Innehåll
- Täta fyrhjulingar Dra ner bäckenet
- Tight Quads Overpower Hamstrings
- Att veta när du har snäva fyrhjulingar
- Ett ord från Verywell
För det första, genom att dra framsidan av bäckenet, kan snäva fyrhjulingar leda till smala och smärtsamma nedre ryggmuskler. För det andra kan trånga fyrhjulingar bidra till svaga hamstringsmuskler. Hamstring muskler är fyrhjulingarnas motsatta muskler; de är placerade på baksidan av låret.
Båda scenarierna kan påverka din bäckeninriktning, vilket i sin tur kan påverka din hållning och smärtnivåer. Här är vad som händer.
Täta fyrhjulingar Dra ner bäckenet
Quadriceps är främre delen av låret muskler. En av de fyra musklerna som utgör denna grupp - rectus femoris - fäster vid bäckenet på en plats som kallas den främre överlägsna iliac ryggraden (ASIS). Det betyder att rectus femoris är den enda i quadriceps-gruppen som korsar över din höftled (och påverkar rörelsen där).
Håll saker enkelt genom att tänka på ditt ASIS som den främre delen av höftbenet. För din referens är ASIS en plats du faktiskt kan röra vid.
När fyrhjulingarna (och särskilt rectus femoris) blir riktigt snäva, drar de i höftbenet, vilket i sin tur tippar hela bäckenet nedåt eller framåt, i ett läge som tekniskt kallas bäckenets främre lutning.
Eftersom ryggraden kilar in mellan de två halvorna av bäckenet, om bäckenet förs in i en onormal framåtlutning av dina snäva fyrhjulingar, kan ländryggen anta mer krökning än det är tänkt att ha.
Detta tenderar att öka bågen i nedre delen av ryggen. En ökad nedre ryggbåge, tekniskt kallad överdriven lordos, åtföljs ofta av mycket täta (och smärtsamma) ryggmuskler. Täta quadriceps-muskler kan också leda till svaga eller försträckta muskler i hamstringen.
Tight Quads Overpower Hamstrings
I höften fäster hamstringsmusklerna på dina sittben (de små benen du kan känna när du sitter mycket). Om du har en bra hållning i allmänhet är det troligtvis tillräckligt med ton i dina hamstrings vid varje tillfälle för att dra ner bäckenet lite i ryggen. Detta är bra eftersom det hjälper till att hålla bäckenet i bästa möjliga läge.
Men mycket av denna ryggskyddande muskeltonus kan gå förlorad om dina quadriceps är täta. När dina fyrhjulingar är för täta, när bäckenet dras ned framför, finns en motsvarande lyft upp i ryggen, nära där sittande ben är. Detta sätter hamstringen "på sträckan", som terapeuter vill säga.
Om du inte stärker dina hamstrings och sträcker dina quads, förlorar troligen hamstringsna sin förmåga att stödja dina ideala bäcken- och ryggradslägen.
Att veta när du har snäva fyrhjulingar
På grund av vår stillasittande kultur, och särskilt hur mycket tid vi sitter varje dag, har de flesta av oss snäva quadriceps. Ju mer tid du tillbringar i en stol, desto stramare blir dessa - liksom dina nedre ryggmuskler - troligen.
Förutom den snabba livsstilsutvärderingen, hur vet du om dina fyrhjulingar är för snäva? Att gå till din läkare och / eller sjukgymnast för en hållningsutvärdering är kanske det mest exakta och pålitliga sättet att avgöra hur hårt dina quadriceps-muskler verkligen är.
Det finns också några screeningtest du kan ge dig själv:
- Försök att stå upp och skjuta höfterna framåt. (Skjut från dina sittben för att rikta dig till rätt nivå.) Hur långt framåt kan du gå och hur känns det? Om du har smärta och / eller begränsning kan du ha snäva quadriceps.
- Om du kan inta ett lungläge där ett ben är framåt (och böjt) framför det andra, och bakbenet är rakt, ställ dig själv samma fråga som i # 1. Hur känns det på framsidan av höften tillbaka ben?
- Om du gör yoga är ett annat sätt att berätta om dina fyrhjulingar är för snäva att reflektera över din Warrior II-ställning (även känd som Virabhadrasana II). Detta är en stående ställning där ditt främre ben är böjt och ditt bakben är rakt. Om du har snäva quadriceps (och psoas) muskler, kommer du sannolikt att känna det i ditt bakben i denna pose.
- Kamelposen sätter fyrhjulingarna på en sträcka. Från en knäläge, böj försiktigt tillbaka med det yttersta målet att ta tag i anklarna bakom dig. Ändra ställningen för att ta emot smärta eller ledproblem. Om du behöver ställa upp och ändra posen mycket för att tolerera smärtan är chansen att dina fyrhjulingar är snäva.
- Om du enkelt kan röra vid tårna medan du böjer dig i höftlederna (och inte i nedre delen av ryggen), är detta ett annat möjligt tecken på att dina fyrhjulingar kan vara för snäva.
Ett ord från Verywell
När du väl har bestämt att du har snäva quadriceps muskler är nästa steg lätt tillgängligt. Korrigeringen för kroniskt täta fyrmuskler är verkligen enkel nog - sträck dem.
Hur du sträcker dina fyrhjulingar om du har ryggsmärtor