Innehåll
Med den explosiva tillväxten av bärbar teknik som kan samla in grundläggande hälsorelaterade biometriska data, inklusive information om daglig fysisk aktivitet, stegräkning, hjärtfrekvens och sömn, kan det ökade fokuset på att optimera dessa mätvärden leda till oväntade problem. Sömn kan förvärras av hjälpsamma förändringar, vilket orsakar ett tillstånd som kallas ortosomnia. Vad är ortosomnia? Lär dig hur analys av det kvantifierade jaget med bärbara fitnessspårare kan leda till ökad ångest och sömnlöshet, och vad du ska göra åt det.Grunderna
Marknadsundersökningsdata tyder på att cirka 60,5 miljoner amerikaner kommer att använda en bärbar enhet under 2019, och även om användare oftare är yngre än 35 år är tillväxten högre bland äldre vuxna.
Dessa enheter inkluderar fitnessspårare som Fitbit samt smartklockor som Apple Watch. Mätningar kan innefatta bedömningar av rörelse, hjärtfrekvens, syrenivåer, sömn och andra fysiska tecken.
När denna teknik utvecklas och förmågan att noggrant mäta hälsorelaterad information förbättras kommer dessa enheter att ha en mer central roll när det gäller att driva personlig medicin. De insamlade uppgifterna tillåter individuella rekommendationer för att förbättra fysisk kondition, sömn, näring och medicinska tillstånd som högt blodtryck, diabetes och mer. Denna datadrivna digitala hälsa kan vara ett viktigt verktyg i framtiden för medicin, men det är inte utan risk för risker.
I synnerhet sömn kan drabbas av för mycket fokus på den. Ansträngningar för att förbättra sömnrelaterade mätvärden - som total sömntid, mängden djup sömn, mängden REM-sömn och så kallade "sömnpoäng" - kan faktiskt göra sömnen värre och leda till sömnlöshet. Sömnbrist, i ett försök att maximera sömneffektiviteten, kan också bidra till ökad sömnighet på dagtid och andra konsekvenser.
Forskare myntade termen ortosomnia för att beskriva de potentiella riskerna som är förknippade med människor som blir upptagna av att förbättra sin bärbara sömndata. Denna term kommer från latinska rötter som betyder "rak eller korrekt" och "sömn", vilket antyder att den drabbade personen gör ansträngningar för att få idealiserad, perfekt sömn. Detta kan vara en fruktlös strävan.
Symtom
När ett alltför stort fokus på att förbättra sömnen uppstår kan sömnen själv drabbas. Några potentiella symtom som kan uppstå med ortosomnia inkluderar:
- Svårigheter att somna
- Svårigheter att sova
- Svårigheter att somna igen efter att ha vaknat
- Tidiga morgonuppvakningar
- Uppfriskande sömn
- Ångest
- Depression
- Irritabilitet
- Trötthet
- Överdriven sömnighet dagtid
- Dålig koncentration eller uppmärksamhet
- Korttidsminnesproblem
- Ökad risk för fel eller olyckor
- Obehag (obehag)
- Ökad smärta
Många av dessa symtom kommer att uppstå på grund av en överdriven tonvikt på att få "rätt" mängd och typ av sömn. Denna perfektionism kan bero på flera potentiella orsaker och hjälpsamma förändringar i tidigare sömnvanor.
Orsaker
När vi överväger hur biometriska data från en bärbar enhet kan framkalla förändringar som förvärrar sömnen, låt oss ta en stund att överväga vad denna teknik faktiskt mäter. Det är då möjligt att förstå hur fokus på att uppnå idealiserad sömn kan göra saken värre.
Träningsspårare och smartklockor, appar som använder smarttelefonteknik som mikrofoner och accelerometrar, och till och med produkter integrerade i sakernas internet (smarta produkter som sängar, högtalare, väckarklockor etc.) kan alla syfta till att samla in och analysera sömndata. Det finns flera viktiga överväganden när man tolkar dessa data:
- Hur samlas informationen in?
- Vilka är begränsningarna för mätningarna?
- Är sömnvärdena korrekta?
- Vilka mätvariabler används för att bestämma sömn kontra vakenhet och specifika egenskaper (som sömnsteg)?
- Har enheten validerats mot guldstandardtestning inom sömnmedicin (aktigrafi och diagnostisk polysomnografi) för att säkerställa noggrannhet, och hur bra gör den?
- Upplysas de detaljer som utgör sammanfattande mätvärden (inklusive "sömnresultat")?
Tyvärr kan denna information vara svår att fastställa. Många av dessa produkter har inte genomgått noggrann vetenskaplig utvärdering och externa valideringsstudier. Experter inom sömnmedicin utvecklar bara riktlinjer för denna typ av bedömning.Detaljer kan vara svårfångade eftersom dessa mätningar och algoritmer kan vara proprietära och immateriella rättigheter skyddas. Dessa kan ändras utan föregående meddelande, och nya versioner kan variera mycket från tidigare versioner. Denna brist på öppenhet och den allmänna smidigheten i teknikutvecklingen stör forskning.
I allmänhet rapporterar dessa enheter kanske inte korrekt vilolägen eller kan identifiera korta vakenhetsperioder efter sömnstart. Sovmätvärden kan manipuleras och kanske inte motsvarar etablerad sömnvetenskap. Dessa enheter kanske inte kan upptäcka viktig sömninformation, som andningssvårigheter eller onormala rörelser eller beteenden.
Gör ohjälpsamma ändringar av ditt sömnmönster
Oavsett om en bärbar enhet är korrekt eller om den motsvarar guldstandarderna för sömnmedicin kan den erhållna informationen leda till hjälpsamma förändringar. Tänk på dessa exempel:
- Någon som försöker maximera sin totala sömntid kan börja tillbringa mer tid i sängen och pressa ut ett extra antal sömn på bekostnad av ökad vakenhet. Sömn kan bli lättare och mer fragmenterad eftersom tiden i sängen överstiger individens sömnbehov. Om någon behöver åtta timmars sömn, men tillbringar 10 timmar i sängen, har de i genomsnitt två timmars vakenhet. Att lägga sig tidigt eller ligga i sängen senare på morgonen kan göra sömnen värre. Dessa bestående faktorer kan leda till kronisk sömnlöshet.
- Det kan vara svårt att öka den absoluta mängden tid i djup eller REM-sömn. Ansträngningar för att manipulera sömnstegen kan vara utan effekt. Råd kan ges baserat på befolkningsbaserade riktlinjer, men ändå kan det vara värdelöst för en individ. Dessutom kan egenskaperna hos vad som kan betraktas som "bästa sömn" ytterligare variera över livslängden.
- När fokus på sömn ökar kan sömnförmågan minska. Ju mer någon tänker på att sova, desto mindre kan de vara att somna. Detta kan förvärra ångest och katastrofalt tänkande, som båda kan förlänga vakenhet när det sympatiska nervsystemet aktiveras.
- Intressant är att sömn kan tolkas felaktigt som vakenhet. Steg 1-sömn, det lättaste sömnstadiet, upplevs ofta som vaken. Avbrottet mellan sömnupplevelsen och det faktiska sömntillståndet (för att inte säga något om vad bärarens biometriska data kan föreslå) kan vara frustrerande. Det kan uppstå paradoxal sömnlöshet.
Diagnos
Ortosomnia kan kännas igen av någon som har använt en bärbar eller liknande teknik för att spåra biometriska data och som finner att deras sömn har försämrats när de försöker göra ändringar för att optimera de rapporterade egenskaperna och få en idealiserad sömn.
Utvärdering av en styrelsecertifierad sömnläkare eller en psykolog med specialutbildning i sömn kan hjälpa en individ att inse hur försök att manipulera sömn istället har orsakat att det försämras. Mindre vanligt kan ytterligare tester för associerade sömnstörningar vara nödvändiga.
Behandling
Innan du slänger den bärbara enheten eller helt enkelt överger en daglig granskning av sömnvärdena kan det vara möjligt att använda de personliga biometriska uppgifterna på ett mer användbart sätt. Överväg att följa dessa allmänna riktlinjer:
- Håll ett jämnt schema för sömnväckning, även på helger.
- Få tillräckligt med sömntimmar för att tillgodose dina sömnbehov (för vuxna är det vanligtvis sju till nio timmar), men spendera inte extra tid i sängen.
- Gå alltid och lägg dig sömnig och spendera en timme innan din förväntade läggdags för att koppla av för att underlätta övergången till sömn.
- Optimera din sömnmiljö genom att ladda din telefon någon annanstans över natten, reservera sovrummet som ett utrymme för sömn och hålla rummet tyst, mörkt, svalt och bekvämt.
- Håll en jämn vakningstid och få 15 minuter av solljus när du vaknar för att förbättra dygnsrytmen.
- Försök att undvika tupplurar.
Om problemen kvarstår, överväga att delta i ett kognitivt beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI). I vissa fall kan det behövas ett samråd med en sömnläkare för att diagnostisera tillstånd som obstruktiv sömnapné. Okända sömnstörningar kan orsaka frekventa uppvaknande, långvarig vakenhet och överdriven lätt sömn.
Ett ord från Verywell
Det är möjligt att undvika ortosomnia. Visst kanske vissa människor vill avstå från att använda bärbara datorer som spårar denna typ av hälsodata. Om du har en obsessiv personlighet, med neurotiska eller oroliga tendenser, kan det här vara bäst. När sömnen börjar lösa sig, särskilt när det gäller användningen av dessa enheter, överväga om oavsiktlig ortosomnia spelar en roll. I vissa fall kan du behöva nå ut till en sömnproffs för att få dig tillbaka på rätt spår.