Innehåll
- Hur man kan hantera allergier mot proteiner
- Alternativ för de som är allergiska mot korn
- Allergier mot frukt och grönsaker lättare att hantera
- Måltidsplanering och mer
Oavsett motiv kan det vara utmanande att kombinera flera begränsade dieter, och många människor med matallergi är oroade över om det är möjligt för dem att få adekvat näring på en vegetarisk kost. Om dessa farhågor är motiverade beror till stor del på vilka livsmedel de är allergiska mot. Mejeri och ägg till exempel är uteslutna i konventionell vegansk mat, och många veganer äter hälsosamma, varierade dieter.
Andra matallergier utgör emellertid större utmaningar för vegetarianer. Vegetariska livsmedel som orsakar allergier kan grovt delas in i proteinkällor som inte är kött, livsmedel som används som spannmål och frukt och grönsaker, även om vissa livsmedel (till exempel vete) passar i mer än en kategori.
Här är vad du behöver byta ut i din kost, några alternativa livsmedel att tänka på och hinder du troligen stöter på om du är allergisk mot vissa särskilt vanliga livsmedel.
Hur man kan hantera allergier mot proteiner
Du behöver protein för cellreparation, tillväxt och utveckling. Tyvärr innehåller många vanliga proteinkällor på den vegetariska kosten allergener - de vanligaste är soja, vete (som seitan), jordnötter och trädnötter.
Din kropp behöver ungefär fyra till sex uns protein dagligen för kvinnor och sex till åtta uns dagligen för män (även om vissa människor kan ha högre eller lägre proteinbehov). Detta motsvarar 45 gram per dag för kvinnor och 55 gram för män.
De flesta livsmedel, även gröna grönsaker som broccoli och kål, innehåller åtminstone en liten mängd protein. Men vissa livsmedel - kött, mejeriprodukter, skaldjur, baljväxter och vissa spannmål - är mycket tätare källor än andra. Protein är en av de vanligaste initiala bekymmerna för många människor när de börjar en vegetarisk diet, men i själva verket är kroppens proteinbehov vanligtvis lätta att möta med växtkällor.
I 20-årsjubileumsutgåvan av hennes bok Kost för en liten planetFrancis Moore Lappé hävdade att människor som äter tillräckligt många kalorier i allmänhet bara skulle ha brist på protein om deras kost var mycket beroende av några få livsmedel med mycket lågt proteininnehåll. Det har inte förändrats. De flesta människor, även vegetarianer, möter och till och med överträffar sina proteinbehov utan att ens tänka på det.
Några vanliga allergener används dock så ofta som vegetariska proteiner att de förtjänar särskild övervägande.
Soja, i form av tofu och tempeh, är en vegetarisk häftklammer. Du hittar den i förpackade vegetabiliska buljonger, måltidsersättningsstänger, frysta måltider och som proteinrika "sojamötter" eller "sojamötssmör." Om du är allergisk mot soja är det möjligt att få tillräckligt med protein, men du måste vara noga med att planera dina måltider för att få fyra till åtta uns protein per dag. Du kommer också att upptäcka att många beredda vegetariska livsmedel, särskilt mejeriprodukter, inte är tillåtna. Du måste undvika köttersättningsmedel, som i allmänhet är gjorda av soja (vissa är gjorda av vete, kontrolletiketter).
Den andra maten som oftast används som direkt ersättning för kött är vete, i form av seitan (vetegluten). Det säljs ibland som patties och används i vegetarisk chilis. Vete är också ett vanligt bindemedel i baljväxter baserade på vegetariska hamburgare. Dessutom används jordnötter och trädnötter ibland för att göra vegetariska hamburgare, även om de inte är vanliga köttersättningar.
Om du är allergisk mot en eller flera vegetariska proteinkällor med hög proteinhalt, måste du tillgodose dina proteinbehov på andra sätt. Amaranth, quinoa och teff är toppval som vegetariska allergifria proteinkällor. Dessa tre korn är inte särskilt kända i Amerika men är lämpliga för veganska dieter, höga proteiner och glutenfria.
Fullkornsamarant och quinoa är ganska lätta att hitta, och quinoa-majspasta-blandningar blir mer allmänt tillgängliga i stora stormarknader.Teff, ett etiopiskt spannmål, kan vara svårare att hitta, men vissa hälsokostaffärer eller livsmedelsbutiker kan lagra det.
Alternativ för de som är allergiska mot korn
Korn, särskilt fullkorn, är en viktig källa till kolhydrater, som din kropp använder för energi. Många är också rika på B-vitaminer. US Department of Agriculture rekommenderar att vuxna konsumerar tre uns fullkornsprodukter dagligen.
Men många människor är allergiska mot vissa korn, inklusive (oftast) vete, majs och korn. Och när du är vegetarian hittar du många alternativ för vegetariska förrätter i recept och på restauranger är kornbaserade: pasta, polenta, couscous, risotto, soppor med pasta eller korn eller majsbaserad latinsk mat.
Vete är det enda spannmålet bland de "stora åtta" vanligaste livsmedelsallergenerna, och det används i vegetarisk kost som både korn- och proteinkälla. Pasta, couscous, bröd och många spannmål är bland de livsmedel som är begränsade för vegetarianer med veteallergier eller celiaki.
Men till stor del på grund av ökningen av personer som diagnostiseras med dessa tillstånd finns det utmärkta ersättare på marknaden för nästan alla vetebaserade livsmedel som man kan tänka sig. De flesta stormarknader har glutenfri pasta, flingor och bröd. Och alla livsmedel som är märkta glutenfria är också säkra för kornallergier.
Majs är å andra sidan förmodligen den enskilt svåraste matallergin att leva med. Inte bara är majs i sig ett mycket vanligt spannmål (tänk: majsflis, polenta, tortillas och grits), det är också extremt vanligt som en ingrediens i bearbetade livsmedel.
Majs sirap, dextros och xantangummi är bara några av de allestädes närvarande ingredienserna som härrör från majs. Faktum är att eftersom listan över livsmedel som tillverkas av majs växer så ofta är det svårt att erbjuda en komplett lista. Och till skillnad från vete omfattas inte majs av märkningslagar som kräver att dess närvaro tydligt anges på ingredienslistor.
Så kallade "alternativa" korn, som har blivit mer allmänt tillgängliga under det senaste decenniet, kan lägga till en välbehövlig variation i din kost. Förutom amarant, quinoa och teff kan du prova hirs, sorghum och kassava. Ris är ett annat vanligt korn som anses vara mindre allergiframkallande.
Allergier mot frukt och grönsaker lättare att hantera
Frukt och grönsaker är värdefulla källor till mikronäringsämnen (vitaminer och mineraler) och antioxidanter. Din kropp behöver varierande mängder olika vitaminer, och US Department of Agriculture rekommenderar att du äter två koppar frukt och två och en halv kopp grönsaker varje dag för att hjälpa dig att få de viktiga näringsämnena.
De vanligaste allergiframkallande frukterna och grönsakerna inkluderar lök, selleri, tomater, vitlök, äpplen, meloner och citrus.
Lyckligtvis, till skillnad från många av de livsmedel som redan nämnts, tenderar frukt och grönsaker inte att vara vanliga "dolda ingredienser" i bearbetade livsmedel. I allmänhet hittar du dem nämnda av sina egna namn på etiketter och används i färre livsmedel än vissa andra allergener.
De största svårigheterna för människor i denna kategori är en allergi mot aromatiska grönsaker - lök, vitlök, selleri eller liknande grönsaker som används för att ge smak till soppor eller andra kokta livsmedel. Dessa grönsaker finns i otaliga recept och finns i många bearbetade livsmedel.
I synnerhet kommer du troligtvis att ha svårt att köpa förpackad grönsaksbuljong, en basföda som inte bara används för soppor utan för spannmålskokning om du är allergisk mot vissa grönsaker. Försök att göra dina egna så att du kan använda alla aromatiska och smakrika grönsaker duburk äta.
Annars, förutom att undvika dina allergener, måste du vara medveten om de vitaminer och mineraler som är särskilt rikliga i maten du inte kan äta och hitta andra källor till dessa näringsämnen. Om du till exempel inte kan äta gröna bladgrönsaker och följer en vegansk diet, kan du behöva vara särskilt försiktig med ditt järnintag.
Måltidsplanering och mer
Om du undviker vanliga allergener på en vegetarisk diet, överväg att planera dina måltider åtminstone en del av tiden för att se till att du äter en mängd olika livsmedel och att du får tillräckligt med de näringsämnen du kommer att sakna i mat du inte kan äta.
Du kan försöka skapa en lista över livsmedel du vill lägga till i din kost och laga mat en eller två i veckan. Detta är ett bra sätt att lätta på att äta nya korn eller grönsaker utan att överväldiga dig själv med nya smaker.
För livsmedel som soja eller majs som tenderar att vara häftklammer för en vegetarisk diet eller för flera allergier mot relativt vanliga livsmedel, överväg starkt att arbeta med en dietist eller en nutritionist för att säkerställa att du äter en hälsosam kost. Dessa proffs kanske kan rekommendera förbises källor till god näring, hjälpa till att bestämma säkra och allergifria källor till kosttillskott som din kropp kan behöva och hjälpa till med måltidsplanering.
Vissa dietister och nutritionister har särskild kompetens med matallergier och intoleranser; kontakta en lokal allergiker eller allergisupportgrupp för att se om de har rekommendationer för en läkare i ditt område.