Innehåll
- Hälsofaktorer
- Handledsflexion och repetitiv töjning
- Sovande
- Hållning, arm och handpositionering
- Undvik repetitiv stam i uppgifter
- Datorarbetsstationspositionering och vanor
- Övningar och sträckor
- Handledssträcksekvens
- Förhindra försämring
Hälsofaktorer
Att vara överviktig är en viktig riskfaktor för karpaltunnelsyndromet. Om ditt kroppsmassindex (BMI) är 30 eller högre har du större risk.
Det är inte känt exakt varför övervikt ökar risken. Du kommer också att minska många andra hälsorisker om du kan hålla kroppsvikt under ett BMI på 30.
Reumatoid artrit, diabetes och hypotyreos ökar dina risker för karpaltunnelsyndrom. Dessa tillstånd och andra som leder till inflammation eller vattenretention begränsar utrymmet i karpaltunneln.
Högt blodsocker vid diabetes skadar nerverna. Att få behandling för dessa tillstånd kan minska risken för karpaltunnelsyndrom.
Ålder är också en riskfaktor. Att ta hand om och skydda handlederna är viktigt när du blir äldre, särskilt om du använder händerna på jobbet för att skriva.
Karpaltunnelsyndrom förekommer oftast hos personer över 40 år. Det ses sällan hos barn.
Handledsflexion och repetitiv töjning
Att vara medveten om din handledsposition kan minska risken för karpaltunnelsyndrom.Neutral handledsposition är den mest skyddande. Detta är läget när din hand är i linje med din handled.
En böjd position är handflatan nedåt, med handflatan och fingrarna böjda mot innerhandleden. En utsträckt position är med handflatan uppåt.
Sovande
Att sova på händerna, speciellt om de är i böjt läge, ökar din risk. Var uppmärksam på din handposition under natten.
Om du redan upplever domningar eller stickningar i dina händer på natten eller när du vaknar, köp en handledsbygel för att ha på dig medan du sover. Detta kommer att hålla din hand i ett neutralt läge och hjälpa till att förhindra progression av karpaltunnelsyndromet.
Hållning, arm och handpositionering
Håll axlarna i kvadrat snarare än att rulla framåt när du sitter, står eller går. En böjd hållning bidrar till att spänna ner hela armen och till dina handleder och händer.
Varje uppgift du gör, inklusive att kontrollera din mobiltelefon, ska göras med armarna bekvämt borta från kroppen - inte för nära, inte för långt.
Om du upptäcker att du tar tag i ett föremål som en penna eller din mobiltelefon ordentligt, lär dig att koppla av ditt grepp eller ändra hur du håller objektet. Använd en större mjukt grepppenna och ett stativ eller hållare för mobiltelefoner.
Alla verktyg bör ha rätt storlek för dina händer eftersom verktyg som är för stora kan leda till belastning.
Undvik repetitiv stam i uppgifter
Var uppmärksam på hur du använder dina händer vid varje uppgift eller jobb, särskilt när du utför samma åtgärd upprepade gånger. Undvik uppgifter som kräver böjning eller vridning av rörelser med handen under längre perioder.
Om du måste utföra dessa rörelser, öka gradvis din tid på att göra dem och ta ofta pauser. Om möjligt, byt händer under dina uppgifter.
Arbetsrisken för karpaltunnelsyndrom ses främst i yrkesgrupper inom tillverkning, rengöring och livsmedelsbearbetning.
Förutom att omforma dessa uppgifter för att minska belastningen, skulle det vara till hjälp om din arbetsgivare roterade jobb som kräver dessa åtgärder så att du inte spenderar långa timmar på att göra samma rörelse.
Datorarbetsstationspositionering och vanor
Det finns vissa dator- och skrivvanor som kan öka stress på handlederna. Att ändra dessa metoder kan minska den dagliga belastningen:
- Hållning och positionering: Ditt tangentbord och din stol ska vara på en höjd där dina underarmar är plana när du använder tangentbordet och se till att handlederna inte böjs när du skriver. Håll bildskärmen i ögonhöjd och ryggen stöds. Dina fötter ska ligga helt på golvet (sitt inte med korsade ben under någon längre tid). Placera skärmen på armlängds avstånd från dig. Utvärdera din arbetsstation och gör alla ändringar du kan.
- Håll handlederna neutrala: När du skriver bör dina handleder inte böjas utåt mot din rosa eller inåt mot tummen. Håll handlederna raka.
- Vila inte handlederna: När du skriver ska dina händer flyta över tangentbordet, så att fingrarna kan hitta rätt tangenter genom att flytta hela armen. Om dina handleder vilar på ett ställe måste du snedvrida dina händer för att slå alla tangenterna. Handledsstöd kan vara förvirrande eftersom du verkligen inte borde vila dina handleder medan du skriver. Dina handleder ska fungera som en påminnelse om att inte vila händerna på kanten av ett skrivbord eller bord. håll dina handleder flytande i luften när du skriver.
Studier har inte hittat en solid koppling mellan användning av datorns tangentbord eller mus och karpaltunnelsyndrom, men du kan fortfarande vidta åtgärder för att minska belastningen.
- Förvräng inte:Det finns vissa kombinationer av tangenttryckningar som förvränger dina händer och handleder. Prova till exempel att trycka på kontroll-Y bara med din vänstra hand. När du behöver göra en tangentkombination som innebär att du håller ned en tangent och trycker på en annan, använd båda händerna. Det här verkar konstigt först men det kommer att hindra dig från att vrida dig till konstiga positioner. Detta gäller även när du använder flytta nyckel.
- Byt handpositioner ofta: Att vända händerna (knogar på bordet) när du pausar vid tangentbordet är ett utmärkt sätt att ge handlederna en paus från att vara i samma läge hela dagen. Var vana att vända handlederna när du tänker på nästa mening att skriva, prata i telefon eller läsa på datorn.
Övningar och sträckor
Sträckning och konditionering för uppgifter som kräver användning av händer och handleder är viktigt för att förhindra skador och repetitiv belastning.
Om du redan har några symtom på karpaltunnelsyndrom, diskutera övningar med din läkare eftersom de kan rekommenderas eller inte.
Tyvärr har forskning inte visat att övningar med nervglidning och senglidning är effektiva vid behandling av tillståndet när du har symtom.
Glidövningar är handrörelser som syftar till att hålla nerverna och senorna glida smidigt genom karpaltunneln, till exempel handleden sträcker sig nedanför.
Carpal Tunnel Syndrome Doctor Diskussionsguide
Få vår utskrivbara guide för din nästa läkarmöte för att hjälpa dig att ställa rätt frågor.
Handledssträcksekvens
Sträck senor och muskler i handlederna dagligen. Gör det på morgonen, vid lunchtid och i slutet av dagen.
- När du står, håll armarna rakt ut framför dig med utsträckta fingrar, handflatorna vetter mot marken.
- Lyft båda händerna i "stopp" -läget (handflatorna vetter mot väggen framför dig) medan du håller armarna raka. Håll den här positionen i fem sekunder.
- För tillbaka dina händer till startpositionen och gör en knytnäve. Håll i fem sekunder.
- Vrid knytnäven nedåt så att baksidan av handen är vänd mot väggen framför dig och du kan se dina knogar. Håll i fem sekunder.
- Slutligen, återgå till startpositionen och slappna av med händer och fingrar. Håll i fem sekunder.
- Upprepa serien tio gånger.
Lägg till ungefär två minuters stretching för resten av kroppen till din stretching rutin. Lossa upp axlarna och räta ut ryggen. Flytta huvudet från sida till sida. Sträck ryggen. Du kommer att känna dig mer energisk och ha mycket mindre spänning och smärta.
Greppförstärkning: Kläm en mjuk gummikula. Håll pressen i fem sekunder. Upprepa 15 gånger.
Yoga: Yoga kan hjälpa till att stärka och konditionera din överkropp och förbättra din hållning och greppstyrka. Det har rekommenderats för personer med symtom på karpaltunnelsyndrom.
Konditionering på jobbet: Om ditt jobb kräver uppgifter som kräver vridning och böjning av händerna, särskilt om du måste använda kraftfulla rörelser eller bära en last, är det bäst att gradvis öka tiden du spenderar i dessa aktiviteter. Be din arbetsgivare om konditioneringsövningar.
Förhindra försämring
Om du har stickningar i handen eller fingrar, domningar eller smärta, vidta åtgärder för att förhindra att tillståndet försämras.
Om du har haft symtom som tyder på karpaltunnelsyndrom i några veckor är det dags att träffa din läkare.
Om symtomen förblir obehandlade och utvecklas, riskerar du att få muskel- och nervskador som kan vara irreversibla.
De 7 bästa karpaltunnelhållarna 2020