Innehåll
- Hälsofördelar
- Möjliga biverkningar
- Dosering och beredning
- Vad du ska leta efter
- Vad är skillnaden mellan havrekli och havregryn?
På grund av hur havrekornstrukturen är kan många havregryn och havre (som stålskuren eller rullad havre) innehålla lite havrekli. Det säljs dock och kan konsumeras av sig själv som hel havrekli.
Hälsofördelar
Tarmhälsa
En av de största hälsofördelarna med att integrera havrekli i din kost är att den innehåller mycket löslig fiber, som fastnar vid vatten när den smälts och förvandlas till ett gelliknande ämne som kan hjälpa till att reglera matsmältningshälsan. Att äta havrekli har regelbundet kopplats till att minska förstoppning och ge lindring från symtom associerade med inflammatorisk tarmsjukdom (IBS) och Crohns sjukdom.
Fibrerna i havrekli ökar jäsningsaktiviteten i tarmen och produktionen av smörsyra, som är ansvarig för att förstärka probiotiska bakterier och hjälpa till att avlägsna kväve i avföring, vilket också är kopplat till uppblåsningar med båda dessa sjukdomar. Andra kortkedjiga fettsyror bildade från fibern i havrekli har kopplats till att minska risken för koloncancer.
Mer om tjocktarmscancer
Hjärtfördelar
Havrekli innehåller beta-glukan (även känt som β-glukan), en löslig fiber som har kopplats till sänkning av kolesterol. Detta upptäcktes ursprungligen i en 1963-studie som bytte ut vitt bröd mot havrebröd som innehöll 140 gram rullade havre.
Denna studie, liksom efterföljande undersökningar, visade att konsumtionen av havrekli regelbundet kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterol, icke-HDL-kolesterol och Apolipoprotein B-100 (annars känt som apoB) - ett protein som är involverat i metabolismen av lipidfett syror och en bidragsgivare till ökade LDL-kolesterolnivåer.
Sjukdomsprevention
Det finns några sätt att havrekli kan minska risken för sjukdomar. Till att börja med är dess näringsprofil hög i antioxidanter. Havrekli innehåller polyfenoler-växtbaserade molekyler som fungerar som antioxidanter för att minska skadorna på fria radikaler. Den lösliga fibern som finns i beta-glukan sänker matsmältningen såväl som absorptionen av kolhydrater genom att skapa en tjock, klibbig lösning när den blandas med annat innehåll i mag-tarmkanalen och den lösningen leder sedan tarmarna och hjälper till att fördröja glukosabsorptionen.
Denna fördröjda matsmältningen hjälper till att hålla blodsockernivån stabil, vilket kan minska risken för diabetes och hjälpa dem som diagnostiseras med diabetes att upprätthålla stabila blodsockernivåer mer konsekvent.
Vikthantering
Fibrerna i havrekli och produkter som innehåller havrekli kan hjälpa dig att känna dig fylligare längre, vilket totalt sett minskar antalet kalorier man konsumerar under en viss dag.
Den lösliga fibern i havrekli hjälper också till att reglera ghrelinhalterna, hormonet som är ansvarigt för att stimulera aptiten, öka matintaget och lagra fett. Genom att undertrycka detta hormon med en kost rik på fiber, inklusive havrekli, finns det en minskad risk för överätning och den viktökning som följer med det.
Möjliga biverkningar
Medan lösliga fibrer som havrekli är en viktig del av en hälsosam kost, finns det något som konsumerar för mycket av det. Om du inte har ätit mycket löslig fiber och snabbt lägger till en stor mängd i din kost kan det också orsaka matsmältningsstress.
Tecken på för mycket löslig fiber
- Diarre
- Abdominalt obehag
- Förstoppning
- Flatulens
För att förhindra biverkningar relaterade till en fiberrik kost, se till att långsamt införa mat som havrekli i din dagliga kost under några veckor och var noga med att dricka mycket vatten för att bekämpa förstoppning i samband med start av en fiberrik. diet.
Dosering och beredning
Dietreferensintagen som skapats av Institute of Medicine Food and Nutrition Board säger att det rekommenderade intaget för total fiber för vuxna 50 år och yngre är 38 gram för män och 25 gram för kvinnor. Män och kvinnor över 50 år bör konsumera 30 gram för män och 21 gram för kvinnor.
De flesta amerikaner konsumerar bara ungefär hälften av den rekommenderade mängden, och att äta havrekli är ett utmärkt sätt att öka den mängden löslig fiber i din kost.
Det finns några sätt att förbereda havrekli. Varm havrekli kan göras för morgonflingor genom att värma två koppar vätska (som mjölk, vatten eller mjölk som inte är mejeriprodukter som mandel eller soja) med en kopp hel havrekli. Du kan också äta havrekli rå strö över yoghurt, tillsatt till smoothies, eller till och med ovanpå bakverk som bröd och kakor innan du bakar dem i ugnen.
Det finns många produkter som redan har havrekli som bröd och spannmål som enkelt kan införlivas i din kost för varje måltid.
Vad du ska leta efter
Med alla förpackade varor är det viktigt att titta på etiketten innan du köper, även om produkten har havrekli.
Du vill se till att det inte finns överflödiga mängder socker eller natrium, vilket kan upphäva effekterna av havrekli.
När det gäller havreklidbröd är det blandat med nötter och frön, så om du har matallergi är det viktigt att du tittar på alla ingredienserna innan du köper. Havrekli-spannmål och kex är också bra alternativ för snabba och enkla livsmedel att ha i ditt skafferi, se bara till att det inte finns mycket tillsatt socker för att dra full nytta av att äta havrekli.
Vad är skillnaden mellan havrekli och havregryn?
Både rullade havre (finns i havregryn) och havrekli kommer från havrekornet, men havregryn är mer bearbetat än havrekli, vilket slutar ta bort en del av dess näring. Havrekli har mer fiber än havregryn (både lösligt och olösligt) eftersom det är en viss bit havre, medan havregryn är hela kornet.
Klinet från skrovet är det som ger havrekli en så stark näringsprofil och de extra hälsofördelarna som det medför.
Vilken nivå ska mitt kolesterol vara?