Innehåll
Om du har plantar fasciit, vet du hur smärtsamt detta tillstånd kan vara. Det kan få dig att gå haltande och det kan begränsa din förmåga att springa och gå upp och ner för trapporna ordentligt.Symtom
Symtomen på plantar fasciit inkluderar, men är inte begränsade, till:
- Smärta i fotens botten nära hälen
- Smärta i mitten av fotbågen
- Kramper i foten och tårna
- Smärta vid beröring och en påtaglig klump i fotens botten nära hälen
- Skarp fotvärk när man går, speciellt när man först stiger upp från sängen på morgonen
Om du känner något av dessa symtom kan du dra nytta av en enkel men ändå effektiv stretch för fotbågen och plantar fascia. Sträckan förlänger din plantar fascia, förbättrar den totala fotrörligheten. Detta kan hjälpa till att hålla din fot i normal rörelse och kan minska den smärta du känner längst ner på hälen. Kontrollera med din läkare för att få en korrekt diagnos och gå sedan direkt till jobbet för att behandla din fotvärk.
Vad man ska göra för smärta
Om plantar fascia på fotens botten blir inflammerad och smärtsam är det första steget att hantera den inflammatoriska processen som innebär att is appliceras på det smärtsamma, inflammerade området. En ispack kan appliceras på botten av foten i 10-15 minuter flera gånger om dagen. För att undvika skador på huden på grund av frostskador, var noga med att inte applicera is direkt på huden.
Prova isflaskmassage för att minska inflammationen från plantar fasciit. Denna teknik har två fördelar: Isen hjälper till att minska inflammation och massagen hjälper till att försiktigt sträcka ut plantar fascia på fotens botten.
Ibland kan täthet i akillessenan och kalven bidra till plantar fasciit. Handdukens sträckning är ett säkert och enkelt sätt att förbättra flexibiliteten i din Achilles och kalv.
Vissa människor med plantar fasciit drar nytta av att applicera kinesiologiband på foten för att förbättra det övergripande bågstödet. Denna behandlingsmetod stöds inte av aktuell forskning.
Direkt sträcka sig till Plantar Fascia
Du kan också dra nytta av en direkt sträcka till din plantar fascia för att förbättra fotens rörlighet och hantera smärtan från plantar fasciit. Så här gör du det:
- Stå med foten direkt framför en vägg. Se till att din sko är av.
- Placera långsamt foten så att din stora tå vilar på väggen och att din fot är några centimeter från golvet. Din stortå ska böjas försiktigt bakåt.
- En mjuk sträcka ska kännas på botten av foten. Håll den här positionen i 15 sekunder och ta sedan foten från väggen.
- Upprepa sträckan fem gånger.
Om det är svårt att placera foten mot väggen eller orsakar smärta kan du kanske sträcka ut plantar fascia manuellt. Korsa bara foten över knäet, ta tag i tån och böj den försiktigt i förlängningen. Håll sträckan i 15 sekunder och släpp sedan. Upprepa fem gånger.
Kontrollera med din fysioterapeut eller läkare innan du börjar träna eller självvårdsprogram för plantar fasciit. De flesta fall av plantar fasciit löser sig på några veckor, men ibland behövs lite extra hjälp från sjukgymnastik för att hantera tillståndet.
Ett ord från Verywell
Mild sträckning av din fot och kalv kan vara en nödvändig komponent för att hantera fotvärk från plantar fasciit. Genom att förbättra fotens flexibilitet och hantera inflammationen i foten kan du snabbt och säkert kunna återgå till normal aktivitet och funktion om du har plantar fasciit.