Innehåll
- Räckvidd för rörelseövningar
- Flexibilitetsövningar
- Stärka övningar
- Gå tillbaka till Walking and Running
- Balans och proprioception övningar
- Plyometrisk träning
- Ett ord från Verywell
Terapeutisk träning är en av dina huvudsakliga behandlingar som hjälper dig att återställa rörligheten efter en fotledsfraktur. Din sjukgymnast kan ordinera de rätta övningarna för dig att göra i rätt läkstadium för att säkerställa att du snabbt och säkert kan återgå till optimal rörlighet.
Din PT kommer förmodligen att ordinera ett specifikt träningsprogram under din rehabilitering av fotledsfrakturer. Programmets mål är att förbättra fotledens rörlighet, styrka och övergripande funktion.
Innan du utför något träningsprogram för din trasiga fotled, kontakta din läkare för att säkerställa att träningen är säker för dig att göra.
Räckvidd för rörelseövningar
Fotledsrörelseövningar (ROM) är en av de första sakerna som din PT kommer att ordinera när du kommer ut ur din gjutning eller stag efter en fotledsfraktur. Din sjukgymnast kan passivt flytta din fotled genom olika rörelser, och han eller hon kan få dig att aktivt flytta din fotled för att förbättra rörelsen runt leden.
Några enkla övningar att göra för att förbättra din fotleds-ROM kan innefatta att flytta fotleden genom att peka tårna upp och ner så långt som möjligt och flytta foten in och ut, rörelser som kallas inversion och eversion. Håll varje position i några sekunder och utför 10 till 15 repetitioner.
En annan rolig övning att göra för att förbättra ROM-ankeln efter en fraktur är att göra fotledsalfabetet. Låtsas helt enkelt att tårna är en penna och rita bokstäver med foten genom att flytta din fotled. Rita varje bokstav långsamt och medvetet i både stora och små bokstäver. Detta kan utföras flera gånger om dagen.
Räkna med att känna lite smärta, men sluta övningarna om du känner någon bestående, intensiv smärta. Om det händer, kontakta din PT eller läkare.
När du väl har fullbordat ROM-övningar är det dags att börja förbättra fotledsflexibiliteten med nästa övning.
Flexibilitetsövningar
För att förbättra muskelflexibiliteten runt din fotled efter en fraktur kan du utföra några olika övningar.
Handduk kalv stretching kan förbättra musklerna på baksidan av underbenet. Vik bara en handduk runt tårna och ge en långsam, mild drag för att sträcka din kalv. Stående löparsträckor kan också göras för att förbättra kalvens flexibilitet.
För att sträcka muskeln på framsidan av din fotled, utför den knäböjande främre tibialissträckan. Knäböj med ankel och tår spetsiga och tryck försiktigt på foten för att sträcka framsidan av underbenet.
Håll varje sträcka i 15 till 30 sekunder. Fortsätt sedan till nästa träningsgrupp-fotledsförstärkning.
Stärka övningar
Efter en period av immobilisering i en gjutning eller stag kan du märka att musklerna runt din fotled har försvagats avsevärt. Detta är vanligt efter en fotledsfraktur och din PT kommer sannolikt att ordinera övningar för att förbättra din fotledsstyrka.
Du kan använda ett motståndsband för att utföra övningsförstärkningsövningar. Spela bara bandet runt tårna och låt någon hålla det när du flyttar fotleden till dorsiflexion, plantarflexion, inversion och eversion. Utför 15 till 20 repetitioner av varje övning och sluta om du känner några skarpa smärtor.
När du väl fått lite styrka kan du börja med viktbärande övningar för dina anklar. Alfredson-protokollet för Achilles förstärkning är ett utmärkt sätt att börja placera kontrollerad stress genom dina anklar för att förbättra styrkan i dina kalvsmuskler.
Gå tillbaka till Walking and Running
Efter en fotledsfraktur kan du ha svårt att återgå till normal gång. Din PT kan få dig att utföra olika gångträningsövningar som att gå över och runt hinder för att förbättra ditt sätt att gå. De kan också hjälpa dig att välja rätt hjälpmedel, som kryckor eller sockerrör, när din gång förändras och förbättras.
Många undrar om det är en möjlighet att återvända till spring efter en fotledsfraktur. Detta beror på hur allvarlig din skada är och hur saker har läkt, så kontakta din läkare innan du försöker springa för att se till att det är säkert för dig att göra.
Balans och proprioception övningar
Efter en ankelfraktur kanske du märker att din balans är lite av.Din PT kan ordinera övningar med enben för att förbättra din balans, och du kan prova T-stance-övningen för att hjälpa dig att få förtroende för din fotleds förmåga att hjälpa dig att hålla dig upprätt.
Din PT kan också använda specifika verktyg som ett BAPS-kort för att förbättra din proprioception efter din ankelfraktur. När grundläggande enkla benövningar har behärskats kan du dra nytta av avancerade balansövningar som att använda en wobblebräda eller en BOSU för att utmana din balans och proprioception.
Det viktigaste att komma ihåg: att förbättra balans innebär att du utmanar din balans, och det innebär att skapa situationer där du kan vara orolig. Detta kan vara en säkerhetsrisk. Du måste vara säker när du utför balansövningar.
Plyometrisk träning
Om du deltar i högintensiva sporter kanske du vill utföra plyometriska övningar som hoppning och hoppning för att förbereda en återgång till sporten efter en ankelfraktur.
Att lära sig att hoppa och landa ordentligt kan säkerställa att din fotled tål krafter som placeras på den när du springer, skär och hoppar under sport. Din PT kan utforma en specifik träningsstrategi för att inkludera plyometrics efter en ankelfraktur.
Ett ord från Verywell
Om du har drabbats av den olyckliga ankelbrottet kan du dra nytta av att utföra övningar som liknar detta program för att hjälpa dig att återgå till normal gång och rörlighet.
Den bästa planen är att checka in med din läkare regelbundet och delta fullt ut i ett rehabiliteringsprogram anpassat speciellt för ditt tillstånd och behöver snabbt och säkert återgå till dina normala aktiviteter.