Innehåll
Sömnlöshet kännetecknas av svårigheter att falla eller återgå till sömn. När det förvärras tillbringas mer av tiden som läggs på att ligga i sängen vaken. Det kan vara till hjälp att förstå sömnproblem genom att undersöka sömneffektivitet. Denna mätning kan också leda till förändringar i sömnvanor som kan förbättra sömnens djup och kvalitet. Lär dig hur du förbättrar sömnen genom definition och beräkning av sömneffektivitet.Översikt
Sömneffektivitet är förhållandet mellan den totala sömntiden (total sömntid) under en natt jämfört med den totala tiden i sängen. Till exempel om en man tillbringar 8 timmar i sängen på en viss natt, men bara sover faktiskt i fyra av dessa timmar, hans sömneffektivitet för den kvällen skulle vara 50% (fyra dividerat med åtta multiplicerat med 100 procent). Som ett annat exempel skulle en kvinna som sover sex av de 8 timmarna i sängen ha en sömneffektivitet på 75 procent (sex dividerat med åtta multiplicerat med 100 procent).
Om en individ tillbringar större delen av tiden att de sover i sängen, anses de vara sömneffektiva (eller ha hög sömneffektivitet). Men om en person tillbringar mycket av den totala tiden som de är i sängen vaken, anses det inte som sömneffektivt (eller personen har låg sömneffektivitet). Detta förekommer ofta vid sömnlöshet.
En effektiv sömn leder till en djupare sömn av högre kvalitet med färre avbrott. Det kan leda till känslor av energi och att vara väl utvilad vid uppvaknandet, medan en ineffektiv sömn kan leda till känslor av trötthet och rastlöshet. För att uppnå god sömneffektivitet rekommenderas att du inte spenderar extra tid i sängen.
Sömnlöshet och vanliga sömnstörningarBetydelsen av olika sömneffektivitetsnivåer
En sömneffektivitet på 85 procent eller högre anses vara normal, medan en sömneffektivitet var som helst över 90 procent anses vara mycket bra. En sömneffektivitet på lägre än 85 procent anses dålig och är ett tecken på att en individ behöver för att få mer effektiv sömn. Sömnlöshet leder ofta till en sömneffektivitet som är 75 procent eller lägre. När sömneffektiviteten är nära 100 procent kan det indikera att personen inte får tillräckligt med sömntimmar på grund av otillräcklig tid i sängen för att tillgodose sina sömnbehov.
Sätt att förbättra sömneffektiviteten
Det finns många sätt att förbättra sömneffektiviteten. Många av dessa förslag kan införlivas i grundläggande råd för förbättrad sömn (kallad sömnhygien) eller som en del av en strukturerad behandling som kallas kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI).
Skapa en sömnreservat
Det första du ska göra för att förbättra sömneffektiviteten är att reservera sängen och sovrummet som ett utrymme för sömn. Detta kan innebära att alla potentiella distraktioner elimineras när du sover. Det borde inte finnas någon TV på och ingen musik ska spelas. Om du är van vid att ha tv eller musik på, bör du arbeta för att bryta dessa vanor och gå och sova i en lugn, mörk och lugn atmosfär.
Alla lampor ska vara släckta, särskilt blinkande, blinkande eller särskilt starka lampor. Mobiltelefoner ska inte ses i sängen, eftersom lamporna på skärmen kan stimulera hjärnan och hålla den vaken. Det potentiella ljudet från en mobiltelefon bör också stängas av, och det bästa alternativet är att låta telefonen ladda i ett annat rum (till exempel köket).
Förbättra sambandet mellan säng och sömn
Sängen ska inte användas för andra aktiviteter än sömn eller sex. Detta bör också bidra till att förbättra sömneffektiviteten. Att delta i andra aktiviteter än att sova i sängen, som att läsa en bok eller titta på TV, tränar dig att associera sängen med aktiviteter i vakningstiden. Att ligga vaken och läsa i två timmar ökar den totala tiden i sängen, vilket kraftigt minskar den beräknade sömneffektiviteten. Sängen ska bara förknippas med att sova eller somna, och alltså bör alla andra aktiviteter elimineras från sängen.
Observera stimuleringskontroll och stå upp om du är vaken
Enligt reglerna för stimulanskontroll rekommenderas att du står upp, lämnar sovrummet och gör något avkopplande om du är vaken längre än 15 till 20 minuter. När du börjar känna dig sömnig igen sovrum att sova. Detta hjälper dig att omskola dig i att sova bättre i sängen.
Upptäck hur optimal konditionering med stimuleringskontroll slutar sömnlöshetVar aktiv under dagen och träningen
Träning föreslås också som en metod för att förbättra sömneffektiviteten. Träning under dagen kan fungera för att tröttna ut kroppen och därmed när det är dags för sömn i slutet av dagen kommer kroppen att vara redo och vänta.
Skydda tiden innan sängen och koppla av innan du lägger dig
En avkopplande aktivitet rekommenderas också ofta före sänggåendet. Detta kan inkludera att duscha eller bada eller läsa en bok (någon annanstans än i sängen). En lugn, avkopplande aktivitet kan hjälpa till att förbereda kroppen för sömn och förbättra den totala sömneffektiviteten.
Hur man väljer den perfekta tiden att gå till sängsÖverväg sömnkonsolidering för att förbättra din sömn
Slutligen, om allt annat misslyckas, kan sömnen förbättras genom att observera sömnbegränsning eller sömnkonsolidering. Genom att minska tiden i sängen för att bättre återspegla dina sömnbehov kommer du att spendera mer tid i sängen för att faktiskt sova. Detta kan uppnås genom att observera en fast vakningstid och fördröja läggdags, ofta är det bra att begränsa den totala tiden i sängen till 6 eller 7 timmar. Det kan ta flera dagar innan fördelarna med denna förändring blir uppenbara. Om sömnighet på dagtid inträffar kan den totala tiden i sängen förlängas gradvis tills sömnbehovet är helt uppfyllt. Det kan vara bäst att göra dessa förändringar under ledning av en sömnmedicinsk specialist.
Hur man minskar stress och racingtankar på nattenEtt ord från Verywell
Om du kämpar med dålig sömneffektivitet eller sömnlöshet, kontakta ytterligare hjälp. Behandling med CBTI kan vara mycket effektiv. Det är möjligt att undvika långvarig användning av sömntabletter, vilket kan ha sina egna biverkningar. Om det behövs, sök bedömning av en bestyrelsecertifierad sömnläkare.