Innehåll
Om du har haft turen att ha fått en vrickning i ditt främre korsband (ACL), vet du hur smärtsam och försvagande denna skada kan vara. En riva av din ACL kan hindra dig från att delta i sport fullt ut, och du kan behöva operation för att reparera din ACL.Efter en ACL-skada kan du arbeta med en fysioterapeut för att hjälpa dig att återställa normalt knärörelse (ROM) och styrka, minska knäsmärtor och eliminera knäsvullnad. Om du behöver operation kan din fysioterapeut hjälpa dig genom ditt ACL-protokoll, och han eller hon kan hjälpa dig att återgå till normal gång, löpning och atletisk aktivitet snabbt och säkert.
Komponenter i ett ACL Rehab-program
Ett ACL-rehabiliteringsprogram fokuserar på många komponenter som hjälper dig att återgå till normal funktionell rörlighet. Dessa inkluderar, men är inte begränsade till:
- Återställer ROM
- Förbättra styrkan i dina quadriceps, hamstrings, kalvar och gluteal muskler
- Minskande smärta och svullnad i knäet
- Gangträning
- Balansutbildning
- Plyometrics träning
- Återgå till funktion och normal friidrott
En viktig del av att arbeta med din fysioterapeut efter en ACL-skada eller operation är att utveckla strategier för att förhindra framtida ACL-tårar. Några av dessa strategier inkluderar att bibehålla lämplig styrka i dina benmuskler och upprätthålla god balans och medvetenhet om din kroppsposition.
Hur man hoppar och landar korrekt
Ett annat sätt att förhindra skada på din ACL är att lära dig att hoppa och landa ordentligt. Om du inte lyfter och landar ordentligt när du hoppar och hoppar kan du sätta dina knän under överdriven stress och belastning, och detta kan i slutändan skada din ACL i ditt knä.
För att lära dig rätt sätt att hoppa och landa för att förhindra ACL-skada måste du först veta fel sätt att hoppa och landa. Detta innebär att hoppa och landa på ett sådant sätt att knäna snabbt kommer ihop när du lyfter från ett hopp eller när du landar från ett hopp.
När knäna kommer ihop medan du hoppar, läggs överdriven stress och belastning på knäet och ditt skenben kan rotera något. Denna rotation och töjning genom knäleden kan placera din ACL under avsevärd stress, och denna stress kan leda till en ACL-vrickning eller full tår.
När du hoppar kan en begränsning av mängden som dina knän vänder in och rör vid start och landning hjälpa till att minska risken för att skada din ACL. Genom att arbeta med din fysioterapeut och träna ordentligt för att hoppa och landa blir knäens rätta position den andra naturen för dig.
Så här övar du att hoppa och landa på kliniken eller gymmet:
- Stå med fötterna ungefär axelbredd.
- Placera en liten linje över golvet framför tårna och placera en spegel framför dig.
- Hoppa med båda fötterna över linjen medan du tittar i spegeln.
- Se till att dina knän inte kommer ihop när du lyfter eller landar.
- Hoppa bakåt över linjen, håll fötterna axelbredd ifrån varandra och knäna isär när du lyfter och landar.
Efter att ha utfört flera repetitioner av hoppningen, låt någon se dig ta av dig och landa för att se till att knäna inte vidrör och att dina fötter förblir åtskilda från axlar.
Hoppningsprogression
När du väl har lyckats hoppa över en linje är det dags att lägga till lite mer utmaning i din träning. För att göra detta kan du använda en plyometrisk ruta för att hoppa på och av. Återigen, använd en spegel för att säkerställa att du håller fötterna axelbredd ifrån varandra och att knäna inte vidrör när du hoppar eller landar. Att ändra lådans höjd kan ge mer eller mindre utmaning efter behov.
Du kan också utmana dig själv genom att hoppa i sidled över en linje eller till och från en låda. Målet förblir detsamma - alltid landa med knän och fötter ifrån varandra.
När du regelbundet hoppar och landar ordentligt med båda fötterna (låt din fysioterapeut observera dig) är det dags att gå vidare till enbenshopp.
Börja hoppning av enstaka ben genom att hoppa över en linje på golvet. Hoppa framåt och bakåt och se till att knäet inte vänder inåt när du lyfter eller landar. När det är enkelt att hoppa över en linje, gå vidare till boxhopp med ett ben, framåt och bakåt eller sida till sida. Se bara till att knäet stannar över tårna och inte avviker inåt medan du hoppar.
Kom ihåg att inte alla skador kan förhindras. Men genom att lära dig att hoppa och landa korrekt i kliniken kan du kanske minimera din chans att drabbas av en knäbandskada som en ACL-vrickning när du spelar sport.
Tala med din läkare eller sjukgymnast innan du startar ett träningsprogram för att se till att det är säkert för dig att göra. Din sjukgymnast kan också hjälpa dig att genomföra rätt träningsplan, inklusive korrekt hoppning och landning, för att förhindra ACL-skador.