Innehåll
Om du har arbetat med min hållningsträningsserie, vet du att bäckenet, bröstkorgen och ryggraden är anslutna. Vi tar nu denna idé vidare. I den här övningen böjer du och förlänger din ryggrad som helhet. Om du undrar vad hållningsträningsserien är, eller är nyfiken av idén, varför inte komma ikapp genom att prova dessa enkla övningar om hållningskännedom:- Övningar i bäcken och bröstkorgen
- Hitta din lågryggkurva
- Halsövning för främre huvudställning
- Övningsövningar i övre rygg
Instruktioner
- Stå eller sitt på en fast stol eller pall.
Om du väljer att sitta, placera dig själv så att din vikt ligger precis ovanpå de två sittbenen, som ligger på undersidan av bäckenet. Att sitta precis ovanpå dessa ben ger dig automatiskt stöd för din rygg och för total kroppsställning.
Obs: Du kan göra övningen (mycket) mer utmanande genom att sitta på golvet. - Börja ryggradsböjningsrörelsen genom att släppa huvudet (och tappa hakan något). Fortsätt genom att sekventiellt böja din nacke, sedan din övre rygg, mitt bak och slutligen din rygg. Avsluta denna del av rörelsen genom att luta tillbaka bäckenets topp.
När du är färdig med rörelsen kommer bagageutrymmet att vara i "C" -form och ditt bäcken kommer att vara bakåtlutat.
Bäckenets bakåtlutning tenderar att minska graden av den naturliga lågbackkurvan under rörelsens varaktighet. - När du börjar komma ut ur ryggböjningen, andas in.
Börja samtidigt flytta bäckenet från den bakåtlutningen mot upprätt. När du gör detta kan du upptäcka att din ryggrad följer bäckenets rörelser. Med andra ord, när du räcker upp din bäckenposition och återgår till upprätt hållning, kommer din rygg tillbaka sin naturliga kurva.
Fortsätt den sekventiella åtgärden genom mitten och övre ryggen, nacken och slutligen huvudet.
Du bör sluta sitta precis ovanpå dina sittben, med dina ögon blickar rakt framåt. - Följ sedan ryggradsböjningsrörelsen med en ryggradsförlängningsrörelse. Spinalförlängning är motsatt verkan av flexion; du kanske tänker på det som back-arching, men i den här övningen finns det lite teknik att använda.
Du kommer att använda din inandning för att starta rörelsen. Inandning ökar naturligt ryggförlängningen. Det här är ganska subtilt, så var uppmärksam.
Andas in, fyll i bagageutrymmet med luft. Som du gör, låt ditt bäcken rulla till det främre lutningsläget. Din ryggrad följer sekventiellt med en välvande åtgärd.
När du är klar kommer din kropp att göra en "C" -form mot baksidan. "C" -formen kommer inte att vara lika uttalad som "C" -formen du gjorde med din ryggrad i flexion (steg 2). Det är okej. Du utvecklar fortfarande hållningsmuskler med denna rörelse. - Andas ut och släpp tillbaka i upprätt läge: Balansera precis ovanpå dina sittben, med en upprätt ryggrad.
Tips
- Gör rörelserna försiktigt. Denna ryggförlängning-spinal flexionsställning är inte avsedd för intensiv förstärkning. Det handlar mer om att utveckla rörelsemedvetenhet, kroppsinriktning och värma upp dina leder och vävnader.
- Arbeta inte med smärta. Om någon aspekt av denna övning gör din kropp ont, antingen rygga lite eller gör det inte alls. Naturligtvis bör du ha din läkare okej att träna innan du försöker detta.