Innehåll
- Är din kropp anpassad till värme?
- Dricker för hydrering
- Tecken och symtom på uttorkning
- Fler tips om heta väder
Regelbunden träning, som ofta görs utomhus, är lika viktigt under de varma månaderna som under de kallare årstiderna. Tyvärr placerar utomhusaktiviteter ofta människor med en allvarligare risk för uttorkning, vilket kan leda till andra värmerelaterade sjukdomar inklusive värmeutmattning, värmeslag och i allvarliga fall dödsfall. Miljontals amerikaner löper risk för värmerelaterade sjukdomar, men risken ökas avsevärt för fyra delar av vår befolkning. De som är mest utsatta inkluderar:
- Barn. När sommarlovet från skolan anländer spenderar de flesta barn mycket tid utomhus för att vara aktiva. Eftersom barn har en större ytarea i förhållande till kroppsmassa, får de ofta värme snabbare än vuxna när utetemperaturen är högre än kroppstemperaturen.
- Idrottare och utövare. Människor som tillbringar timmar med att träna och tävla i den heta sommarsolen har ofta inte tillräckligt med vätskeintag för att kompensera för vätskeförlust som orsakas av deras aktiviteter.
- Utomhusarbetare. Arbetare som landskapsarkitekt, byggnadsbesättningar, poliser, postanställda och andra som tillbringar större delen av sina dagar i värmen har ofta lite tid för badrumspauser eller för att dricka vätska. Som ett resultat kanske dessa arbetare inte konsumerar tillräckligt med vätska under sina arbetsdagar.
- Äldre människor. Det finns en fin linje mellan hur värme drabbar de flesta vuxna och hur det påverkar äldre på djupare sätt. Det är oerhört viktigt för äldre att träna en gradvis acklimatisering till värme som lägger tonvikten på hydrering.
Är din kropp anpassad till värme?
Du kanske tänker: "Men jag är van vid värmen. Det påverkar mig inte." Det uttalandet kan verka som sunt förnuft, men ingenting kan vara längre ifrån sanningen när det gäller värmerelaterad sjukdom och uttorkning.
Enligt Dr. Noel D. Nequin, ordförande för American Medical Athletic Association, "att vara" van vid "värmen eller" acklimatiserad "är nödvändig för att kroppen ska kunna utföra under heta, fuktiga förhållanden utan överhettning. Men acklimatisering ökar ditt behov av vätska som matchar ökningen av svettfrekvensen, vilket ger dig högre risk för uttorkning och värmesjukdom. "
Så hur acklimatiserar man sin kropp till värme? Det tar ungefär 10 till 14 dagar att arbeta eller träna i värmen för din kropp att anpassa sig eller bli acklimatiserad. Du bör minska intensiteten på din träning eller aktivitet under de första dagarna. När din kropp har acklimatiserats värmen ökar mängden svett du producerar och andra totala kroppsvätskeförluster eftersom du svettas förr och mer än innan du blev acklimatiserad .
De goda nyheterna om sommarvärme är att det är lika enkelt att hålla sig frisk som att bli utbildad om kroppens behov av vätska och de tecken och symtom på uttorkning som kan leda till värmerelaterade sjukdomar som värmeslag och värmeutmattning.
Dricker för hydrering
Under högre intensitet eller längre träningsperioder är den bästa tiden att konsumera vätska innan du är törstig. När du är törstig är din kropp redan uttorkad. Det är bäst att dricka enligt schema när det är varmt ute. Undvik drycker som innehåller koffein eller alkohol i solen eller värmen. Dessa typer av drycker stimulerar produktionen av urin och främjar därmed uttorkning. Den bästa drinken är vatten. Du kan också välja en av de många smaksatta sportdryckerna som finns på marknaden.
Enligt Dr. Nequin, "Forskning visar tydligt att en ordentligt formulerad sportdryck som Gatorade kombinerar smak och natrium för att uppmuntra människor att dricka mer än de skulle när de bara har tillgång till vatten. Sportdrycker hjälper till att ersätta några av de elektrolyter du tappar genom svett och ge kolhydrater energi till arbetande muskler. "
Vatten är en nödvändighet som människokroppen behöver för att hålla sig frisk. Om du inte dricker tillräckligt med vatten dagligen eller andra vätskor som inte innehåller koffein kan du uppleva en värmerelaterad sjukdom som uttorkning. Men hur mycket vatten är nödvändigt för att hålla sig hydratiserad och förhindra uttorkning eller andra värmerelaterade sjukdomar?
Vuxna behöver 17 till 20 uns vätska innan de påbörjar aktivitet samt ytterligare 7 till 10 uns var 10 till 20 minuter under aktiviteten. Dina vätskebehov slutar inte när din aktivitet är över: du bör konsumera 24 uns vätska inom de första två timmarna efter utomhusaktivitet.
Barn behöver 4 till 8 uns vätska innan de börjar utomhusaktiviteter och 5 till 9 uns var 20: e minut medan de är ute. När barnen återvänder från lek eller aktivitet utifrån måste de också konsumera 24 uns vätskor inom de första två timmarna efter att de slutat med sina aktiviteter.
Visste du? En vätskeslip i vuxenstorlek är lika med en uns vätska och en vätskeslip i barnstorlek är lika med en halv uns vätska.
Tecken och symtom på uttorkning
Dehydrering är 100% förebyggbar. Du kan vanligtvis behandla mild till måttlig uttorkning själv genom att dricka mer vätska eller en sportdryck. Milda symtom på uttorkning inkluderar:
- Torra läppar och tunga
- Torr, klibbig mun
- Huvudvärk
- Svaghet, yrsel eller extrem trötthet
- Koncentrerad urin som verkar mörkare än normalt
- Illamående
Som tidigare nämnts är dessa milda symtom som kan behandlas själv, men bara om du är en frisk vuxen. Om ett barn eller en äldre person uppvisar något av ovanstående symtom, kontakta din läkare omedelbart. Du bör också omedelbart söka läkarvård om du eller någon du älskar uppvisar följande allvarliga symtom på uttorkning:
- Allvarlig diarré eller måttlig diarré i 24 timmar eller mer
- Blodig eller svart avföring
- Oförmåga att hålla vätskor nere
- Verkar desorienterad, är irriterad eller har extrem trötthet
- Liten eller ingen urinering
- Mycket torr mun, hud och slemhinnor
- Snabb andning eller hjärtfrekvens
- Sjunkna ögon
Fler tips om heta väder
Dricksvatten är det bästa du kan göra för att hålla dig hydratiserad, men det finns några andra saker du kan göra för att förhindra uttorkning. Använd ljusa och löst sittande kläder för att hålla dig sval. Varje gång du får en chans, ta en paus i skuggan. Det är viktigt att komma ihåg att när som helst som en person som har utsatts för värme blir desorienterad eller medvetslös måste man omedelbart söka läkarvård för den personen.
Du kanske känner till några begrepp som faktiskt är felaktigt tros hålla dig sval. Ta till exempel att hälla vatten över huvudet. Det kan kännas bra, men det har faktiskt ingen effekt på din kärnkroppstemperatur.