Innehåll
Den korta bågen fyrövning är en fysisk terapi övning som ofta används efter en skada på nedre extremiteten för att stärka och förbättra neuromuskulär rekrytering av dina quadriceps muskler. Att lära dig att göra det och utföra det ordentligt kan hjälpa dig att få en sömlös rehabilitering från knä- eller höftskada.Om du har knäsmärta, höftvärk eller svårt att gå och röra dig, kan du dra nytta av sjukgymnastik för att förbättra din styrka och övergripande funktionella rörlighet. Din sjukgymnast kommer sannolikt att ordinera övningar för att stärka musklerna runt höfterna, knäna och benen för att förbättra din förmåga att gå, stiga upp från en stol eller röra sig i sängen.
En effektiv övning för att förbättra funktionen i nedre extremiteterna är kort båge fyrhjuling (SAQ). Denna övning är ett enkelt men ändå effektivt sätt att förbättra styrkan och uthålligheten i dina quadriceps muskler.
Vad är fyrhjulingarna?
Dina quadriceps, eller quads, är de stora musklerna på toppen av låren. De sträcker sig längs framsidan av låren och korsar knäleden. När dina fyrhjulingar dras samman sträcker sig ditt knä och räcker ut helt.
En skada på höften eller knäet eller ett kirurgiskt ingrepp i knäet kan orsaka svaghet eller funktionsförlust i dina fyrhjulingar. En längre period av säng vila kan också orsaka svaghet i dina fyrhjulingar. Ett av målen med sjukgymnastik för knä- och höftskador är att förbättra total quadriceps styrka och funktion för att förbättra din rörlighet.
Fördelar
Nästan vem som helst kan dra nytta av att göra kortbåge-fyrövningen, eftersom det är effektivt för att bibehålla styrkan i dina quadriceps-muskler. Att utföra övningen regelbundet kan hjälpa till förhindra problem med höfterna eller knäna.
Vissa personer med vissa villkor eller i vissa situationer kan dra nytta av att utföra SAQ-övningen. Dessa kan inkludera:
- Efter knäoperation som en total knäbyte eller ACL-reparation
- Efter en knäskada
- Om du har varit sängliggande
- På sjukhuset
- Om du har smärta i höften eller efter höftoperation
SAQ-övningen är en enkel övning att göra, och det kan vara till hjälp för alla som upplever quadriceps-svaghet eller dysfunktion att utföra den. Det är också det första steget i att utföra det raka benet ökar träningsprogressionen för smärta i knä och höft.
Hur man gör Short Arc Quad-övningen
Innan du börjar SAQ eller någon annan övning, kontakta din läkare eller sjukgymnast för att säkerställa att det är säkert för dig att göra för ditt specifika tillstånd. Var noga med att stoppa träningen om den orsakar ökad knäsmärta eller obehag.
Följ dessa enkla anvisningar för att utföra kortbåge-fyrövningen:
- Ligga på ryggen med knäna raka.
- Placera ett stöd under knäet på fyrhjulingen som du vill stärka. Du kan använda hushållsartiklar som en kaffekanna eller basket som ett stöd.
- Räta sakta ut knäet tills benet är helt rakt. Håll kontakten med stödet hela tiden under träningen.
- Dra åt din fyrkantiga muskel när knäet rätas ut. Du bör försöka räta ut knäet hela vägen.
- Håll den raka knäpositionen i tre till fem sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Du bör upprepa övningen i 10 till 15 repetitioner. Att utföra två till tre uppsättningar av SAQ kan rekommenderas för att maximera utmaningen för dina fyrhjulingar. Du kan också öka träningens intensitet genom att placera en manschettvikt på ett till tre pund på din fotled när du utför den korta bågen.
För att fortsätta arbetet med dina fyrhjulingar och höfter kanske du vill utföra den raka benhöjningen av träningsprogressionen efter att ha gjort SAQ-övningen. Din PT kan visa dig hur.
Hur man gör en rakhöjningEtt ord från Verywell
Övningar för att stärka dina fyrhjulingar är en viktig del av alla rehabiliteringsprogram efter knä- och höftoperationer eller när quad-svaghet gör det svårt att gå och röra sig. Kolla in med din fysioterapeut för en fullständig bedömning och försök sedan med den korta båge-fyrövningen för att börja stärka dina fyrhjulingar och förbättra din totala funktionella rörlighet.