eller muskler och senor som förkortas när du kontraherar dem.
Ett enkelt exempel på en excentrisk sammandragning är att hålla något i handen med böjd armbåge. Låt långsamt din armbåge räta ut medan du håller vikten. Du kan visualisera din biceps-muskelförlängning när du håller på vikten medan du sakta räcker ut din armbåge. Detta är en excentrisk sammandragning eller excentrisk belastning av din bicepsmuskulatur.
Så vad är så speciellt med senproblem och excentrisk träning? Det verkar som excentrisk träning är till hjälp för skadade senor. Varför? Forskare vet inte varför denna typ av träning är speciell. Ändå, om du har en senskada, som Achilles tendonit, kan din fysioterapeut få dig att utföra excentriska övningar för att behandla ditt tillstånd.
Grunderna i Achilles tendonit
Achilles tendonit är en vanlig körskada.
Tecken och symtom på Achilles tendonit eller tendinopati är:
- Smärta i bakbenet, precis ovanför hälen.
- Smärta med att springa, hoppa eller peka tårna mot motstånd.
- En liten klump i akillessenen strax ovanför hälen.
Om du misstänker att du har Achilles tendinopati, är det en bra idé att checka in med din läkare för att säkerställa rätt diagnos.
En titt på normal och onormal funktion hos senorAlfredson-protokollets övningar
Alfredson-protokollet för Achilles tendinopati är faktiskt två separata övningar. För att utföra övningarna måste du ha ett litet steg eller en trottoarkant som du kan stå på. Se till att du checkar in med din läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att det är säkert för dig att träna och att du utför övningarna korrekt. Så här utför du Alfredson-protokollet:
- Stå på ett steg med fötterna på kanten. Dina klackar ska hänga över trappkanten
- Håll i något stabilt för balans
- Håll båda knäna raka
- Lyft dina klackar med båda fötterna och lyft upp på fotbollarna
- Håll foten med den smärtsamma akillessenan på trappan och lyft din icke-skadade fot från trappsteget
- Sänk ner dig långsamt med din skadade fotled. Din häl ska röra sig mot golvet och fotens boll ska förbli i kontakt med trappkanten
- Sätt tillbaka din icke-skadade fot till steget och upprepa övningen
Alfredson-protokollet kräver att denna övning utförs i 3 uppsättningar med 15 repetitioner. När du utför övningen med knäna raka laddas och utmanas en specifik muskel som utgör Achilles-senan kallad gastrocnemius.
När du har utfört 3 uppsättningar med 15 repetitioner med knäna rakt på steget, upprepar du Alfredson-protokollet med knäna lätt böjda. Detta lägger stress på en specifik muskel som kallas soleus som ansluter sig till gastrocnemius för att bilda din Achilles-sena. Återigen, utför 3 uppsättningar med 15 repetitioner.
De två övningarna i Alfredson-protokollet ska utföras två gånger dagligen. Det betyder att du ska göra tre uppsättningar med 15 repetitioner av raka knä och böjda knähälsövningar på morgonen och på kvällen. Totalt bör du utföra 180 repetitioner av övningen dagligen.
Vad ska jag förvänta mig att känna efter träningen?
Efter att ha utfört de två övningarna i Alfredson-protokollet kan du känna ömhet eller smärta i ryggen på fotleden av din Achilles sena och ömhet i dina kalvmuskler. Denna ömhet kommer att pågå i en dag, och ömheten kommer att bli mycket mindre när du fortsätter med övningarna under veckor. Alfredson-protokollet anger att du fortsätter med övningarna såvida inte smärtan blir inaktiverande. Om detta inträffar, kontakta din läkare.
Även om det finns forskning som avslutar effektiviteten av Alfredson-protokollet, tycker vissa individer att det är svårt att uppnå 180 repetitioner av träning dagligen.
En studie i februari 2014 av Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy indikerade att en modifierad version av Alfredson-protokollet med en "gör så mycket som tolereras" -metod uppnådde liknande positiva resultat som hela 180 repetitionsprotokollet.
Hur länge ska jag fortsätta Alfredson-protokollet?
Alfredson-protokollet bör fortsätta i 12 veckor för att se optimala resultat. Under den tiden kanske du vill konsultera en fysioterapeut som kan ge råd om när du ska återgå till normala aktiviteter, som att springa. Din sjukgymnast kan ordinera balansövningar med ett BAPS-bräde och plyometriska övningar för att säkerställa att du kommer att kunna springa och hoppa utan att drabbas av din Achilles sena.
Ett ord från Verywell
Alfredson-protokollet är en metod för att ge excentrisk belastning till din Achilles sena för att behandla det smärtsamma tillståndet av Achilles tendinopati. Det är en enkel metod för att säkerställa att du snabbt och säkert kan behandla ditt tillstånd och återgå till din tidigare funktionsnivå.