Innehåll
- Hur man gör pendelcirklar
- Hur man gör isometrisk axel extern rotation
- Hur man gör en isometrisk axel intern rotation
Rotator manschetten kan skadas på grund av överanvändning eller en traumatisk skada, t.ex. ett bruten kragbein (nyckelbenet). En sönderriven rotator manschett, i vilken senvävnaden är antingen bruten eller avskuren, är vanligt i sporter som kräver rörelser över huvudet, som att kasta eller nå.
Eftersom varje skada är annorlunda är det viktigt att arbeta med din läkare och sjukgymnast för att utforma ett program som passar din skada och kondition. Rehabövningar är utformade för att återställa en idrottare till optimal prestanda så snabbt och säkert som möjligt.
Hur man gör pendelcirklar
Pendelcirklar kan göras hemma med antingen en stol eller ett bord. När du går framåt och din skada förbättras kan du använda en lättvikt (två till fem pund) för att hjälpa till att bygga styrka.
Så här gör du en pendelcirkel:
- Böj dig 90 grader framåt i midjan och använd din oskadade arm för att stödja dig själv på en stol eller ett bord.
- Låt den skadade armen hänga löst mot marken.
- Använd vikten på din arm och börja göra små cirklar som en pendel, håll armen lös och cirkla från axeln. Låt armens momentum röra dig enkelt i 10 cirklar.
- Stoppa och upprepa i motsatt riktning i 10 cirklar, och håll rörelsen smidig och kontrollerad.
- Upprepa för fem repetitioner i varje riktning, öka antalet repetitioner när du blir starkare.
Hur man gör isometrisk axel extern rotation
Isometri är en typ av träning där ledvinkeln och muskellängden inte förändras under sammandragningen. De görs i statiska positioner, ofta mot en muskel mot nästa eller trycker en kroppsdel mot ett fast föremål som en vägg.
En isometrisk axelns yttre rotation är en övning som kan hjälpa till att stärka rotormanschettens muskler och infraspinatusmuskler. Så här utför du en extern rotation:
- Stå vinkelrätt mot en vägg cirka sex tum bort med den skadade axeln placerad mot väggen.
- Böj din armbåge 90 grader, gör en knytnäve och tryck baksidan av knytnäven i väggen som om du roterar armen utåt. (Du kan lägga din hand med en handduk om det behövs.) Tryck försiktigt in i väggen i cirka fem sekunder utan att röra på axeln och släpp.
- Upprepa för 10 till 15 repetitioner.
Hur man gör en isometrisk axel intern rotation
Den isometriska axelns inre rotation är yinen till föregående övnings yang. För att göra detta korrekt:
- Vänd mot hörnet på en vägg och placera den skadade axeln nära hörnet.
- Böj din armbåge 90 grader, gör en knytnäve och tryck in näven mot väggen som om du vrider armen inåt. (Återigen kan du lägga på din hand med en handduk, om det behövs.) Tryck försiktigt i fem sekunder utan att röra på axeln och släpp.
- Upprepa för 10 till 15 repetitioner.