Innehåll
Musklerna i höfterna är viktiga för att du ska kunna utföra många funktionella uppgifter, inklusive att gå, springa eller stiga från en stol. Dessa muskler är också ansvariga för att hjälpa dig att gå upp och ner för trappor.Svaghet i höftmusklerna kan orsaka en mängd olika problem i kroppen. Några problem som kan hänföras till höftens svaghet inkluderar:
- Ländryggssmärta: Höftförstärkningsövningar kan lindra vissa typer av ryggont.
- Hip smärta
- Knäsmärta: Höftförstärkning har visat sig hjälpa till vid vissa typer av knäsmärta.
- Iliotibialt bandfriktionssyndrom: Svaga höft bortförare misstänks vara en orsak till detta syndrom.
Om du upplever svaghet i höften bör du besöka din läkare eller sjukgymnast för att hjälpa dig hitta rätt övningar för att stärka höfterna. Grundläggande höftövningar kan hjälpa, eller avancerad höftförstärkning kan vara nödvändig för att hjälpa dig att återgå till normal funktion.
Övningen i bäckenfallet - även känt som höftvandringar - är en bra övning för att förbättra höftens styrka. Denna övning stärker gluteus medius-muskeln på sidan av dina höfter och skinkor. Styrka i denna muskel är viktigt för att upprätthålla normal gång. Att hålla denna muskel stark kan också hjälpa till att förhindra smärta i höft, knä eller fotleder.
Om du har haft en höftoperation, som en total höftbyte, kanske inte den här höftförstärkningsövningen passar dig. Genom att utföra bäckenfallet kan du bryta dina höftförsiktighetsåtgärder. Detta kan leda till problem med din höftbyteskirurgi.
Hur man utför bäckenfallet
Starta bäckenfallövningen genom att stå på en trappstol eller på trappans nedre trappsteg. Om din balans är ett problem, se till att hålla fast vid något stabilt, som en trappstång.
Stå i sidled på trappsteget och häng ett ben från trappsteget. Var noga med att hålla bukhålorna täta och hålla bäckennivån. Använd en spegel för att säkerställa att du är i rätt position om det behövs.
Position 2 i bäckenfallövningen
När du står på trappan med ett ben, håll ditt stödben rakt och bukhåren engagerade. Låt sedan ditt ben som hänger av trappan långsamt falla ner mot marken. Gör detta genom att låta bäckenet sakta falla ner.
Det är viktigt att hålla stödbenet på steget så rakt som möjligt. Många vill böja knäet för att sänka ner men sänka ner genom att låta bäckenet sjunka långsamt. Foten ska inte sänkas tillräckligt för att röra marken - var noga med att kontrollera rörelsen med ett långsamt, stadigt fall.
När bäckenet faller ner så långt som möjligt, håll den här positionen en sekund eller två och se till att hålla bukhåren tätt. Fortsätt sedan till övningens sista steg.
Avsluta övningen
När du har sänkt bäckenet, använd helt enkelt dina höftmuskler i stödbenet för att höja bäckenet. Ditt stödben ska vara rakt och magen ska vara tät.
När bäckenet är plant igen har du slutfört en upprepning av bäckenfallet.
Upprepa bäckenfallet 10 till 15 gånger. När det blir lätt att utföra kan du utmana dig själv ytterligare genom att utföra 2 till 3 uppsättningar av övningen, eller så kan du hålla en liten hantel i handen för att ge motstånd mot övningen.
Ett ord från Verywell
Kom ihåg att denna övning inte är för alla, och ett besök hos din fysioterapeut eller läkare är viktigt innan du startar ett träningsprogram.
Övningen i bäckenfallet är ett enkelt sätt att förbättra styrkan i glutealmusklerna i höfterna. Genom att hålla höfterna starka kan du kanske förhindra höft-, rygg- eller knäproblem och du kan behålla lämplig funktionell rörlighet.