Innehåll
- Scapular Shoulder Stabilization
- Prone Row Scapular Stabilization Training
- Den benägna T Scapular stabiliseringsövningen
- Den benägna Y Scapular stabiliseringsövningen
- Den benägna "I" Scapular stabiliseringsövningen
Din sjukgymnast (PT) har en mängd olika behandlingar och metoder för att hjälpa dig. En av de bästa behandlingarna för din axel är träning, och PT kan bedöma ditt specifika axeltillstånd och föreskriva rätt övningar för dig.
Några typer av övningar för din axel inkluderar:
- Passivt rörelseområde (ROM)
- Använd axelhjul för att förbättra rörelsen
- Aktiv axelrörelse
- Rotator manschettförstärkning
- Axel skulderstabilisering
Scapular Shoulder Stabilization
Den här steg-för-steg-guiden liknar ett axelprogram som din PT kan använda under din rehabilitering för att hjälpa dig att få kontroll över din skulderblad. Scapula, eller axelblad, är det triangulära benet på vardera sidan av din övre rygg. Hylsan på axelleden är en del av skulderbladet.
Om du skadar din axel kanske du märker att det är svårt att använda armen ordentligt, och ibland kan du börja använda axelbladet för att flytta den.Detta kan orsaka dåliga vanor som kan fortsätta att begränsa den normala armanvändningen långt efter att din axelskada har läkt. Om så är fallet kan din fysioterapeut ordinera övningar i scapulärstabilisering för att hjälpa dig att återfå normal kontroll och användning av din axel.
Vanliga problem som kan leda till behovet av scapulär stabiliseringsövning inkluderar, men är inte begränsade till:
- Rotator manschett tårar och tendinit
- Axelbursit
- Scapulocostal syndrom (snapping scapula syndrom)
- Axeloperation
- Axelartrit
- Shoulder impingement syndrom
- Fryst axel
- Axelförskjutning
- Efter övre extremitetsfraktur
- Scapulär dyskinesi
Innan du påbörjar dessa eller andra axelövningar är det bäst att konsultera din läkare eller sjukgymnast för att vara säker på att träningen är säker för dig att göra.
Prone Row Scapular Stabilization Training
Den första scapulära stabiliseringsövningen är den benägna raden. Du utför detta genom att ligga på magen på en säng. Skjut till ena sidan av sängen så att armen hänger rakt ner. Böj sedan långsamt armbågen och lyft handen mot armhålan. Rörelsen ska kännas som att du drar i ett rep för att starta en gräsklippare.
När du lyfter armen ska axelbladet långsamt röra sig bakåt och uppåt. När din hand är nästan i din armhåla, håll den här positionen i en eller två sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen. Upprepa denna rörelse i åtta till 15 repetitioner. Du kan göra denna övning mer utmanande genom att hålla en liten vikt eller hantel i handen.
Den benägna T Scapular stabiliseringsövningen
För att utföra det benägna "T" (benäget betyder att ligga med framsidan nedåt), ligga på magen i kanten av en säng och häng armen rakt ner. Du kan stödja ditt huvud med din motsatta hand på pannan.
Håll armen rakt, lyft långsamt armen åt sidan och nyp axelbladet tillbaka mot ryggraden. Du ska känna dig som hälften av bokstaven "T." Håll den här positionen i en till två sekunder och sänk sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
Upprepa denna övning för åtta till 15 repetitioner. När du är klar, gå vidare till nästa övning.
Den benägna Y Scapular stabiliseringsövningen
Den benägna "Y" görs precis som den benägna "T" förutom att din arm bildar bokstaven "Y" under rörelsen.
Börja med att ligga på magen på en säng med armen hängande. Lyft långsamt armen uppåt i en diagonal riktning så att axelbladet klämmer sig bakom dig. Tummen ska vara vänd uppåt mot taket. Du ska känna dig som hälften av bokstaven "Y" när du befinner dig i den översta positionen.
Håll den här "Y" -positionen i en till två sekunder. Sänk ner långsamt ner till startpositionen och upprepa åtta till 15 repetitioner. Sedan kan du gå vidare till den sista scapular stabiliseringsövningen.
Den benägna "I" Scapular stabiliseringsövningen
Starta det benägna "jag" i samma position som alla andra övningar i skulderstabiliseringen. Ligga helt enkelt på magen med armen hängande rakt ner. Håll armbågen rak och lyft armen uppåt. Axelbladet ska långsamt klämma tillbaka när du gör detta och din arm ska vara bredvid ditt öra i det översta läget.
Håll toppositionen i en till två sekunder och sätt sedan långsamt tillbaka armen till startpositionen. Upprepa övningen åtta till 15 repetitioner.
När du enkelt kan utföra dessa övningar kan du göra dem mer utmanande genom att hålla en liten hantel i handen. Om du inte har en hantel, håll en burk soppa eller en flaska vatten. Kom bara ihåg att börja med en låg vikt. Ett eller två pund bör göra. Att gå för tungt, för tidigt kan orsaka förvärring av axelvärk. Din PT kan hjälpa dig att avgöra om du ska lägga till motstånd mot scapular stabiliseringsövningar.
Ett ord från Verywell
Axelvärk och dysfunktion är vanliga problem som din fysioterapeut kan hjälpa dig att hantera. Skapulär stabiliseringsövningar är ett utmärkt sätt att återfå normal kontroll och användning av armen efter en axelskada eller operation. Dessa övningar kan utföras några gånger i veckan för att bibehålla lämplig styrka och hållningskontroll på axeln för att förhindra framtida problem.