Innehåll
- Starka muskler hjälper till att hantera artrit symptom
- Förstärkningsprogram för spinal artrit med låg rygg
- Manöver i buken
- Glute Bridge
- Fågelhund med arm och / eller benhöjd
"En stark kärna, såväl som starka ryggmuskler, är nyckeln till att hantera smärta i ryggraden när du står", säger Debbie Turczan, MSPT, klinisk specialist i sjukgymnastik vid New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center i New York. "Det här är musklerna som ger dynamisk stabilitet."
För personer med ryggradsartrit (var som helst längs ryggraden), rekommenderar Turczan att göra Pilates-övningar för nybörjare för att lindra kompressionen som följer med att stå. Turczan är också en förespråkare för vattenövning.
Starka muskler hjälper till att hantera artrit symptom
När du ligger ner har du mindre muskulöst stöd för ryggraden, vilket kan öka kompressionen och därmed smärta.
Men om dina muskler är starka drar du nytta av deras stödjande egenskaper även när du vilar. Att stärka musklerna kan utveckla stöd för ryggen, vilket kan hjälpa till att hantera sjukdomsutvecklingen såväl som dina smärtnivåer.
Så vad är det bästa sättet att få dina ryggmuskler starka för att minimera kompression på ryggraden? Jag pratade med Hagit Rajter, en fysioterapeut vid Joint Mobility Center vid New Yorks Hospital for Special Surgery, som gav mig ett enkelt träningsprogram för att göra just det.
Förstärkningsprogram för spinal artrit med låg rygg
Först ett försiktighetsord: Du bör arbeta med din vårdgivare för att vara säker på att dessa övningar passar ditt tillstånd och att du utför dem korrekt. Den exakta versionen, tillsammans med det exakta antalet uppsättningar och reps du ska göra, kan variera beroende på ditt ryggmärgsförhållande, alla andra medicinska tillstånd du har och hur pass du är. Följande är endast för allmän referens.
För dessa övningar är det bäst att inte göra dem i sängen. Använd en matta eller filt på golvet.
- Ligga liggande (på ryggen) med knäna böjda och fötterna platt på golvet.
- På andningen, ta din mage mot ryggen.
- Håll i 5 sekunder.
- Koppla av din mage och vila i 5 sekunder. Det är en rep.
Manöver i buken
I den här enkla övningen är allt du gör att engagera dina magmuskler genom att dra dem inåt. Rajter rekommenderar att du gör cirka 20-30 reps av detta dragningsdrag en eller två gånger om dagen för att öka din kärnstabilitet.
- Du kan också göra ab-draw-in med en medföljande bäckenlutning Så här:
- Ligga på ryggen.
- Andas in och böj ryggen, vilket innebär att du flyttar ditt ben i benet så att det pekar mot golvet (och inte taket eller huvudet).
- Håll den här i 3 sekunder.
- Koppla av i 3 sekunder.
- Därefter plattar du tillbaka ryggen och drar magen mot golvet (och mot ryggraden).
- Håll i 3 sekunder och slappna av i 3 sekunder.
- Rajter rekommenderar att man gör 20-30 av detta en till två gånger per dag.
- Ligga liggande.
- Låt ditt huvud och axlar slappna av. Du kommer att använda din underkropp.
- Dra åt magmusklerna och glutesna (gluteus maximus-muskeln finns på baksidan av bäckenet, mot botten).
- Höj dina höfter så att du bildar en rak linje från knän till axlarna.
- Håll den här i 5 sekunder.
- Kom ner.
Glute Bridge
Gör glute bridge cirka 20 till 30 gånger, 1 till 2 gånger per dag. (Om du gör detta två gånger per dag gör du 10-15 varje gång. Med andra ord, överdriv det inte.)
- Börja på händer och knän (alla fyra).
- Placera din bagageutrymme i en fin, lång linje. Detta kallas en neutral ryggrad.
- Börja med att lyfta upp en arm, men håll bagageutrymmet stadigt. Lägg ner den igen.
- När du är säker på att du kan höja en arm utan att också flytta bagageutrymmet, prova istället med en benlyft.
- När du har bemästrat benlyften, försök att lyfta en arm och det motsatta benet samtidigt och håll din bagage stilla.
Fågelhund med arm och / eller benhöjd
Rajter varnar dig för att titta efter eventuell avrundning eller bågning av ryggen när du flyttar dina bihang. Detta skulle innebära att din ryggrad inte längre är neutral.
- Dela med sig
- Flip
- E-post
- Text