Innehåll
- Varför kvinnor med PCOS behöver magnesium
- Varför de flesta kvinnor med PCOS saknar magnesium
- Kontroll av magnesiumbrist
- Tecken på att du kan ha en magnesiumbrist
- Rekommenderade mängder och matkällor av magnesium
Magnesium spelar en roll som en medfaktor i vissa viktiga processer i kroppen. Det är involverat i signalering av insulin och glukos och magnesium behövs för att reglera hjärtsammandragningar, för att bara nämna några viktiga funktioner. Att ha en brist på magnesium har visat sig öka risken för att utveckla typ 2-diabetes och är förknippad med sämre hälsoutfall. Här är vad kvinnor med PCOS borde veta om magnesium och hur man bäst bibehåller optimala nivåer.
Varför kvinnor med PCOS behöver magnesium
Det finns många fördelar med att ha optimala nivåer av magnesium. Magnesium har visat sig minska smärta och inflammation, främja bättre sömn och lindra PMS-symtom. Men de största fördelarna med magnesium för kvinnor med PCOS kan vara dess förmåga att lindra ångest och minska blodtrycket och insulin.
Minskar ångest
Ångest (liksom depression) drabbar många kvinnor med PCOS. Att ha låga nivåer av magnesium antas vara en underliggande orsak till ångest. En genomgång av 18 studier publicerade i Näringsämnen, visade att magnesium har en gynnsam effekt för personer med ångest. Individer som får magnesiumtillskott ser minskningar av vanliga ångestsymtom som apati, orolig beteende, ilska, nervositet, sömnlöshet, snabb puls eller hjärtklappning. Man tror att magnesium verkar för att lugna nervsystemets excitabilitet för att minska ångest. Magnesiumtillskott har också visat sig främja bättre sömn vilket också kan ha en gynnsam effekt på ångest.
Förbättrar insulinresistens
Jämfört med kvinnor utan PCOS har kvinnor med syndromet högre nivåer av insulin, där de flesta kvinnor med PCOS har insulinresistens. En viktig roll för magnesium är i glukos- och insulinreglering för att hjälpa glukos att komma in i celler där det används för energi. Otillräckliga mängder magnesium, oavsett om det är från dålig kost, livsstil eller andra faktorer, kan förhindra att glukos kommer in i cellerna i tillräckliga mängder. Som ett resultat tenderar individer med insulinresistens att uppleva trötthet och svårigheter att reglera blodsockret. Tillräckliga nivåer av magnesium kan därför förbättra insulinresistensen och minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.
Sänker blodtrycket
Vissa kvinnor med PCOS har högt blodtryck, även kallat högt blodtryck. Högt blodtryck är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. En diet rik på frukt och grönsaker (båda utmärkta magnesiumkällor) har visat sig vara ett effektivt sätt att sänka högt blodtryck såväl som andra metaboliska aspekter hos kvinnor med PCOS. En genomgång av nio studier publicerade i Nutrition Journal fann att ju mer magnesium i dina celler, desto mer sannolikt är det att du har lägre blodtryck.
Varför de flesta kvinnor med PCOS saknar magnesium
Kvinnor med PCOS och de med andra metaboliska tillstånd som insulinresistens, metaboliskt syndrom och typ 2-diabetes tenderar att ha brist på magnesium. En teori är att kroniskt insulin sänker magnesiumnivåerna. Även om dessa medicinska problem kan ha en direkt effekt på magnesiumnivåerna, finns det många andra faktorer som också kan påverka nivåerna av magnesium.
Människor som äter dieter som innehåller lite frukt, grönsaker och fullkorn tenderar att sakna magnesium. Höga mängder alkohol eller raffinerade livsmedel i kosten, såsom bröd, kex, vissa spannmål och bakverk innehåller inte tillräckliga mängder magnesium. Kost med hög proteinhalt eller att äta för många livsmedel som innehåller oxalsyra (finns i spenat och chard) eller fytinsyra (finns i frön och korn) kan också påverka absorptionen av magnesium.
Ibland kan andra faktorer påverka absorptionen av magnesium. Att ta för stora mängder av vissa näringsämnen som natrium, kalcium eller järn kan påverka absorptionen av magnesium, liksom vissa mediciner som p-piller eller diuretika. Även livsstilsfaktorer som att leva med hög stress kan påverka nivåerna. Det är en hel del faktorer som kan påverka magnesium, varför det är viktigt att kvinnor med PCOS får nog av detta viktiga mineral.
Kontroll av magnesiumbrist
Tyvärr finns det inte ett bra eller enkelt test för att upptäcka nivåer av magnesium. Blodnivåerna är opålitliga eftersom majoriteten av magnesium finns i benet. Kroppen fungerar på ett sådant sätt att om blodnivåerna av magnesium börjar bli låga, dras magnesium ut ur benen för att hålla blodnivåerna uppe. Läs nedan för att se om du har något av följande tecken och symtom som kan indikera en magnesiumbrist.
Tecken på att du kan ha en magnesiumbrist
Varje kvinna med PCOS är annorlunda, men det här är några vanliga klagomål hos dem med låga nivåer av magnesium:
- Viktökning
- Trötthet
- Oönskad hårväxt (även känd som hirsutism)
- Tunt hår på huvudet
- Infertilitet
- Acne
- Stämningsförändringar
- Bäckensmärta
- Huvudvärk
- Sömnproblem
Rekommenderade mängder och matkällor av magnesium
Den rekommenderade dagliga mängden (RDA) för magnesium hos vuxna kvinnor är 320 mg. Matkällor som choklad, avokado, bladgrönsaker, frukt, nötter, frön, bönor och fullkorn är bra källor till magnesium, men kan ge otillräckliga mängder om du är bristfällig.
Det finns många typer av magnesiumtillskott. De som absorberas bäst och är mer biotillgängliga inkluderar magnesiumaspartat-, glycinat-, citrat-, laktat- och kloridformer. Magnesiumoxid och magnesiumsulfat absorberas i allmänhet inte också Orala och transdermala krämformer av magnesium absorberas i allmänhet bättre än Epson-salter.
Eftersom magnesium är vattenlösligt är toxicitet sällsynt, eftersom överskottsmängder elimineras genom urinen. Överdriven konsumtion av magnesium (tre till fem gram dagligen) kan leda till biverkningar som diarré, magbesvär och uttorkning.
Ta inte magnesium om du har ett hjärtproblem som kallas ”hjärtblock” eller njurproblem eller njursvikt.